Чи постійно вас турбують незгоди, страхи та тривожні думки, особливо про речі, які ви не можете контролювати? Ці поради допоможуть заспокоїти ваш стурбований розум, зменшити тривогу та зупинити негативні думки.

Наслідки постійного хвилювання та тривожних думок

Турботи, сумніви та тривоги є нормальною частиною життя. Цілком природно хвилюватися про неоплачений рахунок, майбутню співбесіду або перше побачення. Але «нормальне» занепокоєння стає надмірним, коли воно постійне та неконтрольоване. Ви щодня хвилюєтеся про те, «а що, якби» та будуєте найгірші сценарії, ви не можете викинути з голови тривожні думки, і це перешкоджає вашому повсякденному життю.

Постійне хвилювання, негативні думки та постійне очікування найгіршого можуть негативно впливати на ваше емоційне та фізичне здоров’я. Це може виснажувати вашу емоційну силу, змусити вас почуватися напруженим та вразливим, спричиняти безсоння, головні болі, проблеми зі шлунком і напруження м’язів, а також ускладнювати зосередженність на роботі чи у навчанні.

Ви можете виплеснути свої негативні почуття на найближчих вам людей, знаходити втіху в алкоголі або наркотиках або намагатися відволіктися, засівши перед екраном. Хронічне занепокоєння також може бути основним симптомом розладу загальної тривожності (Generalized Anxiety Disorder, GAD), поширеного тривожного розладу, який супроводжується напруженістю, нервозністю та загальним відчуттям тривоги, яке забарвлює все ваше життя в цілому.

Якщо ви страждаєте від надмірного занепокоєння та напруженості, є кроки, які ви можете вжити, щоб позбутися тривожних думок. Хронічне занепокоєння є психічною звичкою, яку можна подолати. Ви можете навчити свій мозок залишатися спокійним і дивитися на життя з більш збалансованої точки зору, яка не викликає страху.

Чому так важко перестати хвилюватися?

Постійне хвилювання може не дати вам спати вночі і змушувати почуватися напруженим та роздратованим протягом дня. І навіть якщо ви ненавидите почувати себе нервовим і напруженим, перестати хвилюватися все ж може бути дуже важко. Для більшості людей, які постійно хвилюються, тривожні думки засновані на переконаннях — як негативних, так і позитивних — щодо стурбованості: 

Негативні переконання щодо занепокоєння

Ви можливо вважаєти, що ваше постійне хвилювання шкідливе, що воно призведе до психічного розладу або негативно вплине на ваше фізичне здоров’я. Або ви можливо хвилюєтеся, що втратите контроль над своїм хвилюванням, що воно володітиме вами і ніколи не припиниться.

Хоча й негативні переконання або хвилювання про занепокоєння посилюють вашу тривогу та підтримують постійне хвилювання, позитивні переконання щодо занепокоєння так само можуть бути шкідливими.

Позитивні переконання щодо занепокоєння

Ви можливо вірите, що ваша тривога допомагає вам уникнути поганих ситуацій, запобігти проблемам, підготуватися до найгіршого або знайти рішення. Можливо, ви говорите собі, що якщо ви продовжуватимете турбуватися про проблему досить довго, то врешті-решт знайдете вирішення? Або, можливо, ви переконані, що хвилюватися — це відповідальна справа або єдиний спосіб переконатися, що ви чогось не пропустите?

Важко позбутися звички хвилюватися, якщо ви вірите, що ваші хвилювання мають позитивну мету. Як тільки ви зрозумієте, що саме хвилювання є проблемою, а не її вирішенням, ви зможете відновити контроль над своїм тривожним розумом.

Як перестати хвилюватися, порада 1: створіть щоденний «час для хвилювань»

Важко бути продуктивним у повсякденних справах, коли тривога та занепокоєння домінують у ваших думках та відволікають вас від роботи, навчання або особистого життя. Саме тут може допомогти стратегія відкладення хвилювань.

Самозаохочення перестати хвилюватися зазвичай не працює. Насправді, спроба цього часто робить ваші переживання сильнішими та стійкішими. Це тому, що спроба «зупинити думку» змушує вас приділяти додаткову увагу самій думці, яку ви хочете уникнути.

Але це не означає, що ви нічого не можете зробити, щоб контролювати хвилювання. Вам просто потрібен інший підхід. Саме тут важливою стає стратегія відкладання хвилювань. Замість того, щоб намагатися зупинити або позбутися тривожної думки, дозвольте собі її мати, але відкладіть роздуми щодо неї на потім.

