Підвищений артеріальний тиск (гіпертонія) може вплинути на ваш мозок, а також на ваше серце. Але ці 5 кроків допоможуть вам знизити артеріальний тиск і захистити своє здоров’я.

Зміст

1. Артеріальний тиск і зв'язок з серцем та головним мозком

2. Вимірювання артеріального тиску

3. Причини підвищення артеріального тиску

4. 5 кроків, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск

5. Поради щодо зміни здорового способу життя

6. Крок 1. Будьте активними

7. Крок 2. Дотримуйтеся корисної дієти для серця

8. Крок 3. Зниження ваги

9. Крок 4. Контролюйте стрес

10. Крок 5. Киньте палити

Артеріальний тиск і зв'язок з серцем та головним мозком

Є причина, чому ваш артеріальний тиск вимірюють кожного разу, коли ви відвідуєте кабінет лікаря чи лікарню, незалежно від скарг, з якими ви приходите. Високий артеріальний тиск справедливо називають «тихим вбивцею». Він часто не супроводжується симптомами або попереджувальними ознаками, але значно збільшує ризик серцевого нападу чи інсульту. Чим вищий цей показник, тим більше доводиться працювати серцю, щоб перекачувати кров по всьому організму, і тим більша ймовірність пошкодження серцевого м’яза. Оскільки всі органи вашого тіла залежать від кровообігу, високий артеріальний тиск може впливати не лише на серце. Якщо кров не циркулює вільно, це може завдати шкоди артеріям, а також життєво важливим органам, таким як нирки, очі та мозок.

Доведено, що високий артеріальний тиск (або «гіпертонія») завдає шкоди малим кровоносним судинам в тих частинах вашого мозку, які відповідають за когнітивні функції та пам’ять, що значно підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера або іншої форми деменції. Діагностика серцево-судинних захворювань також може негативно вплинути на ваш світогляд і зробити вас більш схильними до тривоги та депресії. І так само, як артеріальний тиск може впливати на ваш настрій, так само може бути й навпаки:

- Стрес може збільшити вироблення організмом гормонів, таких як адреналін і кортизол, що, у свою чергу, підвищує артеріальний тиск.

- Самолікування свого настрою алкоголем, нікотином, шкідливою їжею або наркотичними речовинами також може підвищити артеріальний тиск.

- Навіть відчуття самотності, відчуженості від сім’ї та друзів — поширений симптом депресії та тривоги — може підвищити артеріальний тиск та завдати шкоди здоров’ю серцево-судинної системи.

- Високий артеріальний тиск та поширені проблеми з психічним здоров'ям часто можуть бути пов'язані, принаймні частково, з тими ж факторами нездорового способу життя, такими як перевантаження стресом, неправильне харчування та недостатня фізична активність. Зміна способу життя для контролю артеріального тиску може сприяти поліпшенню психічного здоров’я — і навпаки.

З моменту випуску нових рекомендацій опублікованих в 2017 році, які знизили поріг того, що слід вважати високим артеріальним тиском, все більше і більше людей знаходяться в групі ризику. Фактично, майже половина дорослих у Сполучених Штатах мають високий артеріальний тиск. Хоча гіпертонія є дуже поширеною, хороша новина полягає в тому, що її також дуже легко вилікувати. У багатьох випадках прості зміни способу життя можуть мати величезний вплив на ваші показники та допомогти захистити ваше серце та функціонування мозку.

Вимірювання артеріального тиску

Артеріальний тиск вимірюється в міліметрах ртутного стовпа (мм рт.ст.) — традиційна одиниця вимірювання, яка використовується в медичній промисловості. Вимірювання артеріального тиску має два компоненти:

01. Більше число, або систолічний артеріальний тиск, вимірюється під час того, як ваше серце перекачує кров у артерії.

02. Нижнє число, або діастолічний артеріальний тиск, вимірюється під час розслаблення серця між скороченнями.

