Складно навчитися позбуватися шкідливих звичок, оскільки вони часто описуються з негативним змістом:

•   «У мене так багато шкідливих звичок».
•   «Я взяв погану звичку завжди робити X».
•   «Я помітив, що у вас є звичка завжди робити Y».

Ви рідко почуєте, як хтось каже:

•   «У мене є хороша звичка, яка дозволяє мені робити X».
•   «Мені подобається твоя звичка завжди робити Y».

Як правило, усі звички, які позитивно впливають на наше життя, залишаються непоміченими, що й не дивно, адже вони часто не створюють для нас проблем. Однак, ми відчуваємо негативні звички, які притягуються до нас, тому що ми думаємо про них більше, ніж будь-коли раніше.

ЗМІСТ

1. Що ви повинні знати про те, як позбутися шкідливої звички

2. Чому так важко позбутися звички?

•     1. Відсутність обізнаності або прийняття
•     2. Відсутність мотивації
•     3. Проблеми психічного здоров'я

3. Як швидко позбутися шкідливих звичок

•     1. Замініть звичку новою
•     2. Визначіть справжню причину
•     3. Дослідіть свої страхи та виправдання
•     4. Святкуйте маленькі успіхи
•     5. Змінюйте цикл звичок
•     6. Використовуйте цифрові інструменти на свою користь
•     7. Знайдіть приятеля, який допоможе позбутися звички
•     8. Упорядкуйте свої звички
•     9. Візуалізуйте нові звички
•     10. Практикуйте уважність

4. Суть

Що ви повинні знати про те, як позбутися шкідливої звички

Хитрість подолання шкідливих звичок полягає в тому, щоб знайти особливий спосіб відмовитися від поганої звички, який ви використаєте тільки до однієї звички.

Не всі звички створюються однаково, і їх не можна позбутися однаковим чином. Тим не менш, можна швидко позбутися шкідливих звичок, якщо використовувати правильний метод.

Звичка - це набір повторюваних дій, від яких часто важко відмовитися, і які, зазвичай, виконуються підсвідомо. Важливо усвідомити, що за звичка перед вами, перш ніж почати намагатися її позбутися або змінити.

На щастя, це просто те, що допомагає тоді, коли вам потрібно розпізнати, коли ви збираєтесь увійти в цикл звички. 

По-перше, є тригери, які викликають певну реакцію. Це може бути місце, певний час доби, поведінка оточуючих або просто емоційний стан, у якому ви перебуваєте.

Такий тригер запускає процедуру, програму, про яку ви можете навіть не підозрювати, виконуючи її.

Нарешті ви отримуєте винагороду або результат. Винагорода – це не завжди найкраще слово, особливо, якщо говорити про негативні звички, але це те, що змушує вас знову і знову повертатися до цієї звички.

Перш ніж ви дізнаєтеся, як позбутися шкідливої звички, ви повинні почати з того, що відзначаєте  тригери, процедури та винагороди для кожної звички. Ознайомившись із цими трьома кроками для кожної звички, так ви дізнаєтеся, де ви перебуваєте в петлі звички, та почнете будувати захист для боротьби зі шкідливими звичками.

Чому так важко позбутися звички?

Звички формуються набагато швидше, ніж ви можете собі уявити. Загалом кажучи, ми налаштовані реагувати на подразники, та очікуємо, що щось станеться, а потім діємо.

Наприклад, якщо ви щоп'ятниці відвідуєте бар неподалік від вашої роботи, ваш мозок запам'ятає це і почне посилати сигнали, щоб ви туди пішли. Він може розпочинати посилання сигналів лише в п’ятницю, але згодом ви підете туди в інші дні тижня. Ви навіть можете піти туди самі. Потім ви усвідомите, що знайшли для себе алкогольну проблему. 

Це означає, що потрібно багато сили волі, щоб позбутися шкідливих звичок. Однак інші аспекти говорять нам, чому важко позбутися звички. Це такі:

1. Відсутність усвідомлення або прийняття

У окремих випадках багато хто не вважає деякі свої звички такими вже й поганими. Це перш за все вони  знають про певні звички, які спричиняють проблеми, але відмовляються сприймати їх як проблему.

