Як заспокоїтися під час стресу чи тривоги

alt text

Перевантаженість роботою, сімейними обов’язками, фінансовими проблемами та проблемами зі здоров’ям є звичайними причинами, які можуть активізувати симптоми стресу та тривоги, що у кожного з нас проявляються по-різному.

Хоча багато з нас набагато краще визначає, що може спонукати нас відчувати це, ми не завжди добре розпізнаємо свої індивідуальні межі; ми точно не знаємо, як заспокоїтися, коли вибухають душевні та емоційні бурі.

Ми майже бачимо, як ви закочуєте очі, коли чуєте загальноприйняті засоби проти стресу, такі як прийняття ванни, запалювання свічок або прогулянка. Давайте дивитися правді в очі. Ці речі ви не можете робити, коли ви їдете в рейс о 5:30 ранку із ефектом «червоних очей» на цілий день між штатами, а потім мчати назад того ж вечора, не кажучи вже про метушню в молодій сім’ї.

Ви хочете знати свої подразники, передбачити їхній вплив і мати власний набір засобів у своїх руках, щоб заспокоїтися на тривалий термін.

Зробивши невелику підготовчу роботу, щоб отримати чітке усвідомлення своїх можливих реакцій, ви досліджуватимете, щоб розробити надійний розумовий і емоційний інструментарій, який творитиме з вами чудеса.

Кілька простих, але добре відпрацьованих прийомів мать можливість бути усим, що вам знадобиться, щоб загасити циклонічне напруження емоцій і зневажливих думок, які підривають вашу самооцінку та впевненість. Однак ви повинні спочатку виконати цю саморефлексивну основу, щоб досягти максимального довгострокового ефекту.

Зміст

1. Як заспокоїтися, коли ви відчуваєте стрес або тривогу.

1. Зміцніть знайомство з тим, хто вас надихає.
2. Майте під рукою твердження щодо подолання.
3. Визначте та розробіть фізичні опори.
4. Рухайтесь і будьте енергійними.
5. Перетворіть свій шкідливий внутрішній діалог і його енергію.
6. Спробуйте правило 333 замість тривоги.

2. Як швидко заспокоїтися.

3. Як заспокоїти когось.

Коли ти не можеш заспокоїти іншого...

4. Заключні думки.

Як заспокоїтися, коли ви відчуваєте стрес або тривогу.

Ось як заспокоїтися під час стресу або тривоги.

1. Зміцніть знайомство з тим, хто вас надихає.

Коли ви сперечаєтеся з коханою людиною, чи зупиняєтеся ви подивитися, через що ви сваритеся? Чи є певна поведінка, яку вони демонструють, змушує вас бути бовдурами?

Зверніть увагу на них і запитайте себе: «Яка моя звична реакція?»

Можливо, ви відчуваєте, як у вас у грудях набирається злість, а потім виплескується через те, що ви вже десять разів казали їм не залишати свою білизну валятися на підлозі спальні.

Подумайте трохи глибше. Запитайте себе, яких ваших цінностей, стандартів та очікуваннь тут не немає. Ймовірно, ви будете прив’язані до певних методів, які, на вашу думку, мають виконуватися. Чи існують припущення та очікування щодо того, як, на вашу думку, люди повинні поводитися, і принципи щодо того, як, на вашу думку, до вас слід ставитися?

Мати для себе сильну прихильність до них — це одне. Очікування того, що інші матимуть таку ж прихильність, може змусити роздратування закипіти.

Люди часто поводяться непослідовно з нашими методами переконань, і події розвиваються всупереч тому, що ми очікуємо і до чого готові, так ми відчуваємо найбільший стрес і тривогу.

Складіть список звичайних обставин у різних сферах вашого життя, які викликають у вас тривогу та стрес. Проти кожного з них опишіть свою реакцію на стрес:

Що сталося? Що ти відчуваєш?

А тепер подумайте про цінності, принципи та очікування, пов’язані з ними. Ви побачите, що у вас є кілька варіантів:

Змінити мої цінності та очікування;
Спробуйте змінити цінності та очікування інших;
Визнайте інших, які мають інші цінності, стандарти та очікування, і зважайте на них.

Ознайомтеся з тим, як ви реагуєте, коли ви перебуваєте в стані стресу та тривоги, і визначте, який із цих трьох наведених вище варіантів вам найкраще підійде, це може значно збільшити вашу здатність відчувати та контролювати свою реакцію.

Ви наближаєтеся до можливості вибрати, як ви хочете реагувати, а не відчувати безпорадність, та як світ виходить з-під контролю.

2. Майте під рукою твердження щодо подолання

Коли ти маєш у своїй голові багато хаотичних думок, спроба вселити думки, які є повною протилежністю тому, що ви думаєте та відчуваєте, може бути досить важкою.

Неспроможність зробити це також може додати ще один рівень нашого розчарування в собі. Ми відчуваємо, що зазнаємо невдачі.

Особливо корисними можуть бути твердження, які допоможуть вам заспокоїтися в ці стресові та тривожні моменти, за які ви можете буквально вхопитися.

Ось 6 прикладів:

Незважаючи на те, що я відчуваю це прямо зараз, зі мною все буде добре;
Те, що я зараз відчуваю, незручне. Я не буду відчувати себе так вічно. Незабаром інтенсивність того, що я відчуваю, пройде;
Я пережив ці відчуття раніше. Я можу зробити це знову;
Я відчуваю це через свій минулий досвід, але зараз я фактично в безпеці;
Це нормально, щоб я почувався так. Моє тіло і мозок намагаються захистити мене, але насправді я зараз у безпеці;
А, ось ти знову, тривога. Дякую, що з’явилася, щоб захистити мене, але ти мені зараз не потрібна.

