Здорове харчування - це не харчування, щоб схуднути. Якщо ви професіонал або підприємець, ви зрозумієте, що, хоча харчування для того, щоб добре виглядати, це чудово, ще важливіше споживати правильну їжу, яка допоможе вам працювати, працювати та заробляти більше.
Здоров’я має рівні. Є продукти, які допоможуть вам покращити роботу мозку, підвищити рівень енергії та підняти вашу робочу продуктивність на новий рівень.
Є звички, які полегшать ваше життя та допоможуть вам мати чудове тіло та високопродуктивний розум на автопілоті, а є звички, які зроблять навпаки.
У цій статті я поділюся з вами 15 порадами та звичками щодо здорового харчування, які допоможуть підняти рівень вашої енергії, зосередитись і створити бажане тіло, а також здатність щодня працювати на елітному рівні.
Якщо ви готові зробити здорове харчування частиною свого способу життя, а не черговою дієтою - читайте далі.
1. Їжте більше білка
Білок — це король макроелементів. Саме тому споживання білка є одним з найкращих порад щодо здорового харчування. Достатнє споживання білка не тільки сприяє росту м’язів та допомагає краще відновлюватися після тренувань, але й дає вам ситість протягом усього дня.
Це призведе до значно меншої кількості переїдань, покращить вашу загальну концентрацію та не дозволить вам тягнутися до солодкої їжі. Хорошими джерелами нежирного білка є біле м’ясо, нежирна яловичина, яйця, сироватковий білок та грецький йогурт.
Дія: Намагайтеся споживати близько 1 г білка на фунт маси тіла. Якщо ваша вага близько 170 фунтів, ви повинні споживати до 170 г білка на день.
2. Зробіть сніданок необов'язковим
Те, що сніданок є найважливішим прийомом їжі дня - це повний міф. Продавці продуктів харчування та компанії з виробництва каш заробляють багато грошей, просуваючи це повідомлення. Є люди, які голодні вранці, але є багато тих, хто ні.
Не слід заохочувати себе снідати, якщо ви цього не хочете. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя (офісний працівник, професіонал) і більшу частину дня проводите за робочим столом, то, мабуть, варто пропустити сніданок.
Якщо ви дуже активні, маєте низький відсоток жиру в організмі та маєте високу потребу в енергії вранці, то може бути доброю ідеєю поснідати.
Дія: Пропустіть сніданок, якщо ви не голодні. Якщо ви хочете поснідати, оберіть варіант з високим вмістом білка, наприклад протеїновий коктейль, яйця та бекон або копчений лосось.
3. Слідкуйте за своєю їжею
Слідкувати за їжею – це чудова звичка. Дослідження показують, що люди недооцінюють свій добовий калорійний прийом на 50%.
Якщо ви вважаєте, що споживаєте 2000 калорій на день, то ви, мабуть, споживаєте близько 3000. Відстежуючи свою їжу, ви залишаєтесь відповідальними перед собою та, що важливіше, дізнаєтеся, що знаходиться в середині продуктів. Вивчення різного вмісту макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) у продуктах харчування є неоціненним.
Дія: Використовуйте додаток MyFitnessPal для відстежування свого харчування 4-5 днів на тиждень. Майте принаймні 2 дні відпочинку, оскільки надмірне стеження може призвести до того, що ви станете надто одержимими їжею.
4. Більше яєць корисно
Ще один великий міф полягає в тому, що яйця шкідливі для холестерину. Це неправда.
Незважаючи на побоювання щодо споживання яєць і високого рівня холестерину, дослідження свідчать про відсутність помітного збільшення ризику серцево-судинних захворювань або діабету від споживання до 6–12 яєць на тиждень.
Яйця є чудовим джерелом вітаміну В, багатим на антиоксиданти та білки, і поки ви контролюєте загальну калорійність, споживання яєць не несе негативного ризику для здоров’я.
Дія: Їжте яйця, на свій смак. Найкращий спосіб їх приготувати - це збиті, запечені або варені.
