Великі фактори стресу в житті — ті, яких ми всі боїмося і, які багато хто з нас, безсумнівно, відчують у певний момент свого життя — можуть перевернути наш світ догори дригом, змінивши наше бачення світу назавжди. Вони також можуть з часом зробити нас сильнішими, якщо ми навчимося підходити до них підходити дещо інакше. Дозвольте мені пояснити...

Як ми знаємо, стрес є нормальною частиною людського стану, яку більшість із нас хотіла б усунути. Деякі люди більш схильні до відчуття стресу, ніж інші, а стрес впливає на людей по-різному через темперамент, вроджені особливості особистості та те, як нас навчили (прямо чи опосередковано) реагувати на складні ситуації. Деякі люди від природи більш витривалі, тоді як інші більш чутливі та реактивні до стресу. 

Хороша новина полягає в тому, що хоча ми не можемо змінити наш природний розвиток, дослідження показують, що ми можемо вжити заходів для покращення нашої стійкості. Спойлер: одним із таких кроків є так званане «щепленням від стресу».

Топ 10 найпоширеніших факторів стресу у житті

Але перед тим, ніж обговорювати те, як покращити нашу стійкість та справлятися з тими факторами стресу, з якими стикаються люди, ми повинні спочатку знати, що це за факторми стресу. Нижче перераховані десять найпоширеніших факторів стресу у житті людини.

1. Смерть близької людини

Загалом це, мабуть, найважча подія, яку потрібно пережити. Коли помирає хтось із близьких нам людей, ми можемо відчувати низку емоцій і мати труднощі знаходити своє місце у світі без цієї людини.

Біль втрати - це складний процес, який не для всіх однаковий. Для того, щоб пережити втрату близької людини, необхідно проявляти терпіння, розуміння та співчуття до себе.

2. Розлучення або розлука

Розлучення або розлука може бути психологічно травматичним з багатьох причин, багато людей відчувають шок, відчуття безсилля, відчуття зради, розгубленості та розчарування. Як і при смерті близької людини, відновлення своєї особистості у цьому світі може викликати почуття невпевненості.

3. Переїзд, купівля або продаж будинку

Від фінансових витрат на переїзд, взяття на себе відповідальності за позику (іноді вперше), перебування в незнайомому середовищі до коливання самого процесу купівлі або продажу будинку, переїзд, купівля чи продаж будинку створює стрес навіть для найспокійніших людей. Настільки, що 40% американців стверджують, що купівля будинку є найбільш стресовою подією в сучасному житті. 

4. Серйозна хвороба або травма

Ця подія, що змінює життя, може впливати на нас різними способами. Наша здатність заробляти на життя та наш звичний спосіб бути частиною та внести свій внесок у суспільство можуть раптово бути під сумнівом, не кажучи вже про невизначеність майбутнього та дискомфорт залежності від інших для отримання допомоги/зменшення незалежності.

5. Втрата роботи

Втрата роботи може викликати відчуття втрати значної частини нашої ідентичності, особливо в цій країні, де першим запитанням, яке ставлять кожному при зустрічі, це є питання - «Чим ти займаєшся?»

Втрата роботи впливає на нашу здатність забезпечувати себе чи свою родину. Вона створює невизначеність майбутнього та може посилити нашу невпевненість.

6. Одруження

Хоча шлюб - це хороший вид стресу, проте він давно відомий як складний етап для багатьох з нас. Навчитися жити з іншою людиною та звикнути до того, що означає бути частиною «подружньої пари», може бути викликом, включаючи збільшені очікування та відповідальність.

7. Збільшення фінансових зобов’язань та прийняття рішень, пов’язаних з грошима

Брати на себе більше фінансових зобов'язань або ухвалювати важливі рішення щодо грошей може вплинути на суть деяких із наших найбільших страхів та комплексів, таких як дефіцит і почуття власної гідності.

Крім того, відчуття ув'язнення на роботі та постійного тиску стати успішним, щоб відповідати фінансовим зобов'язанням, може збуджувати багатьох людей протягом ночі.

8. Вихід на пенсію

Думки про пенсію - це ще один «веселий» фактор стресу у тому сенсі, що багато хто з нас планує все своє життя на той момент, коли ми зможемо нарешті вийти на пенсію. Для тих, хто цього домігся, це також означає значні зміни в житті та нову ідентичність. Мати більший фіксований дохід і усвідомлювати, що ви перебуваєте в другій половині свого життя, може бути страшно.