Вибирайте слова та діалоги, які здаються вам правдивими та точними. Прочитайте твердження про себе та перевірте, наскільки вони підходять вам. Що для вас є більш впевненим, заспокійливим і правильним?

Зробіть ці твердження своїми. Ці твердження мають на меті зменшити інтенсивність того, що ви відчуваєте, коли відчуваєте тривогу та стрес.

Пам’ятайте, що вам слід утримуватися від грубих заяв, які виглядають або звучать як самодокори, оскільки вони не заспокоюють позитивно.

Якщо ви не впевнені, як придумати твердження, які підходять вам, попрацюйте з психологом або ліцензованим терапевтом, щоб отримати відчутний злет.

3. Визначте та розробіть фізичні опори

У вас є можливості, щоб дозволити собі деякі з найефективніших способів заспокоїтися в моменти, коли ви відчуваєте стрес і тривогу. Відомий клінічний психолог д-р Пітер Левін, експерт у лікуванні стресу та травм, навчає нас, як такі методи, як соматичне переживання [1], можуть значно допомогти нам заспокоїтися.

Навчившись бути натхненним і торкаючись певних ділянок свого тіла (наприклад, чола та області серця), ви збільшуєте свою здатність до саморегуляції. Ви також навчитеся звертати увагу на свої унікальні симптоми, які ваше тіло стримує та як звільнитися від них так, як ви не вміли раніше.

Ось один приклад методу:

Займіть зручне положення;
Відкрийте або заплющіть очі, як вам зручно;
Тепер покладіть одну руку на лоб, долонею притисніть шкіру;
Покладіть іншу руку долонею вниз на простір серця над грудиною... рівну область грудей;
Обережно зверніть свою увагу на те, що ви фізично відчуваєте в області між двома руками. Спостерігайте та звертайте увагу на те, що ви фізично відчуваєте. У грудях стукає? Наскільки сильні його такт і ритм? Ви помічаєте будь-які інші відчуття між вашими двома руками?;
Не намагайтеся протистояти тому, що ви відчуваєте. Спробуйте просто сісти і залишатися так, тримаючи руки на місці, доки не відчуєте фізичну зміну. Це може зайняти трохи більше часу, тож наберіться терпіння.

Ви можете відчути зміну потоку енергії, зміну температури або інші, менш інтенсивні відчуття. Тримайте руки на місці, поки не відчуєте якесь зрушення, навіть якщо воно поступове.

Це може зайняти від 5 до 10 хвилин, але перебування в цьому коливані допоможе вам впоратися з дискомфортом вашого тіла. Це суттєво допоможе його вивільнити, щоб ви поступово ставали спокійнішими.

Проте когнітивні вправи можуть бути важкими на початку. Дуже корисним є вивчення методів соматичного досвіду, оскільки ви робите вправи, де фізично можете відчути різницю.

Відчуття змін допомагає підвищити впевненість, яку ви можете контролювати, і зменшити дискомфорт, який ви відчуваєте. Ви будете мотивовані продовжувати практикувати та вдосконалювати цю навичку, якою ви зможете користуватися будь-де та будь-коли.

4. Рухайтесь і будьте енергійними

Якщо ви не любитель фізичних вправ, ви позбавляєте себе кількох дуже простих способів допомогти вам заспокоїтися та зменшити стрес і тривогу. Багато нейрохімічних змін відбуваються під час тренувань і регулярної фізичної активності.

При певних рівнях фізичного навантаження гіпофіз вашого мозку виділяє нейромедіатори ендорфіни. Коли вони зв’язуються з певними рецепторами у вашому мозку, які ослаблюють чутливість, сигнали трансмутуються по всій нервовій системі, щоб зменшити відчуття болю та викликати відчуття ейфорії.

Протягом останніх 20 років професор Міссурі-Колумбійського університету Річард Кокс проводив дослідження, які показують, що високо-інтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ) є більш ефективним для зниження рівня тривоги та стресу, ніж інші форми аеробних вправ.[2]

Однак, якщо ви, як категорія F45, дошкуляєте безжалісним людям, ви все одно повинні знайти щось, що фізично, для початку хоча б трошки, змінить ваш буденний психічний і емоційний стан розуму.

Отже, що ви можете зробити в день, заповнений безперервними зустрічами?

Якщо ви сидите, то встаньте. Змініть позу і розслабтесь. Майте набір окремих розтяжок, які ви можете робити регулярно, коли ви поглиблюєте та починаєте дихати діафрагмою.

Якщо ви дивитеся на робочий стіл і відчуваєте дедалі більше стресу, відведіть свій погляд, дивлячись угору. Дайте собі більше, ніж кілька хвилин, щоб розслабитися.

Головне – змінити свій настрій, в якому ви перебуваєте, коли відчуваєте симптоми тривоги та стресу. Ви усуваєте його, щоб заспокоїти.

5. Перетворіть свій шкідливий внутрішній діалог і його енергію

Вивчення методів когнітивної реорганізації може справді творити чудеса, допомагаючи вам розпізнавати та переосмислювати шкідливий діалог і шаблони негативного критичного мислення. Це передбачає невелику підготовку та прозорість щодо того, які перебільшені перспективи ви можете приписати та що відбувається, коли ви відчуваєте стрес і тривогу.

Коли ви відкриваєте свою електронну скриньку та бачите потік запитів, які вимагають більше часу та енергії, ніж ви маєте на цей день, вас починає охоплювати страх, і на думку спадає наступне: «Це неможливо. Як вони можуть очікувати, що я зможу все це зробити? Це абсолютно нерозумно!»