Спочатку реєструється систолічний показник, при цьому ідеальне значення артеріального тиску повинно бути нижче 120/80 (виражається як «120 на 80»). Американська кардіологічна асоціація та Американський коледж кардіології визначають високий артеріальний тиск або гіпертонію як 130/80 або вище (систолічний показник не менше 130 мм рт. ст. або діастолічний показник не менше 80 мм рт. ст. або обидва разом).

Таблиця артеріального тиску AHA/ASA

Моніторинг ваших показників

Ваш артеріальний тиск коливається протягом дня, з численними підвищеннями та зниженнями. Зазвичай він підвищується, коли ви займаєтеся фізичними вправами або запізнюєтеся на зустріч, наприклад, і знижується, коли ви спите чи відпочиваєте з близькими людьми. Оскільки артеріальний тиск може сильно коливатися, і якщо у вас було діагностовано гіпертонію, можливо, вам буде корисно вести контроль за артеріальним тиском вдома.

Оберіть домашній тонометр, який надівається на верхню частину плеча. Такі тонометри, як правило, точніші, ніж

ті, які працюють на зап’ястку чи пальці.

Не вживайте каву і не куріть принаймні за 30 хвилин до вимірювання артеріального тиску. Протягом декількох

хвилин перед вимірюванням посидьте спокійно в кріслі, а потім переконайтеся, що ваша рука підтримується, а ваш лікоть під час проведення тесту знаходиться приблизно на рівні серця.

Навіть невеликі зміни можуть мати велике значення. Згідно з дослідженням Гарвардського університету, наявність

гіпертонії може збільшити ризик інсульту на 220%. З іншого боку, зниження систолічного артеріального тиску на 10 мм рт.ст. може знизити ризик інсульту на 44%.

Якщо у вас низький артеріальний тиск...

Низький артеріальний тиск, відомий як «гіпотонія» є менш поширеною проблемою, ніж гіпертонія, але він все ж може значно впливати на кровопостачання до мозку та збільшувати ризик шоку, інсульту, серцевого нападу та ниркової недостатності.

Немає спеціального показника, який визначає, коли артеріальний тиск є надто низьким. Скоріше, щоб діагностувати гіпотонію, лікарі спираються на наявність симптомів, таких як головокружіння, обморок, помутніння зору та хиткість під час стояння.

Якщо у вас виникають такі симптоми, ваш лікар шукатиме основні причини, такі як побічні ефекти лікарських засобів, недостатність поживних речовин або проблеми з серцем. Окрім дієти з низьким вмістом натрію, багато з тих самих змін способу життя, які використовуються для лікування високого артеріального тиску, також можуть бути ефективними для контролю низького артеріального тиску.

Причини підвищення артеріального тиску

Немає однієї єдиної причини високого артеріального тиску, але є багато сприяючих факторів. Деякі з них не залежать від вас, такі як вік, раса, стать і сімейний анамнез — артеріальний тиск, зазвичай, підвищується після 70 років, уражає більше жінок, ніж чоловіків старше 55 років, і частіше зустрічається серед афроамериканців, ніж серед кавказького населення, можливо, через генетичну чутливість до солі.

Багато інших факторів ризику гіпертонії можна контролювати. Надмірна вага, неправильна дієта з високим вмістом солі, куріння, надмірне вживання алкоголю та недостатнє фізичне навантаження можуть впливати на ваш артеріальний тиск.

Існують також певні речовини, які можуть підвищувати артеріальний тиск, такі як:

- Кофеїн, включаючи каву, чай, газовані напої та енергетичні напої.

- Ліки, що відпускаються за рецептом, у тому числі деякі з тих, що використовуються для лікування гіперактивного розладу уваги (АDHD), контрацептивних препаратів (пігулок), кортикостероїдів, атипових антипсихотиків, інгібіторів MAOIs та SNRI, які використовуються для лікування депресії, а також деякі препарати для лікування раку.

- Нестероїдні протизапальні препарати (NSAIDs), такі як аспірин та ібупрофен (Motrin, Advil).

- Препарати від кашлю та застуди, що містять протизапальні засоби або НПЗП.

- Трав’яні добавки, такі як ефедра та йохімбін.

- Рекреаційні наркотики, такі як кокаїн і метамфетамін.