Шкідливі звички все ще сприймаються як корисні. Незважаючи на те, що кожен день відвідувати кав’ярню та витрачати тисячі на рік на каву може завдати нам фінансової шкоди, усе одно приємно зайти туди та випити приємного теплого напою у своєму улюбленому місці. Крім того, навіть такі речі, як куріння та вживання алкоголю, все ще можуть покращити наше самопочуття, навіть якщо людина вважає ці звички шкідливими.

2. Відсутність мотивації

Дехто усвідомлює, що звичка для них є шкідливою, і її потрібно змінити, але вони потраплять у безрезультатний круговорот, коли пробують припинити. Відмова від шкідливої звички зазвичай приходить із зміною способу життя. Однак не всі готові зробити таку кардинальну зміну чи мати сильне бажання до цього. В результаті вони рецидивують.

У деяких крайнощах люди відчувають, що відмова від шкідливої звички змушує їх відновлювати свої сили. Переважно це надзвичайно важко, і здебільшого закінчується невдачею.

3. Проблеми психічного здоров'я

Такі стани, як депресія та ADD (синдром дефіциту уваги), можуть ускладнити людям боротьбу з цими проблемами. Крім того, багатьом людям бракує розуміння цих психічних захворювань. Можливо, ви страждаєте від депресії або синдромом дефіциту уваги і навіть не підозрюєте про це.

Стрес діє по-різному, і він може сприяти виникненню деяких шкідливих звичок. Деяким людям шкідливі звички необхідні, щоб справлятися з повсякденністю та стресами. Ми також маємо справу з висхідними порівняннями.

Як швидко позбутися шкідливих звичок

Коли ви будете готові дізнатися, як позбутися шкідливих звичок, наступні поради вам можуть допомогти.

1. Замініть звичку новою

Частиною звички є розпорядок, який слідує за початковим тригером, тому, для зменшення впливу від припинення звичної поведінки, ви можете замінити її іншою звичкою, яка має більш позитивний і здоровий вплив на ваше життя.

Чудовим прикладом такого підходу є прагнення людей зупинити одну із найпоширеніших звичок - куріння.

Коли вам хочеться закурити, є безліч дій, на які ви це можете поміняти. Деякі приклади:

1.  Пожуйте жуйку
2.  З'їжте трохи фруктів
3.  Випийте
4.  Підіть на прогулянку
5.  Бавтеся з чимось у руках

Це залежить від вашої ситуації, але ключем для будь-якої заміни звички є відволіктися на достатньо довгий час, щоб спокуса застосувати її минула.

Дофамін відіграє величезну роль у тому, чи звичка приживеться чи зникне. Згідно з дослідженням Національного інституту здоров’я, « поведінка, яка викликає задоволення може спонукати ваш мозок виділяти хімічну речовину під назвою дофамін. Якщо ви робите щось знову і знову, і дофамін присутній, коли ви це робите, це ще більше зміцнює звичку». 

2. Визначіть справжню причину

Звісно, зміна звички є основою, але це не так просто замінити звичку, і все готово. Існує багато нюансів, як контролювати шкідливі звички і побороти їх. Однією з них є мотивація.

Як згадувалося вище, деякі люди не можуть знайти мотивацію змінитися навіть у ситуаціях, коли вони знають, що звичка шкідлива. Просте бажання не завадить змінитися. Наприклад, якщо ви бажаєте приділяти більше часу фізичним вправам і оздоровленню, вам потрібно вийти з дому та рухатися навіть у ті дні, коли ви не хочете виходити.

Подумайте про те, що вправи допоможуть вам у фізичному розвитку. Подумайте про те, хто ще отримає користь від того, що ви станете здоровішими. Люди, які щодня займаються спортом, як правило, мають краще психічне та емоційне благополуччя, що сприяє особистим стосункам. Подумайте про те, що зміниться у вашому житті, якщо ви сприймете це зобов’язання серйозно.

3. Дослідіть свої страхи та виправдовування

Невдовзі після того, як ми демонструємо невеликий прогрес, ми часто стикаємося з двома іншими стримуючими факторами: страхами та виправдовуваннями.

Це справжні вороги, оскільки наші страхи вибивають нас з колії, і ми всі вміючи виправдовуватися, можемо виправдати свій вихід із будь-якої ситуації. Вони створюють сюжети, у які ми зрештою віримо, якщо їх повторюти багато разів.