Багато інших думок підсилюють цю лінію мислення, а також емоційну енергію вашої попередньої свідомої думки, негайно почніть вибиратися з цього. Ви можете заспокоїти викид страху за допомогою 4-етапного процесу:

Згадайте та усвідомте ту попередню думку, яку ви мали. Що це було? Що ви подумали та/або сказали собі?
Усвідомте, що ви відчуваєте, і врахуйте початкову інтенсивність цих емоцій.
Дихайте спокійно, трохи глибше і повільніше протягом кількох секунд.
Скажіть собі: «Зараз (у цей момент) я вкрай чутливий; однак, можливо, я зможу розглянути те, що я можу досягти значних успіхів та прогресу, як почну звідси».

Зауважте, що формулювання на кроці 4 є умовним, підтримуючим, м’яким, не чинить опір і не суперечить вашій початковій думці. Ви приймаєте свою попередню думку та поступово стаєте сильнішими, опираючись на неї.[3] Ваш стиль мислення розширюється та зростає.

Варто попрацювати з тренером або навченим терапевтом, щоб навчитися адаптувати переформатовані твердження, які можуть допомогти вам заспокоїтися.

6. Спробуйте правило 333 замість тривоги

Правило 333 [4] — це метод, який багато хто використовує, щоб впоратися зі своєю тривогою. За допомогою цього методу ви можете стриматися та заспокоїтися, коли відчуваєте сильне занепокоєння або пригнічення.

Щоб скористатися правилом 333, назвіть три речі, які ви бачите, визначте три звуки, які ви чуєте, і перемістіть або торкніться трьох речей. Це простий спосіб впоратися з тривогою та заспокоїтися, незалежно від того, де ми знаходимося.

За допомогою цього методу ви можете розслабитися та заспокоїтися, коли відчуваєте сильне занепокоєння або пригнічення.

Як швидко заспокоїтися

Немає часу ознайомитися з усіма методами, наведеними вище, щоб заспокоїтися під час стресової ситуації? Запам’ятайте ці швидкі поради, як впоратися з сильними емоціями в даний момент.

Вдихніть глибше;
Закрийте очі і порахуйте до десяти;
Жуйте жуйку, щоб відволіктися;
Зателефонуйте другові або члену родини;
Слухайте заспокійливу музику;
Займайтеся більше фізичною активністю;
Практикуйте мистецтво медитації та зосередженності;

Роблячи глибокий вдих, щоб заспокоїтися, вдихайте три секунди, а потім видихайте ще три секунди. Ця дихальна вправа може допомогти вам заспокоїтися і дасть вам можливість зосередитися на позитивних моментах і відволікти вас від тривожного розладу.

Виразне письмо — це ще один метод релаксації, який можна використовувати щодня, щоб контролювати рівень стресу та розсіювати негативні думки.

Дослідження [5] показало, що виразне письмо може допомогти зняти рівень стресу та боротися з негативними та нав’язливими думками. Це допомагає вам подолати негативний досвід, спрямовуючи речі в перспективу, щоб ви могли більше зосередитися на позитиві.

Як заспокоїти когось

Важливо знати, як заспокоїти когось у будь-якій ситуації. Це може викликати співчуття та принести користь вам, іншій людині та тим, хто навколо вас, хто міг опинитися в незручній ситуації.

Припустимо, ви зустріли когось, хто виявляє негативні почуття. У цьому випадку їх можна заспокоїти, якщо їхня поведінка не переросте в агресивну поведінку по відношенню до вас чи інших.

1. Глибоке дихання

Коли у когось є напад тривоги, глибокі вдихи можуть надзвичайно допомогти. Щоб допомогти людині заспокоїтися, практикуйте з нею техніку глибокого дихання. Запропонуйте їм склянку води та покажіть, як розслабитися за допомогою поступового розслаблення м’язів. Стисніть, а потім відпустіть кожну частину тіла, щоб полегшити напругу, яку вони можуть відчувати в даний момент.

2. Слухайте

Замість того, щоб засипати когось усіма методами, які вам добре підходять, вислухайте їх і знайдіть, що було б найкращим для їхньої ситуації. Дайте їм час висловити свої почуття чи розчарування та утримайтеся від пропонування небажаних порад. Розмовляючи з кимось, кого ви намагаєтеся заспокоїти, говоріть спокійно і стримано.

3. Поміркуйте

Оскільки гнів, страх і тривога можуть поширюватися, вам потрібно самому поміркувати, перш ніж ви зможете допомогти іншим. Якщо вам важко виявляти позитивні та здорові емоції, будьте чесними та дайте зрозуміти іншій людині. Якщо вам потрібно самому перевести дух, то зробіть це.

4. Пропонуйте безумовну підтримку

Замість методів управління стресом ви також можете перевірити почуття іншої людини, намагаючись її заспокоїти. Не кажіть їм, що вони надмірно реагують. Запитайте їх, як вони себе почувають, що вони відчувають і що їм від вас потрібно.

Коли ти не можеш заспокоїти іншого…

Іноді засмученій або стурбованій людині потрібно більше, ніж ми можемо їй запропонувати. У більш серйозних випадках їм може знадобитися професійна допомога. Симптоми панічної атаки часто включають фізичні прояви, включаючи підвищення артеріального тиску, можливий серцевий напад, утруднене дихання, підвищений пульс, серцебиття і навіть запаморочення.

Якщо у людини, якій ви намагаєтесь допомогти, протягом тривалого часу спостерігаються ці захворювання, вона повинна звернутися до лікаря, щоб визначити, чи є ці симптоми чисто фізичними чи частиною психічного стану.

Заключні думки

Ми усвідомлюємо своїм розумом, що нам робити. Коли ми перебуваємо у стані душевного та емоційного хвилювання, нам важче реалізувати те, що ми знаємо. У такі моменти ви навряд чи зможете подумати про те, що вам потрібно зробити, не кажучи вже про те, щоб зробити це ефективно, щоб почуватися спокійніше.

