Ви коли-небудь переживали ті дні, коли просто боретеся зі збереженням бадьорості? Незалежно від того, чи ви з кошиком білизни на боці переслідуєте дворічну дитину, чи намагаєтеся бути бадьорими під час нескінченної наради із співробітниками, не можна заперечувати, що є багато факторів, які пояснюють те, чому багато жінок постійно відчувають втому. 

Згідно з щорічним опитуванням WebMD про стан здоров'я, втома посіла одне з провідних місць серед п’яти найпоширеніших проблем зі здоров’ям, з якими стикаються жінки. Втома може проявлятися щоденно вранці та знову в полудень. (Привіт, післяобіднє падіння цукру!)

Давайте обговоримо поширені причини втоми у жінок та підходи їх вирішення.

5 поширених причин, чому жінки постійно відчувають втому

1. Зневоднення

Легка втома часто є наслідком зневоднення, яке виникає, коли ваш організм видаляє більше рідини, ніж ви приймаєте. Зі збільшенням споживання напоїв з кофеїном (наприклад, Caramel Macchiato від Starbucks) та споживання алкогольних напоїв, все більше жінок відчувають втому щодня.

Рекомендується споживати щонайменше половину вашої ваги тіла в унціях води щодня. Наприклад, жінка вагою 130 фунтів повинна споживати 65 унцій чистої фільтрованої води на день.

Тут потрібно зазначити, що вода повинна бути чистою або з додаванням фруктів, таких як лимони чи лайми. Часте вживання напоїв зі штучними підсолоджувачами може призвести до інших проблем зі здоров’ям, таких як ожиріння, діабет,  дисбаланс кишкової флори, а також може сприяти розвитку раку та інших небезпечних для життя захворювань.

Отже, як можна випити таку велику кількість води протягом дня?

Хитрість полягає в тому, щоб рівномірно розподілити кількість води протягом дня. Випити одну повну 8-унційну склянку води після пробудження є ідеальним для поповнення того, що було втрачено під час сну. Будьте обережні, не споживайте велику кількість води за 20 хвилин до або після їжі, оскільки це може нашкодити вашим шлунковим ферментам і призвести до поганого травлення.

Швидкий спосіб визначити зневоднені ви чи ні, це оцінити колір вашої сечі. Чим темніший колір, тим більше ви зневоднені. 

2. Недостатня або погана якість сну

Достатня кількість і якість сну є важливими для здоров’я та благополуччя жінок. На жаль, майже 35% жінок відчувають недостатню кількість сну, яка характеризується менш ніж семи годинами сну на ніч згідно з переписом 2014 року Центру контролю та профілактики захворювань. 

Навіть одна ніч поганого або перерваного сну може призвести до відчуття сонливості протягом дня, проблем із пам’яттю та концентрацією, а також до погіршення успішності в школі та на роботі. Хронічне недосипання підвищує ризик отримання травми, нещасного випадку, хвороби та навіть смерті.

Існують унікальні для жінок біологічні умови, такі як менструальний цикл, вагітність і менопауза, які впливають на якість сну жінок. З віком у жінок відбуваються зміни в організмі, пов'язані з  гормонами, які можуть впливати на якість сну.

Фізичні фактори також можуть порушувати жіночий сон, наприклад, артрит, проблеми з диханням та припливи. Багато жінок мають проблемами зі сном у період перименопаузи (до) та постменопаузи (після).

Нічна пітливість - це поширений симптом перехідного періоду менопаузи, який викликає дискомфорт і може тривати багато років. Поряд з потовиділенням і відчуттям спекоти відбувається збільшення частоти серцевих скорочень та можливі відчуття тривоги. У важких випадках нічна пітливість може пробуджувати жінок кожну годину. Це може заважати отримувати достатньо сну та спричиняти відчуття втоми протягом дня.

