Сон - це найкращі ліки від більшості проблем, з якими ми стикаємося, а плавний рух циклів сну допомагає підвищити нашу здатність протистояти викликам і бути більш продуктивними щодня. На жаль, ми надзвичайно мало знаємо про власні цикли сну, переваги хорошого нічного сну або про те, як ми можемо змінити свій режим сну, щоб стати більш творчим і продуктивним.
У цій статті я детально розповім про те, як працюють цикли сну, як наш сон впливає на нашу продуктивність, а також запропоную прийоми сну, які допоможуть вам підвищити ефективність і продуктивність.
ЗМІСТ
- Що таке цикли сну?
- Як цикли сну впливають на продуктивність
- Як підвищити якість відпочинку шляхом покращення циклів сну
- Заключні думки
Що таке цикли сну?
Коли мова йде про сон, ми проходимо п’ять різних стадій:
5 стадій сну:
Стадія 1
Дуже легкий сон. М'язова діяльність сповільнюється.
Стадія 2
Дихання і серцебиття сповільнюються.Температура тіла трохи знижується.
Стадія 3
Починається глибокий сон. Мозок сповільнює хвилі.
Стадія 4
Дуже глибокий сон.
М'язова діяльність обмежена.
Стадія 5
Швидкий сон. Мозкові хвилі прискорюються.
Серцебиття частішає.
Багато людей думають, що типовий цикл сну складається лише з одного проходження через стадії. Однак, стадії сну циклічно повторюються протягом ночі, залежно від того, як довго ми спимо.
Кожна стадія пов'язана з різними хвильовими процесами у мозку. Коли нам успішно вдається пройти всі стадії, ми досягаємо циклу сну, який зазвичай триває протягом 90 хвилин.
ПЕРША СТАДІЯ
Це фаза легкого сну, коли ви легко занурюєтеся в сон і легко виходите з нього. Тому, можливо, ви знаєте з досвіду, під час цієї фази вас можна легко розбудити.
Перед тим, як почнемо засинати ми проходимо через альфа- та бета-хвильові процеси у мозку та майже мрійоподібні періоди.
ДРУГА СТАДІЯ
Ця стадія часто триває близько 20 хвилин, коли наш мозок виробляє короткі періоди швидких, ритмічних хвиль. Температура нашого тіла знижується, а серцевий ритм починає сповільнюватися.
ТРЕТЯ СТАДІЯ
Це перехідна стадія між легким та дуже глибоким сном. Під час цієї стадії виникають глибокі, повільні хвилі мозку, відомі як дельта-хвилі.
Після трьох повних циклів сну, організм перестає входити в цю стадію.
ЧЕТВЕРТА СТАДІЯ
Четверта стадія - це ваш період глибокого сну, який триває приблизно 30 хвилин. Ваше тіло зазвичай переходить у четверту стадію два рази протягом повного 8-годинного циклу сну.
Важливо не прокидатися під час глибокого сну, оскільки це призводить до розгубленості і заплутаності думок, і це гарантує, що ваш день буде дуже непродуктивним.
П'ЯТА СТАДІЯ (ШВИДКИЙ СОН)
На цій стадії відбувається більшість снів. Ви відчуєте швидкий рух очей та збільшену активність мозку. Виникають бета-хвильові процеси; вони виробляються, коли ми зосереджені на розумовій діяльності.
Тут важливо зазначити, що наш сон не проходить усі стадії послідовно.
Наш сон починається з першої стадії, а потім переходить до другої, третьої та четвертої. Після глибокого сну на четвертої стадії, повторюються третя, а потім друга стадії перш ніж відбувається фаза швидкого сну або РЕМ-сон.
Після завершення швидкого сну ми зазвичай повертаємося до другої стадії сну.
З огляду на контекст, 4-5 циклів сну є оптимальними для гарного сну, оскільки кожен цикл займає приблизно 90-120 хвилин. Оптимальна тривалість сну, яку ми повинні отримувати, становить 8 годин на добу, але якщо ви не можете спати ці 8 годин, найменш оптимальним періодом сну для пробудження є четверта стадія.
Чи траплялося у вас коли-небудь, коли задзвонив ваш будильник або вас розбудили, і ви встали з головним болем і відчуттям запаморочення? Якщо так, то ви перебували у четвертій стадії сну, коли вас розбудили.
Як цикли сну впливають на продуктивність
Коли ми спимо, наш мозок проходить різні стадії, які я виклав вище, причому кожен повний цикл (усі чотири стадії та стадія швидкого сну) триває 90 хвилин. Тоді має сенс прокидатися в кінці повного 90-хвилинного циклу сну, щоб почуватися більш бадьорими, готовими до продуктивного дня.