Головне — потренуватися, щоб під час приступу був легкий доступ до ваших засобів та резервів. Ви вже добре знаєте свою техніку безпеки.

Знання, що у вас є тактики та підготовлені процеси, допомагає вам краще заспокоюватися в стресовій ситуації та додає вам більше впевненості, щоб протистояти стресовим факторам, які провокують тривогу. Чому це? Тому що ви розвинули ресурси для боротьби з тривожним розладом і негативними емоціями.

На ефективність цих методів вплине те, як ви витрачаєте час і енергію на те, щоб дізнатися про виклики та межі. Ми не заперечуємо, що розслаблюючі ванни чи регулярні масажі корисні; однак ці рішення, подібні до пластирів, насправді не протидіють першопричинам.

Якщо ви справді хочете змінити свій досвід стресу та симптоми тривоги, копніть глибше, зробіть підготовку, і те, що калатало у ваших грудях, швидко мине.

Довідка

[1] Соматичний досвід (SE)

Соматичний досвід (SE) був розроблений Пітером А. Левіном, доктором філософії, щоб усунути наслідки травми. Левін розробив цей підхід після спостереження за тваринами-хижаками, чиє життя постійно знаходиться під загрозою в дикій природі, які здатні легко відновлюватися, фізично вивільняючи енергію, яку вони накопичують під час стресових подій. З іншого боку, люди часто перекривають ці природні способи регуляції нервової системи почуттям сорому та всепроникними думками, судженнями та страхами. Соматичний досвід має на меті допомогти людям подолати те місце, де вони можуть «застрягти» під час обробки травматичної події.

ВЕГЕТАТИВНА НЕРВОВА СИСТЕМА ТА ТЕОРІЯ СОМАТИЧНОГО ДОСВІДУ

Вегетативна нервова система (ANS), яка включає симпатичну нервову систему (SNS), парасимпатичну нервову систему (PSNS) і кишкову нервову систему (ENS), запускається в дію, коли ми стикаємося з труднощами, і вона керує інстинктом боротьби, втечі або завмирання. Незважаючи на те, що ВНС розроблений для саморегулювання, він може стати нерегульованим, особливо коли пригнічується повне вираження відповіді людини на травму. В результаті організм продовжує реагувати так, ніби йому загрожують. Соматичне переживання стверджує, що негативні симптоми травми, такі як тривога, надмірна настороженість, агресія та сором, є результатом відмови організму в можливості повністю обробити травматичну подію.

Хоча багато людей, які зазнали травматичних подій, повністю одужують, для тих, хто ні, невирішена травма може призвести до серйозних проблем із психічним і фізичним здоров’ям, таких як посттравматичний стрес (ПТСР), проблеми зі сном, перепади настрою або проблеми з імунною системою. Соматичний досвід спрямований на відновлення здатності організму до саморегуляції, щоб досягти рівноваги та цілісності.

МЕТОД СОМАТИЧНОГО ДОСВІДУ

Сеанси соматичного досвіду передбачають введення невеликої кількості травматичного матеріалу та спостереження за фізичними реакціями клієнта на цей матеріал, наприклад, поверхневе дихання або зміна пози. Терапевт часто перевіряє клієнта, щоб оцінити та записати соматичні відчуття, які можуть бути непомітними для практикуючого, такі як відчуття тяжкості, скутості або запаморочення. Лікарі-практики діють пильно й обережно, щоб уникнути повторної травми або провокуючої дії клієнта, і вони допомагають людям розробити та застосувати методи саморегуляції. Ключовим компонентом для підвищення здатності людини до саморегуляції є практика чергування або «зависання» між відчуттями, пов’язаними з травмою, і тими, що є джерелом сили та комфорту.

Практикуючий соматичний досвід допоможе клієнту знайти безпечні місця, будь то місце в колективі, яке не активується травмою, або фізичне місце, що визначається в голові. Переживання відчуттів, пов’язаних із травматичною подією безпечним способом, дозволяє людині повністю обробити травму. Клієнти також досягають підвищеного усвідомлення своїх фізичних реакцій на стрес, і ця навичка може бути корисною їм у повсякденному житті.

[2] Університет Міссурі-Колумбія: високоінтенсивні вправи — найкращий спосіб зменшити тривожність, результати дослідження Університету Міссурі

Дата: 15 липня 2003 року

Джерело: Університет Міссурі-Колумбія

Резюме:

Нещодавно більшість експертів погодилися, що регулярні фізичні вправи від середньої до невеликої кількості можуть зменшити особисту напругу та стрес. Однак нове дослідження дослідників з Університету Міссурі-Колумбія показує, що відносно високоінтенсивні вправи краще зменшують стрес і тривогу, які можуть призвести до серцевих захворювань. Крім того, дослідники виявили, що високоінтенсивні вправи особливо корисні жінкам.

КОЛУМБІЯ, Міссурі – Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в Сполучених Штатах. Рівень стресу та хвилювання, які відчуває людина, є основним фактором серцево-судинних захворювань. Протягом останніх трьох десятиліть експерти вагалися у своїх рекомендаціях щодо кількості та інтенсивності вправ, необхідних для полегшення стресу та тривоги.

«Загальноприйнята думка говорить про те, що 30-хвилинні фізичні вправи з помірною інтенсивністю більш ефективні для зменшення тривоги, ніж низька або висока інтенсивна доза», — сказав Річард Кокс, професор психології освіти і консультування та керівник дослідження. «Цей висновок, однак, оманливо простий, тому що зниження тривоги не завжди спостерігається відразу після високоінтенсивних тренувань».