Перш ніж приймати ліки, спробуйте спочатку змінити свій спосіб життя. Покращити якість сну можна так само просто, як покращити гігієну сну та запровадити режим перед сном, наприклад:

•  Уникайте користування екраном за дві години до сну.
•  Утримуйтеся від їжі за дві-три години до сну.
•  Знизьте температуру у спальні та спробуйте випити невелику кількість холодної води перед сном.
•  Оберіть заспокійливий ритуал перед сном, такий як читання, медитація та/або молитва.
•  Уникайте алкоголю, гострої їжі та кофеїну. Вони можуть погіршувати симптоми менопаузи.
•  Спіть в прохолодній, дуже темній кімнаті. Спробуйте додати засоби затемнення вікна та вимкнути або відключити всі телевізори чи пристрої Wi-Fi у спальні.
•  Лягайте спати щовечора в один і той же час.

З покращенням вашого сну, ви зможете краще думати, працювати та взаємодіяти з іншими людьми. Ви також будете відчувати себе здоровішими та зможете насолоджуватися життям більше, ніж будь-коли раніше.

3. Малорухливий спосіб життя або відсутність фізичних вправ

Фізичні вправи не тільки допомагають добре виглядати в джинсах-скіні, але також зменшують втому.

Згідно з дослідженням Університету Джорджії, фізичні вправи низької інтенсивності можуть зменшити втому на 65 відсотків. До низькоінтенсивних вправ належать ходьба, плавання, катання на роликах та веслування, і це лише деякі з них.

Працюючи з новими клієнтами, я завжди рекомендую їм починати повільно. Для більшості людей ідеальним стартом буде два-три рази на тиждень проводити низькоінтенсивні вправи протягом 20 хвилин. Оберіть рух, який вам подобається, заплануйте час у своєму розкладі та пообіцяйте собі дотримуватися плану.

Прогулянки на природі, катання на роликах або велосипеді з дітьми — це чудові приклади вправ низької інтенсивності, які також піднімуть ваш настрій і зміцнять родинні стосунки. Перед початком нової програми фізичних вправ завжди консультуйтеся зі своїм сімейним лікарем.

4. Занадто багато стресу

Тривалі періоди стресу з недостатніми періодом відновлення можуть призвести до хронічної втоми. Тривалий стрес дуже небезпечний для жіночого організму і гормонів.

Стрес змушує надниркові залози — невеликі залози, які розташовані прямо над нирками — виробляти різноманітні гормони, зокрема адреналін та стероїди альдостерон і кортизол. Підвищений рівень кортизолу може призвести до порушення рівня цукру в крові, втоми надниркових залоз та збільшення ваги.

Згідно з дослідженням StressTalk, хронічний стрес також може спричинити втому, пригнічуючи вашу імунну систему і, таким чином, викликаючи нові інфекції, а також реактивуючи старі приховані віруси у вашій системі. 

Щоб контролювати свій стрес, спробуйте оцінити, що викликає стрес у вашому житті. Чи це робота? Дім? Діти або ваша половинка? Це ваш довгий список справ?

Неможливо уникнути всіх стресових факторів у  повсякденному житті, але можливо переосмислити свій підхід до стресу.

Спробуйте змінити свій підхід та, замість того, щоб бути пригніченим через те, що вам так багато потрібно зробити або про що подбати, натомість будьте вдячні за активне та благословенне життя, яке у вас є. Така проста перебудова може знизити рівень кортизолу та повернути ваше тіло в стан «відпочинок та травлення», необхідний для життя та процвітання.

Медитація - це ще один чудовий спосіб зменшення стресу, і його легко включити у свій розклад. Ви можете медитувати всього лише п’ять хвилин, і все одно отримати всі переваги практики, такі як покращення настрою, зниження артеріального тиску та зменшення депресії та тривоги.

Знайдіть тихе місце та встановіть таймер на п’ять хвилин, щоб можна було розслабитися та не турбуватися про час. Ви можете налаштувати свій телефон на відтворення музики для медитації або використовувати аромотерапію, щоб покращити практику.

