Вигорання зростає, але ви можете вжити заходів, щоб захистити себе.

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

•  Вигорання не відбувається відразу, а з часом.
•  Дослідники Зражевська та ін. знайшли історичний контекст де присутні схожі описи синдрому вигорання протягом усього часу.
•  Вигорання може мати схожу клінічну картину та етіологію з депресією, але вважається, що воно суттєво відрізняється.
•  Вигорання можна подолати шляхом резервування часу, інтеграції нових подій, усвідомлення обмежень, когнітивного рефреймінгу тощо.

Можливо, ви прокинулися сьогодні, як і багато днів тому, відчуваючи відсутність мотивації просто встати з ліжка. Можливо, ваші колишні улюблені заняття поступово зникли з вашої щоденної рутини. А, можливо, ваші дні здаються як карусель хворобливих циклів, ніби ви живете один і той же день знову і знову. Навіть найдрібніші деталі, як-от чищення зубів або вбирання, останнім чавсом можуть виявитися незвичайно втомлюючими. Це лише кілька способів опису вигорання, і правда в тому, що вигорання не відбувається просто так раптово; насправді, воно може бути підступним та повільним, розвиваючись протягом тижнів і місяців.

«З огляду на опитування 10 243 глобальних працівників, проведене американським мозковим центром Future Forum у лютому 2023 року, 42 відсотки повідомили про виснаження, що є найвищим показником із травня 2021 року» (Christian, n.d.).

Якби ви зараз провели пошук у Google за словом «вигорання», то, ймовірно, знайшли б понад 286 000 000 результатів і безліч варіантів вигорання, включаючи такі, як вигорання через пандемію, вигорання батьків, вигорання лікарів, вигорання в сфері охорони здоров'я, вигорання педіатричних медсестер, вигорання фермерів, вигорання працівників і багато інших. Крім того, схоже, що це явище сягає корінням у всю нашу історію.

Історичний контекст вигорання

Цілком може бути, що те, що ми називаємо вигоранням, супроводжувало нас у різних формах з самого початку існування людства. Наприклад, за дослідженнями Зражевської та інших, здається, відчуття вигорання були присутні ще з найдавніших часів, як згадується в Біблії, де окремі приклади були зафіксовані в історіях про Мойсея та Іллю (2020). Крім того, протягом історії ми стикаємося з різноманітними прикладами, від обговорення втоми Гіппократа до згадок про подібні ситуації, що виникали під час Троянської війни та у римській і грецькій цивілізаціях.

Видатні постаті в історії, такі як Чарльз Дарвін, Вірджинія Вулф, Томас Манн і Оскар Уайльд, мали діагноз, який можна було б назвати як вигорання 

(Robson, n.d.).

Однак термін «вигорання» вперше був використаний Фрейденбергером в його дослідженнях щодо вигорання персоналу (Freudenberger, 1974). Він зазначив фізичні ознаки, такі як виснаження, втома, часті головні болі, розлади шлунково-кишкового тракту, безсоння і запаморочення, поряд з поведінковими ознаки, такими як розчарування, гнів, підозрілість, відчуття всемогутності або надмірної самовпевненості, цинізм та ознаки депресії (Heinemann & Heinemann, 2017). У 1976 році Маслах і Джексон визначили синдром вигорання як «тривимірний синдром, що характеризується виснаженням, цинізмом  та неефективністю» (Lastovkova et al., 2018).

«Наш мозок просто не еволюціонував належним чином, щоб впоратися з сучасним робочим середовищем. Дедалі більший акцент на продуктивності та емоційна потреба довести свою цінність через свою роботою залишає працівників у постійному стані боротьби або польоту» (Robson, n.d.).

Згідно з останнім клінічним визначенням, запропонованим дослідниками Demerouti et al.(2008), «вигорання» описується як «психологічний стан виснаження, що виникає внаслідок постійного впливу стресових факторів, при відсутності достатніх ресурсів для ефективної боротьби з такими стресовими факторами». Цікаво, що питання професійного вигорання і на кого воно впливає, все ще є предметом обговорень. Фактично, деякі бізнес-лідери сумніваються у визначення цього терміну, намагаючись прикрасити свою екстремальну культуру праці як продуктивну, на шкоду психічному та фізичному здоров’ю своїх працівників.

Хто насправді знаходиться в зоні ризику розвитку синдрому вигорання?

Розподіл цього терміну призвів до певної плутанину щодо того, що насправді є вигорання та кого воно насправді стосується. Незважаючи на те, що більшість сучасних досліджень зосереджено на працівниках і охороні здоров’я як важливих джерелах даних для розуміння синдрому вигорання, необхідно провести більше досліджень для того, щоб зрозуміти його поширення в інших сферах та ролях, таких як учні, батьків та інші. (Hammarström et al., 2023)

Крім того, існує величезна розбіжність у поглядах щодо синдрому вигорання, яка може включати ідеї щодо його включення або невключення до психічного розладу, його відмінність чи схожість з депресією, варіації способів вимірювання цього явища та інше.

Знати, на що звернути увагу

Хоча синдром вигорання може мати схожу клінічну картину та етіологію з депресією, вважається, що він значно відрізняється (Bianchi et al., 2017). У дослідженні, проведеному Tavella and Parker (2020), учасники повідомляли, що «вигорання було пов’язане з вищою працездатністю, меншим впливом на самооцінку, меншою ідеєю про самогубство, більш сприятливими станами, ніж депресія, та характеризувалося тривожними та активованими станами з відчуттям тяжкості та повільності». З цією метою психолог Dr. Sherrie Bourg Carter, у своїй публікації "The Tell-Tale Signs of Burnout: Do You Have Them?" розглядає більш детально соматологію, пов’язану з вигоранням, до складу якої також можуть входити хронічна втома та безсоння.