- Лакриця, яка міститься у деяких цукерках і жувальних гумках.

5 кроків, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск

Першим кроком у лікуванні високого артеріального тиску є внесення змін у спосіб життя:

01. Будьте активними

02. Дотримуйтеся корисної для серця дієти

03. Позбавтеся зайвих кілограмів

04. Керуйте стресом

05. Киньте курити

Також важливо приймати будь-які антигіпертензивні препарати, які рекомендує ваш лікар. Існує багато різних типів ліків для контролю артеріального тиску, тому, якщо один препарат викликає неприємні побічні ефекти, ваш лікар може допомогти вам знайти більш підходящий варіант.

Навіть якщо ваш лікар також призначає вам ліки для лікування гіпертонії, контроль ваги, відмова від куріння, покращення дієти, подолання стресу та регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для підтримання здоров'я серця та контролю артеріального тиску на тривалий термін.

Якщо у вас серцево-судинні захворювання...

Якщо у вас щойно виявили серцево-судинне захворювання або ви перенесли серйозну хворобу, наприклад інсульт чи серцевий напад, ви, можливо, переживаєте сильні емоційні потрясіння. Важливо дати собі час, щоб пережити зміни у вашому здоров’ї, і бути добрішим до себе, коли ви адаптуєтеся до нової ситуації. Але також важливо знати, що є багато речей, які ви можете зробити, щоб змиритися зі своїм діагнозом і відновити контроль над своїм здоров’ям.

Поради щодо зміни здорового способу життя

Якщо у вас високий артеріальний тиск, ви можете легко злякатися змін, які вам потрібно зробити, щоб покращити своє здоров'я. У той час як деяким людям, можливо, потрібно працювати лише над однією або двома областями, щоб знизити артеріальний тиск — наприклад, займатися спортом або кинути палити, більшість із нас вважає, що нам потрібно покращити свої звички принаймні в 3-4 областях. Але навіть якщо ви курите, вживаєте багато алкоголю, маєте надмірну вагу, перебуваєте в стані стресу, ведете сидячий спосіб життя та харчуєтеся лише шкідливою та фасфудом, це не означає, що вам потрібно взятися за все й одразу. Зробити одночасно багато різних змін у способі життя може бути надзвичайно важко. І коли ми відчуваємо себе пригніченими, нам легше вибрати нічого не робити замість робити щось.

Почніть поступово і зробіть для початку одну або дві зміни. Коли ці зміни стануть звичкою, ви можете взятися

за одну чи дві інші, і так далі. Наприклад, ви можете вирішити спочатку з відмови від куріння — і застосувати деякі методи релаксації, щоб полегшити стрес, пов’язаний з припиненням куріння — а потім перейти до схуднення або покращення дієти.

Відмовтесь від думки "все або нічого". Робити щось, навіть незначне, завжди краще, ніж нічого не робити.

Навіть, якщо ви їсте здорову їжу протягом тижня, а на вихідних вирішуєте придбати готову їжу, ваш артеріальний тиск і загальний стан здоров’я все одно будуть у кращому стані, ніж якби ви вживали готову їжу щодня.

Встановлюйте конкретні цілі. Чим конкретніша ваша мета, тим легше її досягти. Наприклад, замість того, щоб

говорити: «Я буду харчуватися здоровіше і більше рухатися», спробуйте: «Я додам дві порції овочів до свого вечірнього прийому їжі та прогуляюся 30 хвилин під час своєї обідньої перерви».

Складіть план. Будьте такими ж конкретними у своїх планах, як і у своїх цілях. Якщо ваша мета — займатися

спортом, коли саме ви будете цим займатися? Якщо ви не можете знайти 30-хвилинний проміжок часу протягом дня, заплануйте натомість два 15-хвилинних заняття. Якщо вашою метою є схуднення, складіть план, як впоратися з пристрастю до їжі або впоратися зі щоденним стресом, не звертаючись до їжі.

Зміни - це процес. Зміна звичок і способу життя зазвичай відбувається поетапно, а не відразу. Будьте терплячі

до себе та зосередьтеся на своїх довгострокових цілях, навіть у дні, коли ви відчуваєте себе розбитими.