9. Догляд за літнім або хворим членом сім'ї

Це не тільки фізично та емоційно виснажує, але й може завдати величезного навантаження на людей. Зі значним збільшенням відповідальності, часом цілодобово, багато опікунів не можуть належним чином піклуватися про себе, відкриваючи двері для різних власних фізичних та емоційних проблем.

10. Травматична подія (стихійне лихо, злочин, насильство, пандемія)

Є багато проблем, які можна віднести до цієї категорії, але, здається, загальною проблемою є  відчуття безпорядності.

Як впоратися зі стресом

Оскільки стрес впливає на кожну людину по-різному, то найкращі рішення та стратегії також є певною мірою індивідуальними, а це означає, що не існує ідеального універсального рецепту, який підійде всім. Стратегія, створена спеціально для кожної людини, є дійсно найбільш ефективним способом  управління стресом.

Важливо зауважити, що те, як ми справляємося зі щоденним стресом, свідчить про те, наскільки добре ми зможемо впоратися з життєво важливими подіями.

Практика постійних здорових звичок є основою управління стресом. Очікування до того, як трапиться травматична подія, робить використання стратегій менш ефективним.

Як людина, яка трохи захоплюється тенісом, я люблю порівнювати участь у фіналі Вімблдону та потребу зробити чудову ударну подачу, щоб виграти матч. Яка ймовірність того, що ви успішно її виконаєте, якщо ви не відпрацьовували ударну подачу до того моменту, коли вона вам необхідна? Ймовірно, не дуже велика, чи не так?

Це також стосується управління стресом. Якщо ви чекаєте до того моменту, коли відбудуться найбільш стресові, травматичні та кардинальні події, а потім намагаєтеся запровадити нові звички, то буде складніше досягти бажаного результату.

Ось 12 порад про те, як ефективно справлятися з факторами стресу в житті.

1. Будьте уважні до своїх почуттів

Будьте уважні та дозвольте собі опрацювати свої почуття, пов’язані зі стресовою ситуацією. Це найголовніше, з чого варто почати. 

Усі ці події можуть викликати сильні емоції. Усвідомлення цих емоцій та вибрати спосіб вираження їх, дозволить вам з часом рухатися вперед. Можливо, ви любите вести щоденник, спілкуватися з другом або виражати свої почуття через малювання.

Якщо ви не впевнені, що підійде саме вам, спробуйте щось на короткий період (навіть п’ять-десять хвилин) і почніть з того.

2. Розмова з самим собою

Розмова з самим собою є важливою частиною того, як ми внутрішньо сприймаємо стрес у нашому житті. Попрацюйте зі своїми почуттями/емоціями (як ми вже сказали), але пам’ятайте про те, щоб не посилювати стрес, говорячи негативні та засуджувальні слова про ситуацію або про те, як ви з нею впоралися.

Працюйте над тим, щоб зупинити негативний коментар, а натомість проявляйте до себе трохи співчуття та доброзичливості, підбадьорюйте себе, коли ви переживаєте стресовий період у своєму житті, подібно до того, як ви підбадьорюєте свого друга чи близьку людину.

3. Правильне харчування

Харчування не тільки допомагає підтримувати здорову імунну систему, але також покращує енергію та може допомогти регулювати рівень кортизолу. Перебуваючи в стані стресу, ми починаємо жадати продуктів, які посилюють наш стрес (наприклад, цукор та оброблені продукти). Натомість вам слід спробувати продукти, які зменшують стрес і тривогу, наприклад продукти, які багаті на білки та продукти з високим вмістом вітаміну В. 

4. Зневоднення

Одна з найгірших речей, які можна зробити, коли ви переживаєте стрес, є дозволити собі зневоднитися. Навіть легке зневоднення може викликати почуття тривоги, депресії, зниження енергії та більші труднощі з чітким мисленням. 

5. Намагайтеся висипатися

Ця порада дійсно складна, тому що, на відміну від зволоження (до чого ми можемо змусити себе), спати не так просто, коли у вас на думці багато речей. Кращий сон пов’язаний з більш простим управлінням емоціями та навіть швидшим відновленням після стресової події.