Що ви можете зробити

Ось кілька важливих елементів, які потрібно враховувати, коли маєте справу з вигоранням:

•   Встановлюйте реалістичні цілі та очікування для себе.
•   Навчіться говорити "ні", коли вам це потрібно.
•   Приділяйте увагу діяльностям самопіклування, таким як фізичні вправи, медитація або хобі.
•   Встановлюйте межі між роботою та особистим життям.
•   Практикуйте ефективне управління часом та уникайте перевантаження себе завданнями.
•   Якщо ви маєте проблеми, зверніться за підтримкою до друзів, родини або фахівця з питань психічного здоров'я.
•   Намагайтеся знайти сенс та мету у своїй роботі та фокусуйтеся на позитивних аспектах.
•   Розгляньте можливість обговорення з роботодавцем або керівником шляхів зниження стресу на робочому місці та поліпшення умов праці.
•   Не забувайте святкувати свої досягнення та успіхи, незалежно від їх розміру.

Відведіть час для себе протягом дня. Дослідник і голова Центру дослідження різноманітності та інклюзії на робочому місці університету Фенікс (the University of Phoenix),  Dr. Kimberly Underwood, пропонує заблокувати час для себе в робочому календарі протягом робочого тижня. Вона стверджує: «цей маленький сірий блок часу, який ви запланували у своєму календарі Outlook, дозволяє перефокусуватися та повернутися до центру і може суттєво покращити загальну продуктивність».

Проактивно впроваджжуйте нові види діяльності. Вигорання також базується на приголомшливому впливі «циклічної одноманітності» або повторення речей, які ми відчуваємо щодня. Введення чогось нового у ваш щоденний розклад може допомогти. Хоча це може здатися нерозумним, додавання однієї нової та незвичної речі на сезон може відновити баланс вашого життя. Можливо, це їзда на велосипеді весною, заняття айкідо влітку і медитація восени.

Будьте уважні до своїх обмежень та дотримуйтесь їх. Це означає знати, коли ви берете на себе занадто багато, наприклад, погодження на кожне завдання на роботі, призначаєте забагато зустрічей на день або вірите, що робити більше - краще.

Візьміть від життя мікроперерву. Відпустка на один день або коротка одноденна подорож можуть бути чудовим психологічним перезавантаженням, оскільки це змушує вас покинути щоденний ритм та сприймати життя з іншого контексту.

Дія перед мотивацією — просте рівняння. Вигорання може викликати у вас відчуття, ніби вам не хочеться спробувати будь-яку з цих речей. Але іноді краще діяти, не думаючи про те, як ви зможете долучитися або знайти мотивацію, а просто починати робити це! Дійте без можливості подумати про це.

Навчіться просити про допомогу. Іноді ми дозволяємо гордості стати на заваді, але коли ми вигоріли, розкіш гордості повинна залишити нас. Важливо знати, що ви можете попросити допомоги у людей навколо вас, будь то сім’я, друзі, колеги, вчителі або навіть ваш керівник. Ваша самопожертва тільки зашкодить вам у майбутньому. Будьте чесними та конкретними щодо того, що вам потрібно.

Вигорання продовжує зростати, тому важливо завжди бути уважними до своїх почуттів та дій протягом дня, щоб забезпечити своє довголіття у майбутньому.

Перелік літератури 

Bianchi, R., & Brisson, R. Burnout and depression: causal attributions and construct overlap [published online November 17, 2017]. J Health Psychol.

Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2015). Is it time to consider the “burnout syndrome” a distinct illness?. Frontiers in public health, 3, 158.

Christian, A. (n.d.). Is it impossible to end burnout? Www.bbc.com. Retrieved March 15, 2023, from https://www.bbc.com/worklife/article/20230309-is-it-impossible-to-end-burnout. Freudenberger, H. J. (1974). Staff Burn-Out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165. https://doi.org/10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x

Hammarström, P., Rosendahl, S., Gruber, M., & Nordin, S. (2023). Somatic symptoms in burnout in a general adult population. Journal of Psychosomatic Research, 168, 111217. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2023.111217

Heinemann, L. V., & Heinemann, T. (2017). Burnout Research. SAGE Open, 7(1), 215824401769715. https://doi.org/10.1177/2158244017697154

Lastovkova, A., Cardner, M., Rasmussen, H. M., Sjoberg, L., Groene, G. J. de, Sauni, R., Vevoda, J., Vevodova, S., Lasfargues, G., Svartengren, M., Varga, M., Colosio, C., & Pelclova, D. (2018). Burnout syndrome as an occupational disease in the European Union: an exploratory study. Industrial Health, 56(2), 160–165. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0132

Robson, D. (n.d.). The reasons why exhaustion and burnout are so common. Www.bbc.com. https://www.bbc.com/future/article/20160721-the-reasons-why-exhaustion-and-burnout-are-so-common

Tavella, G., & Parker, G. (2020). Distinguishing burnout from depression: An exploratory qualitative study. Psychiatry Research, 291, 113212.

Zrazhevskaya, I. A., Bykov, K. V., Topka, E. O., Peshkin, V. N., Isaev, R. N., & Orlov, A. M. (2020). The Evolution of Representations about the Syndrome of Emotional Burnout. Psikhiatriya, 18(4), 127–138. https://doi.org/10.30629/2618-6667-2020-18-4-127-140