У дослідженні учасники віком від 18 до 20 і від 35 до 45 років пройшли три експериментальні заняття. Кожне заняття починалося з тесту на визначення рівня тривожності учасника. Після тесту жінки або не займалися фізичними вправами

(контрольний стан), або займалися фізичними вправами середньої або високої інтенсивності протягом 33 хвилин. Після тренування Кокс вимірював рівень тривоги через 5, 30, 60 і 90 хвилин після тренування.

Незважаючи на те, що всі три умови вправ, включаючи контрольну, показали зниження тривоги з часом, Кокс виявив, що рівень високої інтенсивності зазнав найрізкішого зниження. Кокс сказав, що умови інтенсивності вправ не відрізнялися за рівнями тривоги на початковому рівні або відразу після вправ, але різниця на користь високого рівня інтенсивності з’явилася через 30, 60 і 90 хвилин після вправ.

Результати також показали, що коли враховувався рівень заліза у жінок, корисний ефект від високоінтенсивних вправ був більшим для літніх жінок.

«Ці взаємозв'язки потребують подальшого вивчення», — сказав Кокс. «Здається, це свідчить про те, що після контролю рівня заліза сприятливий вплив вправ на тривогу може стосуватися лише літніх жінок, а не молодих».

Кокс вважає, що це дослідження, яке планується опублікувати в Research Quarterly for Exercise and Sport, виявиться корисним для практикуючих лікарів у боротьбі з хворобами серця.

[3] Чотири прості кроки, щоб змінити негативне мислення

Наше суспільство говорить нам про те, що переживання емоційного болю — це одна з тих речей, від яких ми повинні намагатися відійти і уникати їх будь-якою ціною. Тому ми зростаємо та живемо в суспільстві, де соціально неприйнятно переживати, відчувати чи виражати гнів або відчувати себе в безпеці, зізнатися, що відчуваємо тривогу, страх або вразливість. Наші друзі, сім’я, партнери та колеги прагнуть швидко запропонувати рішення, кажуть нам «відмовитися від цього».

Не підлягає сумніву те, що відчуття негативних емоцій, дає нам цінність і користь. Вони є енергетичними індикаторами, які скеровують і вказують на те, що ми внутрішньо вийшли з рівноваги, що потрібно щось вирішити.

Вибір бути щасливим зазвичай рекомендований у системах самопрограмування та книгах із саморозвитку. Коли ви навчитеся це робити, можуть відбутися вражаючі зрушення, але за відсутності попереднього підтвердження наших негативних емоцій ми можемо фактично загальмувати та зупинити наш прогрес більш позитивної думки щодо відчуття та діяльності.

Само собою зрозуміло, що негативне мислення заважає нам відчувати радість, щастя, задоволення на роботі та в житті загалом. Ми вкладаємо час і енергію в вправу, яка заважає нам налагодити повноцінні стосунки та досягати своїх особистих цілей і бажань.

Негативне мислення може сильно пригнічувати, енергетично, емоційно та розумово виснажувати усіх хто нас оточує, зрештою, впливати на результати та досвід, які з’являються в нашому житті. Енергія, тон і вібрація негативних думок і мовлення (незалежно від того, чи вимовляються вони вголос, чи передаються в письмовій формі) можуть мати серйозні несприятливі наслідки для нас самих і оточуючих на глибокому підсвідомому рівні. Якщо ви коли-небудь проводили час у компанії людини, яка володіє високими навичками наслідування, ви будете знайомі з досвідом відчуття виснаження та фізично відчуватимете втрату енергії! Ви хочете якомога швидше їх уникнути.

Що, якби ви іноді також могли бути цією людиною? Хороші новини!

Практикуючи "Чотири прості кроки", щоб змінити негативне мислення, ви поступово відкриєте та переналаштуєте/переналаштуєте свої нервові шляхи, щоб активуватись таким чином, що допоможе вам використовувати свої творчі здібності, бачити перспективи та можливості, вирішувати проблеми та відчувати легшу, щасливішу поведінку та настрій.

1) Самосвідомість – намагатися зупиняти думки

Один із принципів усвідомленості зосереджується на тому, щоб бути присутнім… бути присутнім, щоб помічати, дивитися та спостерігати за тим, що відбувається навколо вас у певний момент… але також помічати, про що ви думаєте, ваш настрій та емоції. Якщо ми використаємо аналогію з тим, що ви режисер фільму… що ви помічаєте? Що ви спостерігаєте? Наприклад ловити себе в моменти часу є ключовою навичкою тут, оскільки це дає нам величезну силу уповільнити зайві думки та почуття, які можуть виникати:

«Ах… цікаво, що я маю таку точку зору… тут щось виникає всередині мене… що це?»

Зупинившись і спостерігаючи за тим, як ми реагуємо на навколишнє середовище (наприклад, знайшовши хвилинку, щоб зупинитись і понюхати запах троянд), ми можемо зупинити негативну пригнічену спіраль, щоб вона не розплуталась і не загострилася.

***2) Оцінюйте,* *а не судіть***

Дуже часто ми автоматично починаємо навішувати на себе ярлики самокритики та негативної оцінки та/або обставин навколо нас...

«Я недостатньо хороший», «Я повинен знати, як це зробити», «Я не можу цього зробити».

Ми починаємо надавати силу негативному мисленню.

Нервові структури в нашому мозку створені для того, щоб забезпечити нашу безпеку, захистити нас і адаптуватися, щоб вижити. Тому нейронні сплетіння збуджуються та зв’язуються з тими іншими спогадами, знаннями та самопринизливими думками.

Незважаючи на те, що наш мозок призначений для цього, ми можемо перенаправити цей мимовільний процес.

Тихо або вголос спитайте себе:

«Це (спосіб мислення/ думка) допомагає чи заважає мені?»

