Ви інтроверт, невпевнена в собі людина або сором'язливі в соціальному оточенні? Вам важко встановлювати контакт з іншими? Ось як знайти друзів та будувати відносини, навіть якщо ви не є комунікабельною особою.

Зміст

1. Розуміння сором'язливості
2. Боротьба з соціальною вразливістю та страхом
3. Розвиток соціальних навичок крок за кроком
4. Поради щодо спілкування
5. Що робити, коли соціальні ситуації втомлюють вас
6. Робота з соціальними невдачами та неприйняттям

Розуміння сором'язливості

Як люди, ми створені для спілкування з іншими. Мати друзів робить нас щасливішими та здоровішими — насправді соціальні зв’язки є важливими для нашого психічного та емоційного здоров’я. Проте багато хто з нас сором’язливі та соціально замкнуті. Ми відчуваємо незручність поруч з незнайомими людьми, не знаємо, що сказати, або стурбовані тим, що про нас можуть подумати інші. Це може змусити нас уникати соціальних ситуацій, відгородитися від інших і поступово стати ізольованими та самотніми.

Сором'язливість, соціальна незахищеність та труднощі у створенні дружніх стосунків є поширеними проблемами серед людей різного віку та походження, і не має причин відчувати через це сором. Правда полягає в тому, що жоден з нас не народжується з соціальними навичками. Це те, чому ми навчаємося протягом життя, і гарною новиною є те, що ви також можете цьому навчитися.

Незалежно від того, наскільки ви нервуєте у компанії інших, ви можете навчитися заглушувати самокритичні думки, підвищувати свою самооцінку та ставати більш впевненими у спілкуванні з іншими. Вам не потрібно змінювати свою особистість, але, навчившись новим навичкам і приймаючи інший погляд на життя, ви зможете подолати сором'язливість або соціальну незграбність, відчути більше зв'язку та отримувати задоволення від міцної, повноцінної дружби.

Чи є для вас сором'язливість та невпевненість проблемою?

• Чи лякає вас виглядати незграбно під час спілкування з іншими?
• Чи часто ви турбуєтеся про те, що про вас думають інші?
• Чи часто ви уникаєте спілкування з іншими?
• Чому іншим людям здається, що вони отримують набагато більше задоволення від спілкування, ніж ви?
• Чи вважаєте ви, що це ваша вина, коли хтось відкидає вас або здається незацікавленим?
• Чи важко вам підходити до людей або приєднуватися до розмов?
• Після спілкування з іншими, ви зазвичай замислюєтеся та аналізуєте свою "поведінку"?
• Чи часто ви відчуваєте себе погано після спілкування?

Якщо ви відповіли «так» на ці запитання, ця стаття може вам допомогти.

Боротьба з соціальною вразливістю та страхом

Коли мова йде про сором'язливість та несміливість, те, що ми собі говоримо, дійсно має величезне значення. Ось декілька поширених моделей мислення, які можуть підірвати вашу впевненість в собі та посилити соціальну незахищеність:

• Вірити, що ви нудні, неприємні або дивні.
• Вірити в те, що інші люди оцінюють та засуджують вас у соціальних ситуаціях.
• Вірити, що вас відкинуть або критикуватимуть, якщо ви допустите помилку під час спілкування.
• Вірити в те, що бути відкинутим або соціально збентеженим, було б страшним та руйнівним.
• Вірити, що думка інших про вас визначає хто ви є.

Якщо ви в це вірите, не дивно, що соціальні ситуації здаються вам жахливими! Але насправді істина ніколи не буває такою категоричною.

Люди не думають про вас — принаймні не в тій мірі, як ви думаєте. Більшість людей занурені в своє життя та свої проблеми. Так само, як ви думаєте про себе та свої соціальні проблеми, інші люди думають про себе. Вони не витрачають свій вільний час, судячи вас, тому не витрачайте час, хвилюючись про те, що про вас думають інші.