Щоб отримати більше шансів на успіх, будьте уважними щодо здорового сну та ретельно дотримуйтесь правил гігієни сну.

6. Займайтеся фізичними вправами

Є багато досліджень, які підтверджують, що рух є важливим для подолання стресу. Фізична активність допомагає підвищувати рівень ендорфінів, покращує сон, піднімає настрій, очищає ваш розум і допомагає зменшити негативний вплив стресу.

7. Фільтруйте своє оточення

Вибірково ставтеся до свого оточення, зокрема до вашого фізичного оточення, людей, з якими ви спілкуєтесь, телевізійні шоу, які ви дивитесь, чи новини, які читаєте. Це один із принципів нейропластичності.

Наш мозок схожий на губку, яка поглинає все, що ми йому надаємо, і створює наш внутрішній світогляд з того. Якщо ви надаєте для сприйняття своєму мозку спокійних, тихих, люблячих, приємних людей та середовищ, він засвоїть це. Якщо ви надаєте йому протилежне, він також засвоїть це.

8. Встановіть межі та обмеження 

Важливо знати, що ви можете терпіти під час стресових періодів. Захист вашої енергії, встановлення меж та обмежень, а також дотримання їх є надзвичайно важливим.

Це нормально говорити про себе те, що вам потрібно. Люди зрозуміють. Якщо вони не розуміють, вони, ймовірно, саме ті люди, через яких вам потрібно встановлювати межі.

 9. Дихайте. Медитуйте. Розслабляйтеся.

Введіть у своє життя медитативність, щоб зосередитися та розслабитися. Дослідження показують, що медитативність змінює структуру мозку та активність у регіонах, що пов’язані з увагою та регулюванням емоцій. Змініть структуру свого мозку на краще.

10. Майте хорошу підтримку від інших

Спілкуйтеся з іншими. Проведення часу з друзями, сім’єю, вашою церквою, тенісною командою, групою любителів садівництва або групою підтримки неодноразово доводилося, що це ефективний засіб в управлінні зі стресом, оскільки це сприяє відчуттю довіри, безпеки та комфорту, що зменшує відповідь організму на стрес.

11. Дотримуйтеся розпорядку дня

Знання, чого чекати кожного дня, допомагає зменшити тривогу та стрес. Крім того, розпорядок дня може бути цікавим та сприяти загальному психічному та фізичному здоров’ю. 

І наостанок, найдивовижніший спосіб подолання стресу, про який говорить наука, також може бути найважливішим:

12. Знайдіть спосіб прийняти стрес

Деякі з найновіших досліджень належать помічниці професора з психології of Stanford Alia Crum. Вона рекомендує працювати над тим, щоб мати мислення, яке приймає стрес. 

Це, звичайно, звучить трохи дивно, чи не так? На перший погляд, ймовірно, так. Але прийняття стресу є важливим, оскільки те, як ми сприймаємо стрес, визначає те, як ми врешті-решт на нього реагуємо.

Crum рекомендує спробувати створити різні переконання щодо стресу, такі як: 1) вважати себе як людину, яка здатна справлятися зі стресом, навіть знаючи, що ви навчатиметеся та розвиватиметеся завдяки викликам, з якими ви стикаєтесь; 2) розглядати стрес як нормальну частину життя.

Залежно від того, що ви говорите собі про стресову ситуацію, ви можете створити так звану стресостійкість. Виявляється, що наш мозок перепрограмовується після значної стресової події на кілька годин. Це переналаштування створює враження на нашому мозку, яке допомагає нам впоратися зі стресом, коли наступного разу трапиться щось стресове.

Також варто зазначити, що дослідження показують, що коли ми сприймаємо стрес як шкідливий, ми більш схильні до шкідливих методів протистояння стресу, таких як алкоголь та наркотики. 

Заключні думки

На жаль, як людина, ви, швидше за все, зіткнетеся з деякими важливими подіями, які змінять ваше життя. Ніхто не може повністю підготуватися до цього, але наявність хороших щоденних звичок може зробити переживання цих подій трохи терпимішим.

Іноді стрес може бути непереборним. Обов’язково повідомте свого лікаря, як ви себе почуваєте, і зверніться за допомогою, якщо вона вам потрібна.