•  «Куріння знімає мій стрес».
•  «Від їжі я відчуваю себе добре, навіть коли я вже ситий».
•  «Випивання щовечора кількох келихів вина — це єдиний спосіб подолати стрес».

Ці сюжети є потужними, і буває важко змінити їх на щось інше. Ми також використовуємо ці сюжети для речей, які, на нашу думку, не можемо зробити. Розуміння сюжетів, які ми розповідаємо собі, виявляє наші страхи та виправдання, і, маючи час, ви можете навчитися змінювати ці сюжети.

4. Святкуйте маленькі успіхи

На відмову від звички може знадобитися час. Це може залежати від того, скільки разів на день чи тиждень ви повторюєте звичку, від якої хочете позбутися, або від того, наскільки вона вкорінена у вашому способі життя.

Незалежно від того, чи позбавляєтеся ви звички за 21 день чи 21 тиждень, вам потрібно святкувати кожен день, коли ви не повторювали цю звичку. Якщо ви можете впоратися лише за два дні до зміни, тоді відсвяткуйте ці два дні. Не очікуйте, що ви відразу позбудетеся кожної звички. Це потребує часу.

Майте на увазі, що дослідники з Університетського коледжу Лондона опитували понад 96 людей протягом трьох місяців і виявили, що нові звички приживалися в середньому за 66 днів. 

5. Змінюйте цикл звичок

Навіть знаючи всі ці способи, ви все ще не зможете назавжди припинити шкідливу звичку. Інший альтернативний метод — звернути увагу на свою петлю звички і навчитися її розривати.

Цикл звички розбивається на три частини:

•  Підказка, або тригер: сигналізує мозку почати звичку.
•  Рутина: реальна дія, натхненна реплікою.
•  Винагорода: результат, який ви отримуєте від дії.

Оскільки є три моменти, ви можете дізнатися, як кинути шкідливі звички трьома способами. Це:

• Розпізнайте свої сигнали: такі речі, як стрес, тривога, нудьга, самотність, святкування чи інші подібні настрої можуть бути причиною появи звички. Кожна звичка, яку ми набуваємо, починається з певного тригера або емоцій.
•  Киньте виклик рутині: ускладніть виконання процедури або попрацюйте над її заміною. Маєте погану звичку дивитися телевізор занадто багато? Сховайте пульт. Ви витрачаєте занадто багато часу на свій телефон? Заберіть його зі свого столу або з кімнати, в якій ви перебуваєте. Якщо ви заміните його, ви можете переглянути іншу дію, щоб розірвати послідовність, яка дає вам таке ж полегшення тим емоціям від наведених вище підказок.
•  Усвідомте винагороду: один із способів поглянути на шкідливі звички – зробити винагороду незадовільною. Наприклад, якщо ви їсте багато нездорової їжі та хочете харчуватися здорово, покладайтеся на серйозні сприйняття нездорової їжі та на те, як вона змушує вас почуватися сумно чи погано. З іншого боку, дивіться на те, які інші винагороди можуть змусити вас відчувати те саме, що ви відчували раніше. Наприклад, якщо ви п’єте багато газованої води, замініть її водою і зосередьтеся на тому, наскільки вона освіжає порівняно з газованою.

6. Використовуйте цифрові інструменти на свою користь

Використання цифрових або просто загальних мобільних телефонів – це добре відома звичка, від якої багато хто з нас намагається позбутися.

Як правило, це гортання соціальних мереж, не помічаючи, як довго ми це робимо, постійне відволікання на сповіщення або просто використання мобільного телефону, щоб перевірити його, щоб відволіктися від роботи чи життя загалом.

Однак цифрові інструменти можуть бути використані, щоб допомогти нам позбутися звички, або через нагадування, щоб тримати нас на шляху, або винагороди, коли ми змінюємо або створюємо нову позитивну звичку. Відстеження новосформованої звички у формі «смуги» — чудовий спосіб зберегти вашу концентрацію та мотивацію.

Існує багато додатків для створення "смуг", які дозволяють їх створити, встановити нагадування та отримувати міні-візуальні нагороди, коли ви досягаєте певних етапів.