Багато інших людей почуваються так само ніяково та нервово, як і ви. Коли у вас соціальна тривога, може здатися, що ніби всі інші - це екстроверти, які переповнені впевненістю в собі. Але це не так. Деякі люди краще приховують свої почуття, ніж інші, але є багато інтровертів, які борються з такими ж сумнівами, як і ви. Наступна людина, з якою ви говоритимете, з такою ж ймовірністю може хвилюватися про те, що ви думаєте про неї!

Люди набагато толерантніші, ніж ви думаєте. У вашій свідомості сама ідея зробити або сказати щось незграбне на людях викликає жах. Ви впевнені, що всі вас засудять. Але насправді дуже малоймовірно, що люди будуть звертати велику увагу на соціальні незграбності. Кожен робив це в якийсь момент, тому більшість просто проігнорує це та йде далі.

Вчимося приймати себе

Коли ви почнете усвідомлювати, що люди НЕ аналізують і не судять кожне ваше слово чи вчинок, ви автоматично станете менше нервувати в соціальному оточенні. Але це ще не стосується того, як ви ставитеся до себе. Дуже часто ми є найжорстокішими критиками самі для себе. Ми дуже вимогливі до себе так, як ніколи не були б до незнайомців, не кажучи вже про людей, які нам дорогі.

Навчання приймати себе не відбувається миттєво — це потребує зміни вашого мислення.

Вам не потрібно бути ідеальними, щоб вам сподобатися. Насправді, наші недоліки та особливості можуть бути привабливими. Навіть наші слабкості можуть зблизити нас з іншими. Коли хтось чесно та відкрито розповідає про свою вразливість, це сприяє зближенню, особливо якщо вони здатні сміятися з себе. Якщо ви зможете радісно приймати свою незграбність та недоліки, ви, ймовірно, побачите, що інші теж це зроблять. Можливо, вони навіть полюблять вас більше через це!

Робити помилки – це нормально. Кожен робить помилки; це частина людського буття. Тож дайте собі трохи відпочити, коли ви щось зіпсуєте. Ваша цінність не випливає з того, щоб бути ідеальним. Якщо вам важко проявити співчуття до себе, спробуйте поглянути на власні помилки так, якби це були помилки вашого друга. Що б ви сказали своєму другу? Тепер дотримуйтеся власної поради.

Ваша негативна самооцінка не обов'язково відображає реальність. Насправді, ймовірно, вона цього не робить, особливо якщо ви:

1. Називайте себе такими іменами, як «жалюгідний», «нікчемний», «дурний» тощо.
2. Самобичуєте себе за все, що ви "повинні" або "не повинні" були зробити.
3. Робите загальні висновки на основі конкретної події. Наприклад, якщо щось пішло не так, як планувалося, ви говорите собі, що вам ніколи не вдасться все зробити правильно, що ви невдаха або ви завжди щось псуєте.

Коли ви маєте такі спотворені думки, важливо зупинитися та свідомо перевірити їх. Уявіть, що ви об'єктивний сторонній спостерігач, а потім запитайте себе, чи є інші способи розгляду ситуації.

Розвиток соціальних навичок крок за кроком

Розвиток соціальних навичок потребує практики. Так само, як ви не очікували б, що зможете добре грати на гітарі без певних зусиль, не очікуйте, що ви почуватиметеся комфортно в суспільстві, не витративши на це часу. Однак, ви можете почати з малого. Робіть маленькі кроки, щоб стати більш впевненими та соціальними, а потім розвивайте ці успіхи.

• Посміхніться комусь, хто проходить повз вас на вулиці.
• Зробіть комплімент комусь, з ким ви зустрінетеся протягом дня.
• Задайте комусь невимушене питання (наприклад, у ресторані: «Ви були тут раніше? Як стейк?»)
• Розпочніть розмову з доброзичливим касиром, рецепціоністом, офіціантом або продавцем.