«Чи ця думка спонукає вас відчувати, переживати, бути тим, ким ви хочете бути, що робити, що мати чи що відчувати?»

Якщо відповідь «ні», тоді ви наділили себе силою за частку секунди зупинити мимовільний процес, що постійно повторюється, і тепер ви можете змінити його.

3) Перефразуйте – визначте та активно обирайте взаємне твердження

Будьте готові відчувати себе трохи незручно!

Це може бути найскладнішою частиною процесу, але водночас найпростішим і найбільш позитивним кроком. Тепер ви стаєте керівником, який вибирає простежувати процес, на який ваш мозок тепер прямуватиме… на які нейронні шляхи ви хочете його встановити для наступного стимулювання.

Приклад 1: «Я не можу цього зробити» … натомість… «Мені здається, що я не можу цього зробити. Я відчуваю себе приголомшеним, все таки чи є там щось, що я можу зробити?»

Тут ви дозволяєте та керуєте своїм мисленнєвим процесом, щоб підключитися до шляхів, які визначають можливості та альтернативи. Крім того, чи помічаєте ви зміни у своєму фізичному самопочутті? Енергетично?

Приклад 2: «Я ніколи не зможу цього зробити»… натомість … «Я зараз відчуваю, що ніколи не зможу цього зробити, однак чи є щось, що я можу зробити, що може наблизити мене до цього?»

Знову ж таки, ви помічаєте чи відчуваєте зміну енергії нової перспективи?

Приклад 3: «Такі (негативні) речі завжди трапляються зі мною»… натомість… «Якщо подібні речі продовжують відбуватися зі мною, чи можу я щось зробити, щоб змінити це?»

У цьому другому прикладі деякі люди почуваються некомфортно, думаючи, чому вони повинні бути чинником змін у негативних обставинах, які, на їхню думку, є наслідком факторів поза їхнім контролем.

Проте, якщо є готовність отримати кращий досвід, ніж шаблонний, тоді ми пропонуємо можливість розглянути, який контроль ми маємо над зміною нашого сприйняття та досвіду того, що сталося.

Зрештою, ми шукаємо взаємне твердження, яке допоможе нашому мозку змінити наше сприйняття та емоційний досвід на таке, яке дозволить нам почуватися краще. Знайдіть перефразоване формулювання, яке підсилює вас і має значення.

Якщо у вас виникли труднощі з цим кроком, спробуйте попрацювати з психологом або терапевтом, щоб вони допомогли вам визначити, що це є для вас.

4) Практика, практика, практика. Повторення, повторення, повторення.

Знову? …..Практика, практика, практика. Повторення, повторення, повторення.

Практикуйте процес. Це хоче зусиль і відданості. Ми застосовуємо активну схему замість мимовільної, яка була вкоріненою в нас протягом тривалого часу, подібним чином, ваш мозок з часом адаптується.

Не дивуйтеся, якщо незабаром ви почнете помічати свою здатність бачити перспективи та можливості, які стають мимовільною формою мислення!

Інші поради….

Ведіть щоденник. Інколи зрозуміти себе може бути складно, і в напружений момент здатність визначити альтернативу також може бути складною. Наші думки можуть бути збентежені. Використовуйте робочий аркуш, щоб перевірити, як ви зазвичай думаєте. Подивіться, чи ви можете вибрати та пригадати недавню ситуацію, де вам було важко обгрунтувати, побачити можливості, відчувати себе застрягнутими, обмеженими. Почніть з цього моменту та подивіться, чи можете ви переглянути та визначити, які альтернативні твердження/розмови з собою ви могли б використати, щоб допомогти вам отримати інший, кращий результат.
Активно вибирайте спілкування з більш позитивними людьми. Перебувати в оточенні позитивних людей приємно! Ви відчуваєте позитивний заряд енергії та, швидше за все, засвоїте деякі їхні звички та поведінку. Ви також можете спостерігати, як вони по-різному реагують на вас у складних ситуаціях.
Активно обмежуйте час, який ви проводите з негативними людьми. Якщо ви помітили, що ті, з ким ви регулярно спілкуєтеся, від природи негативно мислять і заціпенілі, подумайте про ініціативний вибір, щоб відійти від них... проводьте з ними менше часу. Можливо, настав час шукати нових людей, з якими можна провести час.
Аудіофайли про позитивне мислення. Використовуйте світ підсвідомого маркетингу, щоб регулювати свій стиль мислення. Шукайте та знаходьте аудіофайли, які дозволять вам постійно це бачити. Забезпечуючи свій розум позитивною поживою, результат, ймовірно, буде позитивнішим!

«Зберігайте свої думки позитивними, тому що ваші думки стають вашими словами.

Тримайте свої слова позитивними, тому що ваші слова стають вашою поведінкою.

Зберігайте свою поведінку позитивною, тому що ваша поведінка стає вашими звичками.

Зберігайте свої звички позитивними, тому що ваші звички стають вашими цінностями.

Зберігайте свої цінності позитивними, тому що ваші цінності стають вашою долею».

Махатма Ганді

[4] Лінія здоров'я: 333 правила замість тривоги

Що таке правило 333 замість тривоги?

Правило 333 є поширеною та неформальною методикою подолання тривоги. Його мета полягає в тому, щоб допомогти вам стриматися та заспокоїтися в момент, коли ви відчуваєте особливу тривогу чи пригнічення.

Правило 333 передбачає оглянути ваше повсякденне середовища та:

назвати 3 речі, які ви бачите;
визначити 3 звуки, які ви чуєте;
перемістити або торкнутися 3 речей, наприклад кінцівок або зовнішніх предметів;

Хоча офіційних досліджень ефективності правила 333 немає, багато людей вважають його корисною та простою методикою для боротьби з тривогою. Це може бути корисним інструментом, щоб впоратися з тривогою зараз, хоча це не повністю позбавить вас від неї.