Переглядаючи свої соціальні мережі, змініть на певний період винагороду за певну звичку, замість того, щоб повністю виключати соціальні мережі. Використання соціальних мереж на ваших умовах, а не навпаки, може стати позитивним доповненням до вашого життя.

7. Знайдіть приятеля, який допоможе позбутися звички

Позбутися звичок важко, але підтримка приятеля чи партнера може бути неймовірно корисною для того, щоб ви зосередилися на повторенні нової звички або зупинили повторення старої.

Подивіться, коли зазвичай відбуваються тригери, і знайдіть приятеля, який, швидше за все, буде з вами, коли ці тригери відбуваються. Проведіть відкриту та чесну дискусію з ним про те, від якої звички ви намагаєтеся позбутися, і поясніть, як він може допомогти.

Допомога від приятеля може надійти в таких формах:

1.  Просто запитає, як у вас справи з припиненням вашої звички — це збереже звичку на передньому плані, щоб ви не повторили її.
2.  Допомагає вам усунути тригери зі спільного середовища, щоб зменшити кількість спокус.
3.  Обмінюється з вами новою винагородою, якщо ви змінюєте звичку, а не відмовляєтеся від неї.
4.  Знайдіть звичку, від якої ви обоє хочете позбутися, і робіть це разом.

8. Упорядкуйте свої звички

Накопичування звичок — це швидка перемога, коли справа доходить до створення нових позитивних звичок.

У нас є тисячі маленьких звичок, які ми робимо щодня, навіть не усвідомлюючи цього. Це можуть бути дії, пов’язані з чищенням зубів, приготування чашки кави, коли ви встаєте, увімкнення радіо, коли ви йдете на кухню тощо.

Наприклад, якщо ваша мета — щодня вивчати 10 хвилин французьку мову, ви робіть це щоранку після приготування кави. Якщо ваша мета — практикувати візуалізацію щодня, ви витрачайте на це 3 хвилини, коли щоранку дзвонить будильник.

Це так просто: пов’яжіть старі звички з новими.

9. Візуалізуйте нові звички

Візуалізація може допомогти позбутися звичок. Однак важливою частиною є не візуалізація результату, а візуалізація процесу або процедур, які потрібно створити для його досягнення.

Дослідження, проведене Каліфорнійським університетом у Лос-Анджелесі, виявило це шляхом порівняння студентів, які візуалізували процес, необхідний для досягнення своєї мети, з візуалізацією фактичного досягнення мети. Вони виявили, що студенти, які візуалізували процес, покращили свої методи навчання та покращили оцінки. 

Практика візуалізації також допомагає зменшити тривогу через відмову від звички. У деяких випадках звичка, від якої ви намагаєтеся позбутися, може викликати у вас стрес від простої думки про неї. Візуалізація позитивної рутини допомагає в цьому, навіть якщо ви робите це лише 2-3 хвилини щодня.

10. Практикуйте уважність

Уважність полягає в тому, щоб бути присутнім у даному моменті й усвідомлювати свої думки, тому вона може бути корисним інструментом, коли ви навчитесь позбавлятися шкідливої звички.

Практикуючи уважність і стаючи більш обізнаними про тригери, ви збільшите ймовірність успіху позбутися звички.

Уважність не означає, що ви боретеся з цими думками або блокуєте їх. Це просто дозволяє вам більш продуктивно взаємодіяти з ними.

Суть

Усі люди різні, тому спробуйте різні підходи позбавитися звичок. Якщо ви зазнаєте невдачі, подивіться чому, адаптуйтеся, спробуйте ще раз і не забудьте відзначити те, що ви зробили добре.

Пам’ятайте, що суть зміни звички можуть включати ці п’ять кроків:

  1. Визначте звичку, яку ви хочете позбутися або змінити.

  2. Дізнайтеся, що викликає цю звичку. Визначте процедуру, яка слідує за тригером.

  3. Визначте винагороду, яку ви отримуєте за виконання розпорядку.

  4. Виберіть елемент, який потрібно змінити залежно від того, чи хочете ви позбутися звички або змінити її.

  5. Щоб позбутися шкідливої звички, вам потрібно замінити те, що ви робите багато разів на день, проте це може бути важким, але вартим процесом. 

Пам’ятаючи про те, що вам підходить, а що ні, ви можете почати створювати спосіб життя, якого завжди хотіли.