1. Створіть «час для хвилювань». Виберіть певний час і місце для хвилювання. Вони мають бути постійними та незмінними щодня (наприклад, у вітальні з 17:00 до 17:20) і досить рано, щоб не викликати у вас тривоги безпосередньо перед сном. Протягом "часу для хвилювань" ви можете турбуватися про все, що у вас на думці. Проте, решта дня повинна бути зоною без хвилювань.
2. Запишіть свої хвилювання. Якщо тривожна думка або занепокоєння приходить у вашу голову протягом дня, зробіть короткий запис про це, а потім продовжуйте займатися своїми справами. Нагадайте собі, що у вас буде час подумати про це пізніше, тож не варто хвилюватися про це зараз. Крім того, записування своїх думок — на папері або телефоні чи комп’ютері — вимагає більшої праці, ніж просто думати про них, тому ваші турботи, швидше за все, втратять свою силу.
3. Перегляньте свій «список тривог» під час періоду хвилювань. Якщо думки, які ви записали, все ще турбують вас, дозвольте собі хвилюватися щодо них, але лише протягом визначеного вами часу для хвилюваннь. Переглядаючи свої переживання таким чином, вам часто легше виробити більш збалансовану точку зору. І якщо ваші переживання вже не здаються важливими, просто скоротіть свій час для хвилювань і насолоджуйтеся рештою дня.

Відкладання хвилювань є ефективним, оскільки руйнує звичку зосереджуватися на хвилюваннях, коли у вас є інші справи, і водночас не виникає боротьби зі стримуванням думки чи її оцінкою. Ви просто зберігаєте це на потім. І по мірі того, як ви розвиваєте вміння відкладати свої тривожні думки, ви почнете розуміти, що маєте більше контролю, ніж ви думаєте.

Порада 2: Кидайте виклик своїм тривожним думкам

Якщо ви страждаєте від хронічної тривожності та постійних переживань, швидше за все, ви сприймаєте світ таким чином, що він здається більш загрозливим, ніж він є насправді. Наприклад, ви можете переоцінити ймовірність того, що все обернеться погано, відразу перейти до найгіршого сценарію або сприймати кожну тривожну думку як реальність. Ви також можете знецінювати свою власну здатність впоратися з життєвими проблемами, передбачаючи, що невитримаєте фізично та психологічно при перших же ознаках проблеми. Ці ірраціональні, песимістичні настанови відомі як когнітивні спотворення.

Хоча когнітивні викривлення не ґрунтуються на реальності, їх важко позбутися. Часто вони є складовою частиною сформованого протягом життя шаблону мислення, який став настільки автоматичним, що ви навіть не повністю усвідомлюєте його.

Когнітивні спотворення, які додають занепокоєння, тривогу та стрес, включають:

Роздуми типу «все або нічого». Дивитися на речі в чорно-білих категоріях, без наявності проміжних варіантів. «Якщо все не є ідеально, я повний невдаха».

Надмірне узагальнення. Узагальнення на основі одного негативного досвіду, та очікування, що це буде актуальним назавжди. «Мене не взяли на роботу. Я ніколи не знайду жодної роботи».

Фільтр мислення. Зосередження на негативних аспектах, відфільтровуючи позитивні. Звернення уваги на одну неправильну річ у тексті, замість усіх правильних відповідей. «Я помилився в останньому питанні тесту. Я дурень."

Зменшення позитиву. Придумування причин, чому позитивні події не мають значення. «Я вдало виступив на презентації, але це була просто везіння».

Поспішні висновки. Негативне тлумачення без реальних доказів. Ви ведете себе як читач думок: «Я впевнений, що вона таємно мене ненавидить». Або передбачувач: «Я просто знаю, що трапиться щось жахливе».

Катастрофізація. Очікування найгіршого сценарію. «Пілот сказав, що нас чекає турбулентність. Літак розіб'ється!»

Емоційне міркування. Вірите в те, що ваші почуття відображають реальність. «Я почуваюся як дурень. Усі, мабуть, сміються наді мною».

«Повинен» і «не повинен». Дотримуйтеся суворого списку того, що ви повинні і не повинні робити, і критикувати себе, якщо ви порушуєте будь-яке з цих правил. «Я не повинен був навіть намагатися розпочати розмову з нею. Я такий дурень».

Наклеювання ярликів. Критикувати себе на основі помилок і уявлених недоліків. «Я невдаха; я нудний; я заслуговую бути самотнім».

Персоналізація. Взяття на себе відповідальності за речі, які знаходяться поза вашим контролем. «Це моя вина, що мій син потрапив в аварію. Я повинен був попередити його, щоб він обережно їздив під час дощу».

