Ви коли-небудь втрачали сон, хвилюючись про те, що ще не сталося? Чи занепокоєння про майбутнє заважало вашій продуктивності чи настрою? Якщо так, то настав час навчитися за допомогою декількох простих технік як припинити хвилюватися.

Хвилювання трапляється з усіма нами, особливо коли мова йде про важливі події, людей і речі, які мають значення.

Хоча занепокоєння є нормальною частиною життя, тривога є марною тратою нашого дорогоцінного часу та енергії. Ми потрапляємо в цикл хвилювань, розглядаючи найгірші сценарії, які, імовірно, ніколи не здійсняться.

Хоча ми можливо ніколи не навчимося повністю припинити тривожитися про майбутнє, є способи допомогти нам краще впоратися з цими тривогами, щоб ми могли заощадити наш час. У цій статті ми розглянемо, як саме це зробити.

ЗМІСТ

1.  Як хвилювання витрачає час і енергію
2.  8 ідей, як перестати хвилюватися
3.  Заключні думки

Як хвилювання витрачає час і енергію

«Тривога ніколи не позбавляє завтрашнього дня його печалі, вона лише позбавляє сьогоднішнього дня його радості». — Лео Ф. Бускалья

Частиною контролю за тривогою є усвідомлення витрат. Коли ми створюємо обізнаність про ці витрати, ми маємо більше можливостей створювати превентивні рішення для мінімізації або усунення цієї витрати та покращення нашого психічного здоров’я за допомогою методів релаксації.

Що вам коштує хвилювання про майбутнє?

•  Занепокоєння про те, що ще не сталося, займає важливий ресурс нашого мислення та часу.
•  Концентруючись на тривозі, важко керувати своїм списком справ, і це заважає бачити можливості та шляхи до них.
•  Занепокоєння про майбутнє також є витоком енергії, що робить вас більш вразливими до інших турбот. Занепокоєння є найсильнішим, коли ваша енергія низька.
•  Це миттєвий руйнівник радості, який може знизити не тільки вашу енергію, але й ваш настрій.
•  Хвилювання не допомагає знайти рішення проблеми, насправді, воно робить навпаки.
•  Занепокоєння про майбутнє створює цикл негативних наслідків ще більшого занепокоєння про майбутнє.

8 ідей, як перестати хвилюватися

Коли я відчуваю, що хвилююся про майбутнє, я використовую наведені нижче техніки, щоб подолати тривогу.

1. ПРАКТИКУЙТЕ УВАЖНІСТЬ

Оскільки занепокоєння про майбутнє тягне нас у майбутнє, ніщо не перешкоджає хвилюванню швидше здійснити контроль над нашими думками та емоціями, крім деякої зосередженності до поточного моменту.

Подивіться навколо і зверніть увагу на те, що вас оточує. Використовуйте свої п'ять органів чуття, щоб описати те, що вас оточує.

Звертати увагу на те, що вас оточує, за допомогою органів чуття — це чудовий спосіб зануритися в поточний момент, де хвилювання про майбутнє не можуть вас турбувати.

2. ЗРОБІТЬ ГЛИБОКЕ ДИХАННЯ

Чи помічали ви коли-небудь своє дихання, коли хвилюєтеся? Якщо ні, то наступного разу, коли ви будете відчувати тривожні думки про подію, що пов’язана з майбутнім, зверніть увагу на своє дихання. Хронічне занепокоєння може впливати на наше фізичне здоров’я, якщо ми дозволимо йому перетворитися на тривалий період. Через занепокоєння наше дихання стає поверхневим, тоді як глибоке дихання може допомогти нам розслабитися, зменшити тривожні думки та вивести нас із режиму занепокоєння.

Ось дві техніки, які можна використовувати, щоб поглибити дихання і сприяти розслабленню:

Техніка 4, 4 і 4

Спробуйте зараз зробити це, глибоко вдихнувши через ніс, порахувати до чотирьох. Затримайте подих на чотири, а потім видихніть через ніс або рот, порахувавши до чотирьох. Повторіть це чотири рази.

Виконуйте цю техніку повільно, щоб не викликати гіпервентиляцію або запаморочення.

Дихання окситоцином

Насправді воно виробляє потужний гормон окситоцин у вашому мозку. Це той самий гормон, який виділяється, коли ви обіймаєте або цілуєте когось, кого любите.

Ось як виконати дихання окситоцином:

Зробіть дуже глибокий вдих, так щоб наповнити живіт повітрям. Як тільки ви відчуєте, що ваш живіт розширився настільки, що вже більше не можете вдихнути повітря, повільно видихніть його, випускаючи чітке та тривале «Хаааааааааааах».

Повторіть цю техніку кілька разів, поки не відчуєте, що розслабилися. Хвилювання ненавидить глибоке дихання, тому це є однією з найшвидших та найлегших технік, яку можна використовувати.

3. ВИСЛОВІТЬ БІЛЬШЕ ПОДЯКИ

Як ви, мабуть, уже знаєте, хвилювання породжує негативні думки та почуття. Вдячність діє з точністю до навпаки.