Наступний крок — вирішити, коли ви хочете прокинутися. Якщо ви хочете прокидатися о 6 годині ранку, то ви захочете отримати п’ять 90-хвилинних циклів сну або сім з половиною годин, це означає, що ви повинні йти спати о 22:30.
Щоб контролювати свій власний цикл сну, на ринку є кілька додатків, які можуть допомогти вам проаналізувати якість вашого сну. Багато з них відстежують рухи вашого тіла під час сну та можуть оцінити різні стадії сну, на яких ви перебуваєте. Це допомагає вам увімкнути будильник у потрібний час, щоб завершити повний цикл сну.
Коли ми повністю зрозуміємо, як працює наш цикл сну та як ми насправді спимо щоночі, ми можемо зробити багато речей, щоб забезпечити собі якісний нічний сон і уникнути недосипання, підвищуючи тим самим свою творчість та продуктивність.
Як підвищити якість відпочинку шляхом покращення циклів сну
Нижче наведено 18 порад для сну, які ви можете почати застосовувати прямо зараз, щоб використовувати цикли сну з користю:
1. ВИНЕСТИ ПРИСТРОЇ
Багато хто з нас тримає телефон на тумбочці біля ліжка або, принаймні, в спальні. Натомість, щоб просто від'єднатися та розслабитися перед сном, ми перевіряємо наявність повідомлень або відповідаємо на електронні листи.
Якщо не смартфони то, багато хто з нас має телевізор у своїй кімнаті, і ми переглядаємо останні серіали Netflix, до того як вимкнути світло та лягти спати.
Синє світло, яке виходить з екрана комп'ютера чи смартфона, часто викликає неспання та впливає на ритм вашого сну.
Уникайте використання ноутбуків, телефонів або планшетів за годину до сну або, принаймні, переведіть телефон у режим польоту. Визначте час, хоч би за годину до сну, припиніть відповідати на електронні листи та бути в соціальних мережах, і, коли лягаєте спати, залиште свій смартфон або планшет в іншій кімнаті.
2. ВИКОРИСТОВУЙТЕ ПРАВИЛО 90-ХВИЛИННОГО ЦИКЛУ СНУ
Якщо ви знаєте, що ляжете спати пізніше, ніж зазвичай, або потрібно прокинутися раніше, використовуйте знання про свої 90-хвилинні цикли, щоб оптимізувати свій сон.
Наприкінці циклу будуть відновлені ваші сили та перебуватимете близько до стану пробудження. Ці знання допоможуть вам створити більш продуктивні дні.
Якщо вам потрібно встати о 4 ранку, розрахуйте за допомогою 90-хвилинних циклів, коли вам слід лягати спати.
3. ВИКОРИСТОВУЙТЕ ДОДАТОК ДЛЯ МОНІТОРИНГУ СВОЇХ ЦИКЛІВ СНУ
Відстежуючи свій режим сну протягом принаймні тижня, ви матимете більше уявлення про його якість.
Щоб відчувати себе бадьорими та готовими до продуктивного дня, ви хочете прокинутися на початку нового циклу сну. Щоб не прокидатися в середині глибокого сну, багато додатків можуть виконувати функцію будильника і будити вас на початку циклу сну.
4. НЕ ТРЕНУЙТЕСЯ ЗА ДВІ ГОДИНИ ДО СНУ
Якщо ви займаєтеся йогою чи чимось подібним, вам не слід займатися принаймні дві години перед сном.
Фізичні вправи накопичують енергію, підвищують рівень кортизолу та роблять процес засинання набагато довшим.
5. ПРИЙМІТЬ ГАРЯЧУ ВАННУ
Розслаблююча ванна трохи підвищує температуру нашого тіла, але коли ми виходимо і витираємося рушником, ми швидко охолоджуємося, перебуваючи в більш розслабленішому стані та готові до сну, а це означає, що ми набагато швидше заснемо.
6. ЛЯГАЙТЕ СПАТИ ДО 23:00
Сон — це важливий спосіб відпочинку, відновлення сил і зміцнення нашого тіла та розуму.
Хоча це може відрізнятися в залежності від людини та різних пір року, ми зазвичай починаємо відчувати сонливість між 10:45 вечора та 11 вечора, оскільки наш біологічний годинник заснований на циркадних ритмах.
Щоб не пропустити своє засинання, ми повинні засинати до 23:00, інакше багато людей отримують додатковий приплив енергії, який не дає їм спати до ранку.
Якщо ви зможете дотримуватися циркадного циклу, ви прокинетеся відпочилими та продуктивними.