Готуйтеся до рецидивів і невдач. Ніхто не робить все завжди правильно. Ми всі час від часу порушуємо дієти,

пропускаємо тренування або час від часу повертаємося до шкідливих звичок. Не карайте себе. Натомість перетворіть рецидив на відновлення, навчаючись на своїй помилці. Визначте, що завадило вам у впровадженні нового способу життя і складіть новий план.

Внесення змін, якщо у вас є тривожність або депресія

Якщо високий артеріальний тиск супроводжується такими проблемами психічного здоров’я, як депресія або тривожність, може бути навіть важче знайти енергію та мотивацію для здійснення необхідних змін у способі життя. Одна лише думка про фізичні вправи чи приготування здорової їжі може здатися непосильною. Але, зосередивши всі свої зусилля на одній невеликій зміні за раз, ви побачите, що здатні на більше, ніж ви думали.

Зробіть перший крок. Це може бути настільки просто, як піти на прогулянку, завантаження програми для медитації

або придбання нікотинових пластирів. Може знадобитися деякий час, щоб зміни способу життя відобразилися як зниження артеріального тиску, але іноді вони можуть покращити ваш настрій набагато швидше. Зробити перший крок завжди найважче.

Зосередьтеся на маленьких кроках. Легко переживати стрес і втомлюватися від повсякденного життя, коли ви

боретеся з депресією, тривожністю або іншими розладами настрою. Але, роблячи маленькі, але позитивні кроки щодня, ви помітите, що ваша енергія та настрій поступово почнуть покращуватися. Коли ви почуваєтеся щасливішими та позитивнішими, вам буде легше рухатися вперед зі змінами у способі життя та побачити результати як у показниках артеріального тиску, так і у вашому загальному ставленні та благополуччі.

Крок 1. Будьте активними

Як і інші м’язи вашого тіла, ваше серце стає сильнішим, коли ви регулярно займаєтеся фізичними вправами. Це означає, що ваше серце зможе ефективніше перекачувати кров по всьому організму. Регулярна аеробна активність також може допомогти поліпшити рівень холестерину.

Якщо у вас діагностовано захворювання серця або іншу серйозну проблему зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати програму фізичних вправ. В іншому випадку, щоб отримати користь від тренувань для серця та мозку, поставте перед собою такі цілі:

- Принаймні 150 хвилин (2,5 години) аеробної вправ помірної інтенсивності на тиждень, таких як швидка ходьба. Це 30 хвилин на день протягом п’яти днів на тиждень, які можна розбити на 10- або 15-хвилинні періоди, якщо так зручніше. Помірна інтенсивність означає, що ви можете говорити повними реченнями під час руху, але не співати.

- Або 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ на тиждень принесуть аналогічні переваги, якщо ваш рівень фізичної підготовки дозволяє вам тренуватися інтенсивніше. Це означає бігати по 15 хвилин п’ять днів на тиждень замість швидкої ходьби протягом 30 хвилин. Енергійна інтенсивність означає, що ви настільки задихаєтеся, що не можете говорити повними реченнями під час руху.

Закріплення звички регулярних фізичних навантажень

Незважаючи на наші найкращі наміри, багатьом із нас важко відмовитися від сидячого способу життя. Проте є кроки, які ви можете вжити, щоб зробити заняття фізичними вправами менш лякаючими та більш цікавими.

Почніть з малого та нарощуйте імпульс. Якщо фізичні вправи, які здійснюються протягом 30 хвилин щодня, 5 разів

на тиждень здаються непосильними, поставте меншу мету і поступово збільшуйте її, отримуючи більше самовпевненості та імпульсу.

Винагороджуйте себе. Коли заняття фізичними вправами стануть регулярною звичкою, ви отримаєте більше енергії,

кращий сон, покращите самопочуття та покращите здоров’я серцево-судинної системи. Проте, на початку дайте собі просту винагороду за успішне завершення тренування, наприклад, гаряча ванна або улюблена чашка кави.