Як кинути виклик цим думкам

Щоб позбутися цих шкідливих звичок мислення та зупинити занепокоєння та тривогу, вам потрібно перепрограмувати свій мозок. Після виявлення негативних думок, замість того, щоб розглядати їх як факти, ставтеся до них як до гіпотез, які ви перевіряєте. Вивчаючи свої занепокоєння та тривожні думки та кидаючи їм виклик, ви розвиватимете більш збалансовану точку зору.

Під час періоду занепокоєння кидайте виклик своїм негативним думкам, запитуючи себе:

• Які докази свідчать про те, що думка правдива? Які докази свідчать про те, що вона не є правдивою?
• Чи є більш позитивний, реалістичний погляд на ситуацію
• Яка ймовірність того, що те, чого я боюся, дійсно станеться? Якщо ймовірність низька, які ще можливі результати, більш імовірні?
• Чи корисна думка? Які переваги у тому, що я стурбований нею, і яка може бути шкода?
• Що б я сказав товаришу, якщо він мав би таку тривогу?

Порада 3. Запитайте себе, чи можете ви контролювати хвилювання

Дослідження показують, що під час хвилювання ви тимчасово відчуваєте менше тривоги. Постійне обдумування проблеми відволікає вас від емоцій і створює відчуття, що ви досягли чогось. Але занепокоєння та вирішення проблем – це два дуже різні процеси.

Вирішення проблеми передбачає оцінку ситуації, розробку конкретних кроків для її вирішення, а потім впровадження плану в дію. З іншого боку, тривога рідко призводить до знаходження рішень. Незалежно від того, скільки часу ви витрачаєте на роздуми про найгірші сценарії, ви не будете більше підготовлені до їх вирішення, якщо вони справді стануться.

Чи можете ви контролювати своє хвилювання?

Якщо у вас в голові раптово з’являється тривога, почніть із запитання, чи справді ви можете вирішити проблему або контролювати її.

• Чи є проблема тим, з чим ви в даний момент стикаєтеся, а не уявним «що-якщо»?
• Якщо проблема уявна "що-якщо", наскільки ймовірно, що це станеться? Чи реалістичне ваше занепокоєння?
• Чи можете ви щось зробити з проблемою або підготуватися до неї, чи це поза вашим контролем?

Продуктивні, вирішувані тривоги - це ті, на які ви можете негайно вжити заходи. Наприклад, якщо ви хвилюєтеся про свої рахунки, ви можете зателефонувати своїм кредиторам і дізнатися про гнучкі варіанти оплати.

Непродуктивні, неконтрольовані тривоги - це ті, для яких немає відповідної дії. «А якщо я захворію на рак?» або «А якщо з моєю дитиною станеться нещастя?»

Якщо хвилювання знаходиться під вашим контролем, почніть мозковий штурм

Складіть список усіх можливих рішень, які ви можете придумати. Намагайтеся не надто зациклюватися на пошуку ідеального вирішення хвилювань. Зосередьтеся на тих речах, на які у вас є вплив, а не на обставинах або реальностях, які знаходяться поза вашим контролем.

Після того як ви оціните свої можливості, розробіть план дій. Коли у вас буде план і ви почнете щось робити з проблемою, ви будете відчувати набагато менше тривоги.

Якщо хвилювання не знаходиться під вашим контролем, прийміть невизначеність

Якщо ви страждаєте від хронічної тривоги, переважна більшість ваших тривожних думок, ймовірно, належить до цієї категорії. Занепокоєння часто є способом, за допомогою якого ми намагаємося спробувати передбачити  майбутнє, способом запобігти неприємним сюрпризам і контролювати результат. Проблема в тому, що це не працює.

Думки про всі можливі проблеми, які можуть виникнути, не роблять життя більш передбачуваним. Можливо, ви відчуваєте себе безпечніше, коли хвилюєтеся, але це лише ілюзія. Зосередження на найгірших сценаріях лише заважатиме вам насолоджуватися хорошими речами, які ви маєте зараз. Щоб припинити хвилюватися, вам потрібно навчитися сприймати невизначеність, з якою всі ми зіштовхуємося в житті.

Задовольніть свою потребу в негайних відповідях. 

Чи схильні ви передбачати погані речі лише тому, що вони є невизначеними? Яка ймовірність, що вони стануться? Оскільки ймовірність дуже низька, чи можливо жити з малою ймовірністю того, що щось негативне може трапитися?

Дізнайтеся, як інші справляються з невизначеністю. 