Як подолати свої найбільші соціальні страхи

Коли мова йде про речі, які справді нас лякають, ви хочете стикатися зі своїми страхами поступово, починаючи з ситуацій, які викликають легкий стрес, і далі рухатися до більш тривожних сценаріїв. Уявіть собі це як драбину, де кожен щабель трохи стресовіший за попередній. Не переходьте до наступного кроку, поки не отримаєте позитивний досвід з попереднім кроком.

Наприклад, якщо розмова з новими людьми на вечірках сильно хвилює вас, ось драбина, якою ви могли б скористатися:

1. Прийдіть на вечірку та посміхніться кільком людям.
2. Прийдіть на вечірку та задайте просте запитання (наприклад, «Чи знаєте ви, котра година?»). Після їх відповіді ввічливо подякуйте їм та потім вибачтеся. Головне, щоб взаємодія була короткою та приємною.
3. Попросіть друга познайомити вас з кимось на вечірці та допомогти організувати коротку розмову.
4. Виберіть на вечірці кого-небудь, хто виглядає доброзичливим та доступним. Представтеся.
5. Визначте на вечірці групу людей, які не лякають вас, і підійдіть до них. Вам не потрібно робити велике враження. Просто приєднайтеся до групи та слухайте розмову. Зробіть один-два коментарі, якщо хочете, але не тисніть на себе занадто.
6. Приєднайтеся до іншої дружелюбної та доступної групи. Цього разу спробуйте трохи більше брати участь у розмові.

Додаткові поради щодо розвитку соціальної впевненості:

• Вдавай, поки це не стане реальністю. Поводьтеся так, ніби ви впевнені, і це може зробити вас більш впевненими.
• Зосередьтеся на зовнішньому, а не на внутрішньому. Замість того, щоб хвилюватися про те, як ви сприймаєте або що збираєтеся сказати, переключіть свою увагу з себе на іншу людину. Ви будете жити більше у теперішньому моменті, і почуватиметеся менш сором’язливими.
• Смійтеся над собою. Якщо ви зробили щось незграбне, використовуйте гумор, щоб дивитися на речі з іншої точки зору. Смійтеся, вчіться та рухайтеся далі.
• Робіть щось, щоб допомогти іншим або скрасити день іншої людини. Це може бути щось таке просте, як комплімент або посмішка. Коли ви поширюєте позитив, ви будете почувати себе краще.

Поради щодо спілкування

Деякі люди, здається, інтуїтивно знають, як розпочати розмову з будь-ким і будь-де. Якщо ви не належите до цих щасливчиків, ці поради допоможуть вам почати розмову, коли ви вперше зустрічаєтеся з кимось:

Ось декілька простих способів розпочати розмову з незнайомою людиною:

• Зробіть зауваження щодо оточення чи подію. Якщо ви, наприклад, на вечірці, ви можете прокоментувати місце проведення, обслуговування або музику з позитивної сторони. «Я обожнюю цю пісню», «Їжа смачна. Ви пробували курку?»
• Поставте відкрите запитання, відповідь на яке вимагає більше, ніж просто «так» або «ні». Дотримуйтесь кредо журналіста та ставте запитання, яке починається з одного з 5 W (або 1 H): хто, де, коли, що, чому або як. Наприклад, «Кого ви тут знаєте?» «Де ви зазвичай буваєте у п’ятницю?» «Коли ви сюди переїхали?» «Чим ви займаєтеся?» «Чому ви вирішили стати вегетаріанцем?» «Як вам вино?» Більшість людей люблять говорити про себе, тому ставити запитання – це хороший спосіб розпочати розмову.
• Використовуйте комплімент. Наприклад, «Мені дуже подобається ваша сумка, не могли б ви сказати, де ви її купили?» або «Ви виглядаєте так, наче вже робили це раніше, не могли б ви сказати, де мені потрібно записатися?»
• Зверніть увагу на те, що у вас спільного, і поставте додаткове запитання. «Я також граю в гольф, яке ваше улюблене місцеве поле?» «Моя донька теж вчилася в тій школі, як вашому сину там подобається?»
• Підтримуйте розмову за допомогою невимушеного спілкування. Не висловлюйте щось явно провокаційне та уникайте важких тем, таких як політика чи релігія. Дотримуйтесь невимушених тем, таких як погода, оточення та все, що у вас спільне, наприклад, школа, фільми чи спортивні команди.
• Ефективно слухайте. Слухати – це не те саме, що чекати своєї черги говорити. Ви не зможете зосередитися на тому, що говорить співрозмовник, якщо ви формуєте те, що будете говорити далі. Одним із ключів до ефективного спілкування є повна зосередженість на співрозмовнику та прояв інтересу до сказаного. Час від часу кивайте, посміхайтеся людині та переконайтеся, що ваша поза є відкритою та привітною. Заохочуйте співрозмовника продовжувати за допомогою невеликих вербальних підказок, таких як «так» або «ммм».