5. Скажіть «Ні» рослинній олії
Крім того, що рослинна олія пройшла високу обробку, вона складається з поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), які чутливі до тепла. Це означає, що коли рослинна олія використовується для приготування їжі та її піддають тепловій обробці, зв’язки в ПНЖК зміщуються та перетворюються на транс-жири, які викликають окислювальний стрес і завдають шкоди нашому здоров’ю.
Це може мати негативний вплив на кишківник, артерії, лейкоцити та реплікацію генів, що може сприяти розладам мозку в майбутньому.
Дія: Готуйте за допомогою традиційних жирів, таких як оливкова олія, арахісова олія та вершкове масло.
6. Уникайте цукру, як чуми
Більшість із вас знає, що надмірне вживання цукру може призвести до зайвих калорій і, отже, до збільшення ваги. Однак цукор значно більше шкодить іншим частинам вашого тіла.
Цукор блокує гормональні сигнали і закупорює канали поживних речовин, послаблюючи кістки та м’язи та сповільнюючи нейронні зв’язки, що може погіршити настрій та пам’ять і призвести до деменції.
Цукор зміцнює колаген у ваших сухожиллях, суглобах і шкірі, викликаючи артрит і передчасне утворення зморшок, одночасно перешкоджаючи виробленню нового колагену в усьому вашому тілі.
Дія: Повністю виключити цукор практично неможливо. Однак подивіться на звороті етикеток харчових продуктів, перебуваючи в продуктовому магазині, щоб побачити, які продукти містять багато цукру (їх буде більше, ніж ви думаєте). Тому намагайтеся поступово обмежувати споживання цукру, коли це можливо.
7. Їжте більше риби
Одним із вітамінів, якого багатьом людям не вистачає, є омега-3. Зазвичай це відбувається тому, що вони не отримують достатньо риби в своєму раціоні і дотримуються лише нежирного м’яса.
Високе споживання омега-3 може допомогти покращити здоров’я очей, зменшити ймовірність депресії та покращити когнітивну функцію. Такі риби, як лосось, скумбрія, тріска та сардини, є чудовими джерелами омега-3.
Дія: Спробуйте додати рибу до свого раціону принаймні 2 рази на тиждень.
8. Збільште споживання води
«О ні, не ще один хлопець, який каже мені пити більше води»
Вибачте, я той хлопець.
Хоча це не є звичкою харчування, це стосується вашого загального харчування в цілому. Причина, чому вода така важлива, полягає в тому, що саме вона дозволяє життєво важливим органам, таким як мозок, працювати належним чином.
Дослідження показують, що навіть легке зневоднення може порушити багато аспектів роботи вашого мозку. Це може призвести до втрати концентрації та загальмувати вас, якщо ви намагаєтеся показати свої найкращі результати.
Дія: Намагайтеся випивати 4 літри води на день. Носіть із собою пляшку, щоб залишатися зволоженим, і завжди майте склянку води на своєму столі.
9. Складні вуглеводи для перемоги
Вуглеводи поділяються на дві різні форми: складні вуглеводи та прості вуглеводи.
Складні вуглеводи — це продукти, такі як каші з високим вмістом клітковини, цільнозерновий хліб і крохмалисті овочі, і є найкращим вибором для тривалої енергії, оскільки вони перетравлюються повільно та постійно.
Це дуже важливо, якщо ви працюєте багато годин, оскільки ці продукти забезпечать вам постійний приплив енергії протягом дня і не дадуть вам почуватися млявим.
Складні вуглеводи також стабілізують рівень цукру у вашому організмі, що, у свою чергу, змушує підшлункову залозу виробляти менше інсуліну. Це дає вам відчуття ситості та зменшує голод.
Дія: Якомога більше споживайте складні вуглеводи як ваше переважне джерело енергії, коли це можливо. Намагайтеся максимально обмежити споживання простих цукристих вуглеводів (цукерки, шоколад, цукристі смузі).
10. Перекушуйте правильними продуктами
Перекуси може бути дуже шкідливими, коли справа стосується вашого здоров’я.