Оскільки ваш мозок не може думати про позитивні та негативні думки одночасно, вдячність є чудовою технікою, яку можна використовувати, коли ви хочете навчитися перестати хвилюватися. Не кажучи вже про те, що ви можете робити будь-де та будь-коли, особливо коли у вас є кілька вільних хвилин.

Я часто висловлюю подяку, коли хвилювання будить мене серед ночі. Коли це стається, я починаю перераховувати все, за що я вдячний, доки не засинаю. Це працює як чари.

Щоб розпочати, озирніться навколо. Почніть перераховувати щонайменше три або більше речей, за які ви вдячні. Це може бути стілець, на якому ви сидите, або сплячий улюбленець біля ваших ніг.

Перш ніж ви це усвідомите, почуття вдячності замінить негативні почуття, які викликає хвилювання.

4. СХИЛІТЬСЯ ДО «ЩО, ЯКЩО»

Дуже часто хочеться просто відкинути хвилювання, особливо коли у вас жорсткий проектний термін або  календар, наповнений обов’язками. Однак це лише запрошення для тривоги залишитися ще довше, тому це не є ефективним способом навчитися перестати хвилюватися.

Замість того, щоб намагатися ігнорувати занепокоєння, розберіться з ним, задавши собі таке запитання: «А що, якщо те, про що я хвилююся, насправді трапиться?»

Отримавши відповідь, поставте собі наступне запитання: «Що буде тоді?» Продовжуйте задавати це запитання, доки у вас не закінчаться всі «що тоді».

Я завжди вважаю, що виконання цієї вправи знімає хвилювання. Таким чином, ви також отримаєте план дій, якщо те, що вас хвилює, насправді станеться.

5. ПОВЕРНІТЬ КОНТРОЛЬ

«Якщо проблему можна вирішити, якщо ситуація така, що ви можете щось зробити, то не варто про неї турбуватися. Якщо вона не може бути вирішена, то турбуватися марно. У хвилюванні немає жодної користі». — Далай-лама

Над чим ви маєте контроль? Що ви можете виправити? Що ви можете зробити, щоб запобігти тому, що вас турбує, відбудеться?

Для багатьох із нас занепокоєння створює відчуття втрати контролю та відчуття небезпеки. Виконання речей, які знаходяться під нашим контролем, допомагає нам відновити відчуття контролю та безпеки.

6. ЗАТЯГНІТЬ І ВІДПУСТІТЬ

Коли ви хвилюєтеся, чи часто ви відчуваєте напруження в животі, грудях або горлі? Використовуйте цю напруженість, щоб допомогти собі розслабитися.

Напружте кожен м’яз свого тіла. Підтягніть ноги, втягніть живіт, стисніть ягодиці, напружте руки та стисніть кулаки. Утримуйте м’язи в такому напруженому стані лише на мить, а потім повністю розслабте усі м’язи.

Ця техніка називається "Прогресивна М’язова Релаксація". Вона бореться із занепокоєнням та стресом, створюючи усвідомлення того, як тіло відчуває себе у розслабленому стані.

7. ВИКОРИСТОВУЙТЕ ХВИЛЮВАННЯ ЯК ІНДИКАТОР

Занепокоєння може виступати як чудовий індикатор, щоб нагадати нам, що є важливим, а що ні. Коли ви хочете навчитися перестати хвилюватися, слідкуйте за цим індикатором.

Наскільки важливим є те, про що ви турбуєтеся за шкалою від 1 до 10? Якщо ви поставили йому 5 або менше, запитайте себе: «Оскільки те, про що я хвилююся, не дуже важливе, тоді що насправді викликає моє занепокоєння?»

Якщо ви поставили йому 5 або вище, то настав час перетворити занепокоєння на мотивацію, щоб почати діяти.

8. НАПИШІТЬ АБО ОБГОВОРІТЬ ЦЕ

Викинувши тривогу з голови, вона зменшується. Це схоже на стару аналогію: якщо ви насвітите на бактерії, вони гинуть, але якщо ви залишите їх в темряві, вони ростуть.

Якщо вам незручно говорити про свої хвилювання та емоції з другом, членом сім’ї, тренером чи іншим професіоналом, якому ви довіряєте, спробуйте написати про це. Запишіть все на папері, а потім викиньте папір.

Написання ваших переживань, які пов’язані з майбутнім, знімає напругу і допомагає краще розуміти ситуацію.

Заключні думки

Турбуватися нема чого. Наступного разу, коли ви помітите, що турбуєтеся через майбутнє:

•  Сформуйте усвідомлення про те, чого вам коштує це занепокоєння.
•  Використовуйте одну або кілька технік, які допомагають зменшити хвилювання.
•  Пам’ятайте, що ви не єдині хто хвилюється (ми всі це робимо).

Дотримуючись вказаних вище кроків, ви зможете жити життям з меншими переживаннями і повернути собі більше часу для продуктивної діяльності.