Запитайте своїх друзів та родичів, як вони справляються з невизначеністю в конкретних ситуаціях. Чи можете ви зробити те ж саме? Наприклад, якщо вас хвилює те, що ваша дитина їде автобусом до школи, запитайте в сусіда, як вони справляються з невизначеністю, це може допомогти вам менше хвилюватися. 

Зосередьтеся на свої емоціях. 

Хвилювання через невизначеність часто є способом уникнути неприємних емоцій. Проте, ви не можете відкинути свої емоції. Під час хвилювання ваші почуття тимчасово пригнічуються, але як тільки ви припиняєте хвилюватися, вони повертаються. І потім ви починаєте хвилюватися про свої емоції: «Що не так зі мною? Я не повинен відчувати себе так!»

Використовуючи безкоштовний інструментарій емоційного інтелекту від HelpGuide, ви зможете налаштуватися на свої емоції та почати приймати свої почуття, навіть ті, які можуть бути незручними або не здаються логічними.

Порада 4. Перервіть цикл хвилювання та стресу

Якщо ви надмірно хвилюєтеся, може здаватися, що негативні думки безкінечно повторюються у вашій голові. Ви можете відчувати, що ви втрачаєте контроль, божеволієте або ви на межі вигорання від надмірної тривоги.

Проте, ви можете вжити заходи прямо зараз, щоб перервати всі ці тривожні думки, знизити рівень стресу та надати собі відпочинок від безперервного хвилювання.

Вставайте і рухайтеся.

Фізична активність є природним і ефективним засобом боротьби з тривогою, оскільки вона сприяє вивільненню ендорфінів, які знімають напругу та стрес, підвищують енергію та покращують ваше самопочуття. Окрім цього, набагато важливіше зосередитися на тому, що відчуває ваше тіло під час руху, це допоможе перервати постійний потік хвилювань, що кружляють у вашій голові.

Зверніть увагу на відчуття, коли ваші ноги торкаються землі під час ходьби, бігу або танцю, наприклад, або на ритм дихання, або на відчуття сонця чи вітру на вашій шкірі.

Відвідайте заняття йогою або тай-чі.

Зосереджуючись на своїх рухах та диханні, практика йоги або тай-чі зберігає вашу увагу у теперішньому моменті, допомагаючи очистити ваш розум і досягти стану розслаблення.

Медитуйте.

Медитація допомагає перемкнути вашу увагу з хвилювання про майбутнє чи зациклення на минулому на те, що відбувається прямо зараз. Будучи повністю присутнім у теперішньому моменті, ви можете перервати нескінченний цикл негативних думок і тривог.

Вам не потрібно сидіти, схрестивши ноги, запалювати свічки або ладан, чи співати. Просто знайдіть тихе, зручне місце та виберіть одну з наших безкоштовних аудіомедитацій, які допоможуть вам у процесі медитації.

Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів.

Це може допомогти вам зупинити безкінечний потік хвилювань, зосередивши розум на вашому тілі, а не на думках. Поступово напружуючи і розслабляючи різні м’язові групи у вашому тілі, ви звільняєте напругу м'язів у своєму тілі. І по мірі того, як ваше тіло розслабляється, ваш розум також буде слідувати цьому прикладу.

Спробуйте глибоке дихання. 

Під час хвилювання ви стаєте тривожними і дихаєте прискорено, що часто призводить до подальшої тривоги. Але, практикуючи вправи глибокого дихання, ви можете заспокоїти свій розум і заспокоїти негативні думки.

Техніки релаксації можуть змінювати мозок

Хоча наведені вище техніки релаксації можуть забезпечити тимчасове полегшення від занепокоєння та тривоги, постійне їх використання також може змінити ваш мозок. Дослідження показали, що регулярна медитація, наприклад, може збільшити активність в лівій частині префронтальної кори, ділянки мозку, яка відповідає за відчуття спокою та радості.

Чим більше ви практикуєтеся, тим більше ви відчуватимете зменшення рівня тривоги, і тим більше ви почнете відчувати контроль над своїми тривожними думками та переживаннями.

Порада 5. Говоріть про свої тривоги

Це може здатися простим рішенням, але розмова віч-на-віч з другом або членом сім’ї, якому ви довіряєте, — з кимось, хто буде слухати вас без засудження, критики або постійного  відволікання — є одним із найефективніших способів заспокоїти вашу нервову систему та розтривоженість. Коли ваші тривоги починають розростатися, розмова про них може зробити їх менш загрозливими.