Закрийте очі і розслабтеся. Зробіть кілька глибоких вдихів через діафрагму та відпустіть напругу в тілі. Сконцентруйтеся на вдиху та п'ятисекундному видиху:

1.  Повільно вдихніть через живіт
2.  Потім через ребра
3.  Потім через груди
4.  Вгору до маківки
5.  Трохи затримайте подих на рахунок п'ять

Зробіть цей процес у зворотному напрямку на видиху, протягом ще п’яти відліків, видихаючи з маківки голови, грудей, ребер та живота, затримайте подих на останньому видиху, а потім почніть знову.

Концентруючись на своєму диханні та уявляючи, що ви звільняєте свій стрес та напругу, ви допомагаєте собі зосередитися на чомусь, отримуючи в той же час потужні переваги глибоких вдихів.

5. Неправильний вибір їжі

В звичайний вівторок багатьом жінкам здається нормальним поїсти на сніданок бублик із солодкою кавою, бутерброд із шинкою з пачкою чіпсів та дієтичною кока-колою на обід, а також швидку їжу після дитячого бейсбольного матчу. Однак таке харчування, що називається стандартною американською дієтою (SAD), може бути прямою причиною вашої втоми. 

Така схема харчування з високим вмістом вуглеводів та високим вмістом цукру, але з низьким вмістом клітковини та низьким вмістом поживних речовин, призводить до постійних сплесків рівня цукру в крові та наступних його падінь, що може сприяти втраті енергії та втомі. Середньоамериканська жінка вживає близько 60 фунтів цукру на рік, що більше ніж у три рази вище рекомендованого рівня цукру - і це може негативно впливати на наше здоров’я та самопочуття. 

Хоча цукор забезпечує весь організм енергією, швидкість його розщеплення впливає на рівень цукру в крові. Організм швидко розщеплює прості цукри, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Інші типи цукру, такі як клітковина та деякі види крохмалю, розщеплюються повільніше, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

З віком у жінок збільшується навантаження на клітини підшлункової залози, що може привести до зниження вироблення інсуліну і розвиток стану, відомого як інсулінорезистентність. Інсулінорезистентність виникає, коли клітини тіла менш реагують на інсулін, що призводить до високого рівня глюкози в крові. З часом це може призвести до широкого спектру проблем зі здоров'ям, включаючи цукровий діабет, захворювання печінки, високий артеріальний тиск, інсульт та серцеві проблеми.   

Інші фактори ризику для жінок, які дотримуються дієти з високим вмістом цукру, можуть варіюватися від депресії та відчуття здуття перед менструацією до збільшення ймовірності передчасних пологів, гестаційного діабету, вроджених вад розвитку та підвищеного ризику розвитку гормонального порушення - синдрому полікістозних яєчників (СПЯЯ). Ось чому жінкам важливо обмежити вживання цукру до рекомендованої денної норми - 6 чайних ложок на день та зменшити кількість солодкого в своїй дієті.

У своїй практиці я завжди рекомендую повернутися до основ — вилучити з дієти оброблену їжу та знову ввести цільні натуральні продукти, що допоможе підвищити рівень енергії, зменшити запаморочення та навіть скинути зайву вагу. На вашому столі повинні бути продукти з високоякісним джерелом білка, такі як яловичина, вирощена на пасовищах, курка або виловлена риба, продукти з високим вмістом клітковини, а також продукти з хорошою якістю жирів –  все це потрібно, щоб уникнути втоми.

Прикладом легкого збалансованого сніданку може бути вівсяні пластівці, приготовані напередодні, зверху посипані свіжими ягодами та волоськими горіхами.

Заключні думки

Незалежно від того, чи ви жінка, котрій 30 чи 50 років, втома може дошкуляти вам у будь-який момент. Але втома більше не повинна бути пригнічуючою частиною вашого життя. Впровадження цих п’яти стратегій допоможе вам вийти на правильний шлях, щоб підвищити свій рівень енергії та позбутися запаморочення та енергетичних крахів.