Виберіть заняття, які вам подобаються. Ви, швидше за все, будете дотримуватися того тренування, яке принесе вам задоволення. Якщо ви любите біг, але подобається, наприклад, йога або танці, не змушуйте себе щодня бігати на біговій доріжці. Вибирайте заняття, які відповідають вашому способу життя, здібностям та смакам.

Вплив на ваш артеріальний тиск

- 30 хвилин помірних аеробних вправ, таких як ходьба, протягом п’яти днів на тиждень можуть знизити ваш показник на 4–11 мм ртутного стовпчика.

Крок 2. Дотримуйтеся корисної дієти для серця

Те, що ви їсте, може суттєво впливати на ваш артеріальний тиск, а також на здоров’я серця та мозку. Проте, важливіше не окремі продукти, а звички щодо харчування. Замість оброблених продуктів, напівфабрикатів і солодких закусок здорова для серця дієта базується на «справжній», натуральної їжі.

Існує кілька різних дієт, які можуть допомогти контролювати артеріальний тиск, але всі вони передбачають зменшення споживання солі, алкоголю та рафінованих вуглеводів, а також збільшення споживання фруктів і овочів.

Дієта DASH (дієтичні підходи для контролю артеріальної гіпертонії) — це спеціально розроблений план

харчування, який допомагає знизити артеріальний тиск. У поєднанні зі зменшенням споживання солі дієта DASH може бути навіть більш ефективною у зниженні артеріального тиску, ніж лікарські препарати.

Середземноморська дієта наголошує на вживанні великої кількості свіжих фруктів і овочів, горіхів, риби та

оливкової олії — і лише в обмеженій кількості м’яса та сиру. Дотримуючись середземноморської дієти, ви обмежуєте споживання рафінованого хліба, оброблених продуктів і червоного м’яса — усіх факторів, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск і запобігти хворобам серця та інсульту.

Обмежуйте вживання алкоголю. Навіть випивання одного-двох алкогольних напоїв може тимчасово підвищити

артеріальний тиск. Але надмірне вживання алкоголю протягом тривалого періоду часу може значно збільшити ризик гіпертонії, інсульту та серцевих захворювань. Вживання алкоголю також може впливати на дію деяких препаратів для лікування артеріального тиску.

Збільште споживання калію з їжею. Калій може допомогти вашому організму позбутися надлишку натрію та

розслабити кровоносні судини, тим самим сприяючи зниженню артеріального тиску. Банани, апельсини, брокколі та шпинат містять багато калію.

Зменшення споживання солі

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим вживати не більше чайної ложки солі на день. Це може здатися занадто мало, але існує багато безболісних способів зменшити споживання натрію.

Зменшуйте споживання консервованих і оброблених продуктів. Багато солі, яку ви споживаєте, міститься в

консервованих або оброблених продуктах, таких як супи, напівфабрикати та фастфуд.

Готуйте більше їжі вдома. Приготування їжі самостійно дає вам більший контроль над споживанням натрію. По

можливості використовуйте свіжі інгредієнти та готуйте без солі.

Використовуйте спеції як альтернативу солі. Спробуйте свіжі трави, такі як базилік, тим'ян чи шніт-цибуля або

сушені спеції, такі як духмяна гвоздика, лаврове листя або кмин, щоб додати смак вашій страві без натрію.

Замінюйте продукти зі зниженим вмістом натрію. Ретельно вибирайте приправи та упаковані продукти, шукаючи

продукти з позначкою «без натрію», «з низьким вмістом натрію» або «без солі».

Вплив на ваш артеріальний тиск

- Прийняття дієти DASH, споживання достатньої кількості фруктів і овочів та зменшення споживання нездорових жирів може знизити артеріальний тиск приблизно на 11 мм рт.ст.

- Зменшення споживання натрію приблизно на 1000 мг на день може знизити артеріальний тиск на 5-6 мм рт.ст.

- Збільшення споживання калію з їжею до 3500-5000 мг може знизити артеріальний тиск на 4-5 мм рт.ст.