Незалежно від того, наскільки воно може бути вам корисним або як часто ви його використовуєте, правило 333 не є заміною для лікування. Ми розглянемо інші методи подолання тривоги, крім правила 333 і поширених варіантів лікування тривоги та тривожних розладів.

Інші методи подолання тривоги

Разом із лікуванням, таким як медикаменти та терапія, ви можете спробувати інші методи подолання тривоги. Ці методи подолання можуть бути корисними, якщо:

Ви перебуваєте між сеансами терапії.
Ви вирішили не приймати ліки або не можете приймати ліки.
Ви шукаєте додаткові способи впоратися з тривогою в даний момент.

Загальні методи подолання можуть включати:

Візьміть тайм-аут: усуньте себе від ситуації та займіться чимось іншим, наприклад послухайте улюблену музику або зробіть розтяжку.
Зведіть до мінімуму споживання алкоголю та кофеїну: і алкоголь, і кофеїн можуть посилити тривогу та викликати зміни настрою.
Більше смійтеся: гумор природно розслабляє нас.
Подбайте про своє тіло: висипайтесь і збалансовано харчуйтеся.
Намагайтеся бути усвідомленими: усвідомленість передбачає зосередження на цьому моменті та почуттях, що проходять через вас.
Звертайте увагу на своє дихання: Використовуйте дихальну роботу, яка стосується різних дихальних технік, які можуть допомогти зменшити тривогу та стрес.
Медитуйте: практикуйте медитацію, щоб заспокоїти та налаштувати своє тіло та розум (ця діяльність може включати в себе дихання та уважність, але не завжди).
Знизьте стрес: спробуйте інші вправи для зменшення стресу, такі як тай-чи або йога.
Зменшіть фізичну напругу: подумайте про те, щоб спробувати масаж або голкотерапію, щоб усунути фізичну напругу, яку викликає тривога у вашому тілі.

Багато з цих методів подолання можуть також підлягати під підхід до лікування тривоги шляхом зміни способу життя.

Зміна способу життя може допомогти вам впоратися з тривогою. Хоча це не те саме, що медичне лікування, вони можуть доповнювати схему лікування, щоб зменшити вплив тривоги на ваше повсякденне життя.

Поширені типи тривоги

Більшість людей час від часу відчувають тривогу — це звична частина життя. Люди мають тимчасове занепокоєння щодо своєї роботи, проблем зі здоров’ям, сім’ї чи стосунків. Наприклад, можливо, ви особливо хвилюєтесь або нервуєте перед великою презентацією чи подією.

Коли тривога стає всепоглинаючою або хронічною, це може заважати вашій здатності функціонувати в повсякденному житті та, як наслідок, знизити загальну якість життя. Це може призвести до уникнення відповідальності, діяльності та людей. Це також може викликати напругу на роботі, у школі та вдома.

Якщо тривога такою мірою впливає на ваше життя, це може бути більше, ніж випадкові почуття тривоги. У вас може бути тривожний розлад.

За даними Національного інституту психічного здоров’я, поширені тривожні розлади включають:

Загальний тривожний розлад (ГТР): ГТР – це загальне, стійке відчуття тривоги.
Панічний розлад: панічний розлад - це коли у вас часті та повторювані напади паніки.
Соціальна тривожність: при соціальній тривожності у вас може виникнути сильний, постійний страх бути засудженим іншими або коли спостерігають за вами інші, що може погіршити вашу здатність залишатися в соціальних ситуаціях.
Розлади, пов’язані з фобіями, які включають ірраціональний страх перед певними явищами: вони включають агорафобію, акрофобію або клаустрофобію.

Якщо ви вважаєте, що у вас або вашої близької людини є ознаки тривожного розладу, можливо, настав час звернутися за допомогою. Ви не самотні, і тривога піддається лікуванню.

Лікування тривоги

Хоча багато зі згаданих раніше методів подолання є корисними, вони не усувають основну причину тривоги, і їх може бути недостатньо для повного лікування.

Терапія, ліки та зміна способу життя вважаються золотим стандартом лікування.

Терапія є ефективним засобом лікування багатьох різних типів тривоги. За даними Американської асоціації з питань тривоги та депресії, види терапії, які можуть бути корисними для боротьби з тривогою, включають:

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): КПТ зосереджується на виявленні, розумінні та зміні моделей мислення та поведінки.
Експозиційна терапія: під час експозиційної терапії ви будете повільно потрапляти в ситуацію, яка викликає страх, щоб допомогти зменшити реакцію страху з часом.
Терапія прийняття та зобов’язань (ACT): Цей тип терапії використовує методи життя цим моментом і утримання від суджень разом зі зміною поведінки, щоб впоратися з тривогою.
Діалектична поведінкова терапія (DBT): DBT поєднує методи CBT з концепціями медитації.
Міжособистісна терапія: це короткочасна підтримуюча розмовна терапія, яка зосереджена на вирішенні міжособистісних (або стосункових) проблем.
Десенсибілізація та повторна обробка рухів очей (EMDR): EMDR використовує двосторонню стимуляцію за допомогою рухів очей, постукування або тонів, щоб допомогти зцілитися від минулого досвіду.

Ліки зазвичай використовуються разом з терапією для досягнення найкращого результату. Зазвичай призначаються ліки від тривоги:

Антидепресанти: медичні працівники можуть призначати певні види антидепресантів, наприклад селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Це може включати сертралін (золофт).
Засоби від тривоги: ліки від тривоги можуть бути рецептурними препаратами з класу бензодіазепінів, як-от алпразолам (Xanax).
Бета-блокатори: їх можна використовувати в певних ситуаціях, як-от соціальна тривожність. Це ліки від артеріального тиску.