Що робити, коли соціальні ситуації втомлюють вас

Існує поширене неправильне уявлення, що інтроверти не є соціальними. Насправді інтроверти можуть бути такими ж соціальними, як і екстроверти. Відмінність між ними полягає в тому, що інтроверти втрачають енергію, коли знаходяться поруч з людьми, і заряджаються, проводячи час наодинці, тоді як екстроверти отримують енергію, проводячи час з іншими людьми.

Це означає, що навіть соціально впевнені інтроверти відчуватимуть втому після тривалого спілкування. Це не означає, що з вами щось не так або що ви не здатні вести повноцінне соціальне життя. Вам просто потрібно розуміти свої межі та відповідно планувати.

• Не перевантажуйте себе. Цілком нормально відмовлятися від соціальних запрошень, тому що вам потрібна перерва або запланований вільний час після спілкування. Наприклад, після веселої суботи в компанії друзів, вам може знадобитися провести неділю наодинці, щоб відпочити та поновити сили.
• Робіть короткі перерви. Будуть моменти, коли ви відчуватимете себе виснаженими, але ви не можете залишати ситуацію надовго наодинці. Можливо, ви на завантаженому робочому заході, проводите відпочинок у колі друзів або відвідуєте родину на свята. За таких обставин, спробуйте знайти час, щоб відсторонитися в тихий куточок, коли це не буде вважатися неввічливим. Навіть 10 або 15 хвилин знову та знову можуть мати велике значення.
• Розкажіть своїй родині та друзям про свою потребу в самотності. Будьте відвертими щодо того, що спілкування втомлює вас. Немає чого соромитися, і намагання приховати це лише посилить ваше соціальне виснаження. Справжні друзі будуть співчутливими та готовими враховувати ваші потреби.

Робота з соціальними невдачами та неприйняттям

Коли ви вступаєте у соціальні відносини, іноді ви будете відчувати, що вас осуджують або відкидають. Можливо, ви звернулися до когось, але ця особа не виявила зацікавлення до розмови або започаткування дружби.

Без сумнівів: неприйняття відчувається болісно. Але важливо пам’ятати, що це частина життя. Не всі, до кого ви звертаєтеся, будуть готові розпочати розмову, не кажучи вже про дружбу. Як і у випадку з побаченнями, знайомство з новими людьми неминуче супроводжується певним елементом неприйняття. Наступні поради допоможуть вам легше подолати соціальні невдачі:

• Намагайтеся не сприймати все занадто близько до серця. У іншої людини може бути поганий день, вона відволікається на інші проблеми або просто не настроєна до розмови. Завжди пам’ятайте, що неприйняття може бути так само зумовлене іншою особою, як і вами.
• Тримайте все під контролем. Чиясь думка не визначає вас, і це не означає, що ніхто інший не бажатиме стати вашим другом. Вчіться на власних помилках та спробуйте знову.
• Не зациклюйтеся на помилках. Навіть, якщо ви сказали щось, про що пошкодуєте, наприклад, ймовірно, інша людина забуде це через короткий час. Залишайтеся позитивним; утримуйтеся від того, щоб називати себе невдахою або говорити собі, що ви ніколи не зможете знайти друзів. Навіть найсором’язливіші люди це роблять, і ви також зможете.