Перекуси можуть не тільки збільшити кількість калорій та спричинити набір ваги, але й споживання неправильних продуктів може зробити вас млявим та зменшити вашу концентрацію уваги.
Хорошим варіантом для перекусів є продукти з високим вмістом білка, низьким вмістом цукру та низькою загальною калорійністю.
Дія: Загалом намагайтеся максимально обмежити перекуси. Якщо ви збираєтеся перекусити, намагайтеся їсти варені яйця, сироватковий протеїн, грецький йогурт, кисломолочний сир або інші продукти з високим вмістом білка. Якщо це перекуси на основі вуглеводів, намагайтеся їсти рисові кекси, батончики з високим вмістом клітковини та переконайтеся, що перекус містить менше 200 калорій.
11. Не вживайте лишні калорії
Простий спосіб набрати вагу та спожити надмірну кількість цукру – це спожити калорії (так звані «невидимі» калорії).
Безалкогольні газовані напої, фруктові соки та деякі гарячі напої можуть містити велику кількість калорій та інгредієнтів, про які ви не підозрюєте. Додавши це до загального споживання їжі, ви можете накопичити досить велику кількість калорій наприкінці дня.
Дія: Пийте воду, коли ви відчуваєте спрагу, вибирайте дієтичний безалкогольний газований напій замість звичайного безалкогольного газованого напою та вживайте чорну каву з невеликою кількістю молока замість цукрового Starbucks Latte.
12. Додайте більше білої картоплі до своїх страв
Біла картопля недооцінений продукт. Вона є не лише одна із найбільш економічно вигідних продуктів харчування, але й найбільш ситною.
Дослідження, проведене в 1995 році, показало, що відварна біла картопля зайняла перше місце за індексом ситості (SI) серед продуктів, які найбільше насичують. Це може бути дуже корисним при спробах тримати калорії на низькому рівні, а вони все ще дають вам енергію протягом дня.
Дія: Регулярно додавайте варену білу картоплю до своїх страв та приправляйте її різними видами м’яса та овочів.
13. Овочі замість фруктів
Ми знову і знову чули: «Їжте більше фруктів і овочів», начебто це два еквівалентні продукти. На жаль, це не так.
Овочі містять більше поживних речовин і енергії, ніж фрукти, і, хоча фрукти мають велику кількість вітамінів та мінералів, вони також містять і багато цукру.
Я не хочу налякати вас тим, що не треба їсти фрукти. Краще вибрати шматочки фруктів, ніж батончик, коли вам доведеться зробити вибір. Однак, мабуть, розумніше буде споживати більше овочів, де це можливо.
Дії: Одна порція фруктів розміром з яблуко на день цілком достатньо. Наповнюйте свою тарілку великою кількістю овочів, таких як шпинат, броколі, спаржа, морква, огірок, листя салату протягом дня.
14. Пийте зелений чай
Зелений чай — це гарячий напій із легким вмістом кофеїну, який може допомогти підвищити рівень енергії протягом дня. Зелений чай багатий на антиоксиданти та поліфенольні сполуки, які мають сильну протизапальну дію.
Дія: Вживайте зелений чай до 14:00, коли ви втомлені та бажаєте підбадьоритися на роботі.
15. Будьте послідовними, а не оптимальними
Ключ до здорового харчування — це послідовність. Не кожен день буде ідеальним, і будуть періоди, коли ви зробите неправильний вибір.
Це нормально, доки це не стане звичкою. Чим більше ви прагнете бути послідовними, а не оптимальними, тим більше ви створите хороші системи, які допоможуть вам зробити правильний вибір у питаннях здорового харчування.
Заключні думки
Сподіваюся, ви знайдете інформацію в цій статті корисною та вона спонукатиме вас приймати правильні інтуїтивні рішення щодо вашого харчування у майбутньому.
Використовуйте цю інформацію як маяк у морі дезінформації щодо харчування.
Дотримуйтесь цих принципів, і ви будете на шляху до досягнення здорового розуму, тіла та духу, які зможуть працювати на найвищому рівні кожного дня.