Деякі люди з тривогою вважають, що комбінація ліків працює для них найкраще. Завжди повідомляйте свого лікаря про будь-які інші ліки, які ви приймаєте, щоб запобігти несприятливій взаємодії ліків.

Висновок

Тривога може значно вплинути на ваше життя, особливо якщо вона стає серйозною, хронічною проблемою.

Правило 333 натомість тривоги – це легка техніка, яку легко запам’ятати та використовувати в той момент, якщо щось викликає вашу тривогу.

Це включає оглядання навколишнього середовища, щоб ідентифікувати три об’єкти та три звуки, а потім переміщення трьох речей. Багато людей вважають, що цей метод допомагає їм зосередитися та заспокоїтися, коли тривога долає їх.

Якщо ваша тривога постійна або заважає багатьом сферам вашого життя, вам можуть знадобитися крім тимчасових методів подолання ще й додаткові методи. Тривожні розлади можна лікувати за допомогою ліків, терапії та зміни способу життя.

Якщо ви відчуваєте симптоми тривоги регулярно або з гостротою, поговоріть зі своїм лікарем. Він може допомогти встановити зв'язок із відповідними джерелами щодо психічного здоров’я та скласти індивідуальний план лікування, який вам підійде.

[5] Harvard Health Publishing: писання про емоції може полегшити стрес і травму

Стрес, травма та несподівані життєві події, такі як діагноз раку, автомобільна аварія чи звільнення, можуть зробити людей неспроможними як емоційно так і розумово. Написання думок і почуттів, які виникають у результаті травматичного чи стресового життєвого досвіду — так зване експресивне письмо — може допомогти деяким людям впоратися з емоційними наслідками таких подій. Але це не панацея, і не всім підійде. Виразне письмо виявляється більш ефективним для людей, які також не борються з постійними або серйозними проблемами психічного здоров’я, такими як велика депресія або посттравматичний стресовий розлад.

Перевірка теорії

Доктор Джеймс В. Пеннебейкер, який зараз очолює кафедру психології Техаського університету в Остіні, провів багато досліджень щодо користі експресивного письма для здоров’я. В одному ранньому дослідженні доктор Пеннебейкер попросив 46 здорових студентів коледжу написати про травмуючі для себе життєві події або несуттєві сюжети протягом 15 хвилин чотири дні поспіль. Протягом шести місяців після експерименту студенти, які писали про травматичні події, рідше відвідували медичний центр університетського містечка і рідше використовували знеболювальне, ніж ті, хто писав про несуттєві речі.

Більшість досліджень оцінювали вплив експресивного письма на людей із фізичними захворюваннями, такими як апное уві сні, астма, головний біль мігрені, ревматоїдний артрит, ВІЛ та рак. Подібним чином більшість отриманих результатів є фізичними, а дані, такі як артеріальний тиск і частота серцевих скорочень, свідчать про те, що виразне письмо спочатку може засмутити людей, але згодом допомагає їм розслабитися.

Нещодавно дослідники оцінили, чи допомагає експресивне письмо зменшити стрес і занепокоєння. Одне дослідження показало, що ця методика зменшила стрес, пов’язаний зі стигмою, у чоловіків-геїв. Інший виявив, що це принесло користь опікунам літніх людей, які перебувають у стані хронічного стресу. А дослідження, проведене дослідниками з Чиказького університету, показало, що тривожні учасники, які коротко описували свої думки та почуття перед складанням важливого іспиту, отримували кращі оцінки, ніж ті, хто цього не робив.

Стандартний формат дослідження передбачає написання про особливо стресовий або травматичний досвід щодня протягом визначеного періоду.

Зазвичай учасники пишуть безперервно, аналізуючи свої найпотаємніші думки та почуття без стримувань (і тому зразки написання залишаються конфіденційними). Вони також можуть використовувати цю вправу, щоб зрозуміти, як травматична подія може оживити спогади про інші стресові події.

Чому написання може допомогти

Коли д-р Пеннебейкер та інші дослідники вперше почали вивчати експресивне письмо, переважала теорія, що воно може допомогти людям подолати емоційне гальмування. Відповідно до цієї теорії, люди, які придушили травматичний спогад, можуть навчитися виходити за рамки досвіду, коли вони висловлюють свої емоції з цього приводу. Але не все так просто. Натомість численні механізми можуть лежати в основі переваг виразного письма.

Акт обдумування досвіду, як і вираження емоцій, здається важливим. Таким чином письмо допомагає людям упорядкувати думки та надати сенсу травматичному досвіду.

Або процес письма може допомогти їм навчитися краще регулювати свої емоції. Також можливо, що написання про щось сприяє інтелектуальному процесу — акту побудови історії про травматичну подію — який допомагає комусь загальмувати нескінченний психічний цикл, більш характерний для замислення чи обдумування

Нарешті, коли люди конфідеційно розповідають про травматичну подію, вони, швидше за все, поговорять про це з іншими, що свідчить про те, що написання опосередковано веде до звернення за соціальною підтримкою, яка може допомогти зціленню.

Час також має значення. Кілька досліджень виявили, що люди, які пишуть про травматичну подію відразу після того, як вона сталася, можуть справді почуватися гірше після експресивного написання, можливо, тому, що вони ще не готові зіткнутися з цим. Таким чином, доктор Пеннебейкер радить клініцистам і пацієнтам зачекати принаймні один або два місяці після травматичної події, перш ніж спробувати цю методику.

Однак, навіть із цими застереженнями, методика виразного письма є настільки легкою та недорогою, що, можливо, її варто спробувати.