7. СТВОРІТЬ КОМФОРТНУ АТМОСФЕРУ ДЛЯ СНУ
Зробіть засинання дійсно приємним досвідом, якого ви справді очікуєте, а не чимось, що вам доводиться робити.
Інвестиції в новий матрац допоможуть вам спати краще, ніж матрац 10-річної давності, але є й інші прості практичні дії, які ви можете зробити.
Покладіть на ліжко свіжі, чисті простирадла. Перед тим, як лягати спати, запаліть кілька свічок і приглушіть світло.
У багатьох із нас є плейлист для тренувань або бігу. Створіть плейлист для сну з розслаблюючою, заспокійливою музикою, яка допоможе заспокоїти мозок перед сном.
8. ПІДТРИМУЙТЕ ПРАВИЛЬНУ ТЕМПЕРАТУРУ В КІМНАТІ
Відрегулюйте температуру у своїй кімнаті або придбайте легші/важчі пухові ковдри, щоб не прокидатися вночі, коли вам жарко чи холодно. Існує тісний зв’язок між температурою тіла та циклами сну.
Більшість людей найкраще сплять у прохолоднішій кімнаті з температурою близько 65 градусів за Фаренгейтом або 18 градусів за Цельсієм. Ви станете дуже дратівливими, коли прокинетеся із глибокого сну через те, що вам занадто жарко або холодно.
9. ВИКОРИСТОВУЙТЕ НАПРАВЛЕНУ МЕДИТАЦІЮ
Направлена медитація може допомогти вам швидше заспокоїтися, заснути та насолоджуватися глибшим, більш відновлюючим циклом сну.
Коли ви медитуєте, ваші м’язи розслабляються, дихання стає повільнішим і глибшим, а ваші щоденні думки можуть перетворюватися на яскраві, схожі на мрії уявлення.
10. СПАТИ В ПОВНІЙ ТЕМРЯВІ
Відомо, що денне світло перешкоджає виробленню мелатоніну в мозку. Мелатонін — це природний гормон, який виділяється в нашу кров у темряві та допомагає нашому тілу відчувати себе більш розслабленим і менш тривожним.
Щоб створити більше темряви у вашій кімнаті, для уникнення переривання сну, якщо можливо, використовуйте затемнювальні штори, маски для очей та інші засоби.
11. УНИКАЙТЕ КОФЕЇНУ ПІСЛЯ 13:00
Всесвітнє товариство сну пропонує уникати кофеїну за шість або більше годин до сну. Кофеїн, який ви вживаєте за 6 годин до сну, може більше години мати вплив на засинання.
Тож насолоджуйтесь кавою, але чітко визначте, коли вам слід випити останню чашку на день.
12. СТВОРІТЬ РОЗКЛАД СНУ
Один із найпростіших способів забезпечити собі 8 годин сну щоночі – це створити розклад сну.
Ідеальним варіантом було б мати конкретний час для сну, але це не завжди можливо, оскільки у нас можуть бути заплановані вечори або конкретні робочі чи сімейні зобов’язання.
Замість цього, при нагоді, визначте час, коли ви плануєте прокинутися вранці і обчисліть 7 або 8 годин, щоб отримати необхідний час для сну.
Якщо ви дотримуєтеся ранкового розпорядку, згідно з яким ви встаєте о 5 ранку, ви знаєте, що ідеальним варіантом було б лягти спати о 9 або 10 годині.
Дотримуйтеся одного і того ж часу пробудження протягом 14 днів і побачите, який вплив це матиме на ваше життя.
13. ПРОВЕДІТЬ ОГЛЯД СВОГО СНУ
Почніть аналізувати свою «ефективність сну», щоб дослідити різні хаки, які забезпечать вам відчуття свіжості та продуктивності під час пробудження. Ви можете використовувати щоденник сну або просто записувати інформацію в електронну таблицю, що допоможе отримати уявлення про те, наскільки добре ваш розум проходить через стадії сну.
Вам необхідно відстежувати:
- Коли ви пішли спати
- Що ви робили перед сном
- Коли ви прокинулися
- Що ви відчували, коли прокидалися
- Скільки разів ви прокидалися протягом ночі
- Що ви їли перед сном
- Як комфортно ви почувалися вночі
- Будь-який сон протягом дня
Спробуйте відстежувати протягом 7 або 14 днів. Ви почнете помічати закономірності, які можуть допомогти вам припинити робити дії або додати дії, щоб покращити ваш сон.