- Обмеження споживання алкоголю до двох напоїв на день для чоловіків або одного напою на день для жінок може знизити артеріальний тиск приблизно на 4 мм рт.ст.

Крок 3: Зниження ваги

Надмірна вага змушує ваше серце працювати інтенсивніше, щоб забезпечити кровообіг по всьому організму, підвищуючи артеріальний тиск. Чим більше ви маєте зайвої ваги, тим більший ризик виникнення гіпертонії. Гарна новина полягає в тому, що втрата зайвих кілограмів може мати помітний вплив на артеріальний тиск. Втрата лише 10 фунтів може знизити ваш систолічний артеріальний тиск на 10 мм рт.ст.

Звичайно, як знає кожен, хто коли-небудь намагався схуднути, немає легкого способу скинути кілограми. Оскільки наші організми різні, і ми по-різному реагуємо на різні продукти, те, що підходить одній людині, не обов’язково підійде вам. Щоб знайти найефективніший метод схуднення, може знадобитися деякий час і експерименти з різними продуктами та різними дієтами.

Також правда, що багато хто з нас не завжди їсть просто для того, щоб втамувати голод. Ми звертаємося до їжі, коли відчуваємо стрес, тривогу, нудьгу або самотність, що може зруйнувати будь-яку дієту. Розпізнавання власних спонукальників до емоційного переїдання та пошук більш здоровіших способів боротьби зі стресом можуть мати велике значення для досягнення здорової ваги.

Крок 4. Контролюйте стрес

У сучасному неспокійному світі багато з нас постійно відчувають себе виснаженими та перевантаженими. Хоча не весь стрес є шкідливим для вас, але постійний і хронічний стрес може негативно вплинути на ваш артеріальний тиск і здоров’я серця. Окрім фізичних навантажень та дієти, є багато способів, які можуть допомогти боротися зі стресом і повернути ваше тіло та розум до рівноваги.

Впроваджуйте практику релаксації. Використання релаксаційних технік, таких як медитація усвідомленості (

mindfulness), прогресивна м’язова релаксація або глибоке дихання, може сприяти активуванню реакції релаксації, стану глибокого спокою, що знижує рівень стресу, сповільнює дихання та серцевий ритм і знижує артеріальний тиск.

Обговорюйте ситуацію з надійним товаришем. Ніщо не знімає стрес ефективніше, ніж спілкування віч-на-віч з

товаришем або коханою людиною. Знайдіть час для спілкування з найближчими вам людьми.

Висипайтеся. Недостатня кількість сну може посилити стрес так само, як стрес може ускладнити здатність заснути

належним чином. Ви можете порушити цей цикл і забезпечити собі достатньо якісного сну вночі, змінивши свої денні звички та формуючи спокійний режим перед сном.

Вплив на ваш артеріальний тиск

Одне дослідження показало, що восьмитижнева практика релаксаційних технік допомогла учасникам знизити їх артеріальний тиск більш ніж на 5 мм рт.ст. і зменшити кількість лікарських препаратів, які вони приймали.

Крок 5: Киньте палити

Нікотин у тютюні змушує ваш організм виділяти адреналін, який стимулює нервову систему та змушує серце працювати інтенсивніше, щоб циркулювати кров. Це підвищує серцевий ритм та артеріальний тиск — не лише під час куріння, вживання вейпу або жування тютюну, але й протягом певного часу після цього. Нікотин також може впливати на дію деяких препаратів для лікування артеріального тиску.

Хоча кинути палити ніколи не буває легко, після того, як ви припините курити, ваш організм майже відразу отримає користь від покращеного кровообігу. Щоб успішно позбутися цієї залежності, вам потрібно позбутися як залежності, так і пов’язаних із нею звичок і розпорядку, які її супроводжують. Але це можливо. Завдяки правильній підтримці та плану позбавлення від цієї залежності будь-який курець може позбутися залежності, навіть якщо він неодноразово намагався це зробити та зазнавав невдачі.

Вплив на ваш артеріальний тиск

Відмова від цієї шкідливої звички може знизити ваш систолічний артеріальний тиск приблизно на 2-8 мм рт.ст.