Тримання хвилювань у собі лише сприяє їх накопиченню до такого рівня, допоки вони не здадуться непосильними. Проте, висловлюючи їх вголос, ви часто можете краще зрозуміти, що саме ви відчуваєте, і побачити речі у правильному контексті. Якщо ваші страхи необгрунтовані, їх висловлення може показати, що вони є марними хвилюваннями. А якщо ваші страхи обгрунтовані, поділитися ними з іншою людиною може призвести до знаходження рішень, про які ви самостійно не замислювалися.

Створюйте міцну підтримку.

Люди — соціальні істоти. Ми не призначені для самотності. Проте, міцна система підтримки не обов’язково означає широку мережу друзів. Не недооцінюйте користь кількох людей, яким ви можете довіряти та на яких ви можете розраховувати, що вони будуть поруч із вами. І якщо ви не відчуваєте, що у вас є хтось, кому можна довіритися, ніколи не пізно завести нових друзів.

Знайте, кого уникати, коли ви відчуваєте тривогу.

Схильність до тривоги, яку ви відчуваєте у житті може бути чимось, чого ви навчилися, коли ви росли. Якщо ваша мати постійно хвилюється, вона не найкраща людина, до якої можна зателефонувати, коли ви відчуваєте тривогу, незалежно від того, наскільки ви близькі. Вирішуючи, до кого звернутися, запитайте себе, чи почуваєте ви себе краще або гірше після розмови про проблему з цією людиною.

Спробуйте стати волонтером

Волонтерство допомагає протидіяти впливу стресу, гніву та тривоги. Аспект соціального контакту під час допомоги та співпраці з іншими може мати глибокий вплив на ваше загальне психологічне благополуччя.

Ніщо так не знімає стрес, як повноцінне спілкування з іншою людиною.  Доведено, що робота з домашніми та іншими тваринами покращує настрій та зменшує стрес і занепокоєння.

Порада 6. Практикуйте уважність

Постійні хвилювання зазвичай пов'язані з майбутнім — з тим, що може трапитися, і з тим, що ви зробите в такому разі — або з минулим, коли ви знову і знову переосмислюєте те, що сказали або зробили. Багатовікова практика уважності може допомогти вам звільнитися від хвилювань, перенаправивши вашу увагу на теперішній момент.

Ця стратегія грунтується на спостереженні за своїми переживаннями, а потім на відстороненні від них, що допомагає вам визначити, де ваші думки спричиняють проблеми, і встановити зв’язок зі своїми емоціями.

Визнайте та спостерігайте за своїми турботами.

Не намагайтеся ігнорувати, боротися з ними або контролювати їх, як зазвичай. Замість цього, просто спостерігайте за ними ніби з точки зору сторонньої людини, не реагуючи та не засуджуючи.

Відпустіть свої турботи. 

Зауважте, що коли ви не намагаєтеся контролювати появляються тривожні думки, які швидко проходять, як хмари, що рухаються по небу. Лише, коли ви займаєтеся своїми турботами, ви застрягаєте.

Залишайтеся зосередженими на теперішньому моменті. 

Звертайте увагу на відчуття свого тіла, ритм дихання, емоції, які постійно змінюються та думки, які спливають у вашій голові. Якщо ви помічаєте, що застрягли на певній думці, поверніть свою увагу на теперішній момент.

Повторюйте щодня. 

Використання усвідомленості для зосередження на теперішньому моменті - це проста концепція, але вона вимагає часу та регулярної практики, щоб отримати переваги. Спочатку ви, ймовірно, помітите, що ваш розум постійно повертається до ваших турбот. Не засмучуйтеся. Кожного разу, коли ви зосереджуєтеся на теперішньому моменті, ви посилюєте нову психічну звичку, яка допоможе вам вийти з циклу негативних тривог.

Базова медитація усвідомленості

• Знайдіть тихе місце
• Сядьте на зручну стільці або подушці, випрямивши спину, а руки покладіть на верхню частину ніг.
• Закрийте очі і вдихніть через ніс, дозволяючи повітрю опускатися вниз до нижньої частини живота. Нехай ваш живіт повністю розшириться.
• Видихайте через рот.
• Зосередьтеся на аспекті свого дихання, наприклад на відчуттях потоку повітря в ніздрі та видихи через рот, або на відчуттях, як ваш живіт піднімається та опускається під час вдиху та видиху.
• Якщо ваш розум починає втрачати увагу, зосередьтеся на своєму диханні без суджень.
• Спробуйте медитувати 3-4 рази на тиждень по 10 хвилин на день. Кожна хвилина важлива.