14. СПРОБУЙТЕ ПОЛІФАЗНИЙ СОН
Ви, напевно, чули про поліфазний сон і про те, як деякі люди використовують цю техніку, щоб впоратися зі своїми циклами сну так, щоб було потрібно лише 2-5 годин сну на добу.
Типи поліфазних режимів сну:
Режим надлюдини
Шість 20-хвилинних снів протягом дня.
Всього: 2 години сну щодня.
Режим звичайної людини
Сон уночі протягом 3 годин та 3 рази сну по 20 хвилин упродовж дня.
Всього: 4 години сну
Трифазний режим
Три 90-хвилинні періоди сну: пізно ввечері, перед світанком, і десь у другій половині дня.
Всього: 4-5 годин сну щодня.
По суті, порівняно з традиційним монофазним сном, під час якого ми спимо лише раз на день, ви розбиваєте свій сон на два блоки часу. Ви спатимете коротше, але частіше.
Багато з нас дрімають протягом дня, від 15-хвилинного енергійного сну до довшого 90-хвилинного сну, і при цьому ми спимо 5-8 годин на добу.
Поліфазний сон буває різним. Він полягає в тому, щоб спати набагато менше, і часто структурований одним із двох способів:
- Дрімайте по 20 хвилин кожні чотири години, загалом спіть дві години на день
- Майте «нормальний сон» вночі з трьома 20-хвилинними дріманнями вдень
- Введіть три періоди сну по 90 хвилин.
Мета полягає в тому, щоб отримати більше часу вдень і менше спати вночі, але цей метод не рекомендується використовувати в довгостроковій перспективі.
15. СПРОБУЙТЕ СПРЕЇ ДЛЯ ПОДУШОК АБО АРОМАТЕРАПІЮ
На ринку зросла кількість спреїв для подушок, які обіцяють допомогти вам швидше заснути та прокинутися бадьорими та енергійними. Вони спрямовані на те, щоб допомогти зменшити тривогу під час сну та покращити якість сну, заспокоївши мозок і тіло.
Ви також можете використовувати ароматерапевтичні масла, такі як лаванда, щоб допомогти вам швидше заснути. Ці масла заспокоюють нервову систему, знижуючи артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і температуру шкіри.
16. ПОВІЛЬНО ЗАКІНЧУЙТЕ СВІЙ ДЕНЬ
Коли у вас багато думок в голові або після виходу на вулицю чи перегляду фільму у вас високий рівень енергії, може бути важко природним чином заспокоїтися перед сном і спокійно пройти через цикли сну.
У рамках вашого розкладу сну виділіть 30-45 хвилин на те, щоб просто заспокоїти розум і тіло перед тим, як лягати спати.
Щоб розслабитися, спробуйте випити гарячого чаю з медом, вести щоденник або медитувати. Сповільніть темп, щоб дати собі найкращі умови для спокійного та здорового сну.
Якщо це не допомагає, візьміть книгу та протягом 15 хвилин почитайте перед сном.
17. УПОРЯДКУЙТЕ СВІЙ РОЗУМ
Щоб створити ідеальну гармонію розуму й тіла перед сном, спробуйте записати все, що крутиться у вашому розумі, ведучи щоденник.
Посидіть 15 хвилин і запишіть свої переживання, цілі та випадкові думки. Так би мовити, очистіть внутрішню папку "Вхідні". Приглушіть цю внутрішню розмову, щоб мати потрібний настрій для глибокого сну.
18. ВИСЛОВІТЬ ПОДЯКУ ПЕРЕД СНОМ
Відведіть собі 5 хвилин перед сном, щоб подякувати за день. Це розслабляє розум і тіло та дарує позитивні настрої.
Незалежно від того, що відбулося протягом дня, відступіть, проаналізуйте його і будьте вдячні.
Подяка допоможе переконатися, що ви не засинаєте, турбуючись. Ви будете позитивними, вдячними і спокійними, та не боротиметеся з негативним, тривожним розумом.
Щоб зробити цей крок далі, зосередьте свій розум на одній речі, якої ви хочете досягти, і дозвольте своїй підсвідомості працювати над нею, поки ви спите.
Заключні думки
Відводити достатньо часу для повноцінного нічного сну та створення сприятливих умов для якісних циклів сну є секретом досягнення більш високої продуктивності та успішності протягом дня.
Якщо ваша мета — прокинутися більш енергійним та бути більш продуктивними протягом дня, то спробуйте застосувати техніки, які вам підходять.
З деякими змінами у способі життя та оточуючому середовищі, а також більш глибокими знаннями про ваш сон, ви зможете в значній мірі покращити якість вашого сну, щоб забезпечити чудовий сон щоночі та максимізувати свою ефективність протягом дня.
