Я прагну допомогти вам насолоджуватися їжею, не зациклюючись на ній, ефективно справлятися зі стресом та надати вам життєві орієнтири, щоб ви могли втілювати свої мрії.
Багато з нас хочуть скинути трохи зайвої ваги і, можливо, одягнути ті брюки, які одівали декілька років тому. Щороку ми приймаємо рішення про здорове харчування, але якимось чином щоразу втрачаємо свою мотивацію.
Проте, це не питання нашої сили волі чи дисципліни. Найбільшою причиною, через яку ми не можемо дотримуватися своїх рішень, полягає в тому, що ми робимо процес змін надто складним для себе.
Я знаю з власного досвіду, наскільки це може бути важко. Я дотримувався дієти "йо-йо" протягом багатьох років, щоразу, здається, набираючи більше ваги, ніж я втратив. Нарешті я досяг успіху, коли усвідомив, що мені потрібно знайти спосіб харчування, який підходив би мені особисто, а не просто якусь дієтичну програму в новинах або очищення, яке робив мій друг.
У цій статті я покажу вам 4-етапний процес створення власної індивідуальної програми здорового харчування, яка дійсно буде працювати для вас.
ЗМІСТ
- Що таке програма здорового харчування?
- Що НЕ є програмою здорового харчування?
- 3 принципи програми здорового харчування
- Ваша індивідуальна програма здорового харчування
- Підсумки
Що таке програма здорового харчування?
Перший крок у створенні вашої індивідуальної програми харчування — це уявлення про те, яке має бути «здорове» харчування та сприйняття внутрішніх відчуттів від "здорового" харчування.
Здорове харчування повинно допомагати нам почуватися сильнішими, щасливішими та бадьорішими. Програма здорового харчування повинна допомагати нам почувати себе добре у своєму тілі та бути у гармонії з нашим ставленням до їжі.
ПОЧУВАЮСЯ ДОБРЕ ФІЗИЧНО
Коли ми їмо так, як це підходить саме для нас, ми відчуваємо більше енергії та задоволення.
Здорове харчування дає нам паливо, щоб підтримувати наш рівень енергії під час напруженого дня. Завдяки цьому ми почуваємося психічно бадьорими, без падіння енергії у другій половині дня, яке робить наш розум втомленим або заплутаним.
Ми відчуваємо задоволення від того, що їмо, і не маємо бажань поїсти щось нездорове. Ми також почуваємося сильними без будь-якої фізичної чи психічної втоми. Це дає нам енергію рухатися так, як ми любимо, будь то ходьба, танці чи підняття ваги.
ПОЧУВАЮСЯ ДОБРЕ ПСИХІЧНО
Здорове харчування також означає здорове ставлення до їжі.
Ми почуваємося щасливими, коли їмо, замість того, щоб перейматися через набір ваги чи відчувати провину за споживання «шкідливої» їжі.
Ми припиняємо намагання дотримуватися ідеальних днів дієти, коли ми їмо лише «хорошу» їжу, і намагаємось стримувати себе від вживання солодощів, чіпсів чи шоколаду.
Ми маємо здорові та гармонійні відносини з їжею. Ми вважаємо харчування інтуїтивним, простим і природним процесом – просто частиною нашого дня, а не тим, через що ми маємо боротися з самим собою.
Поруч з їжею ми почуваємося розслабленими та спокійними, без будь-яких нав’язливих або неконтрольованих бажань, які виникають у нашому розумі.
ВІДЧУВАТИ ЗДОРОВ'Я В ЦІЛОМУ
Люди, які мають здорове ставлення до їжі, говорять про здорове харчування зовсім по-іншому, ніж ті, хто дотримується дієти. Вони кажуть:
- Я просто більше не зациклююся на цифрах на вагах. Я просто намагаюся добре харчуватися, вести здоровий спосіб життя і стежити за посадкою свого одягу.
- Я намагаюся більше зосереджуватися на тому, щоб дати собі те, що мені потрібно, ніж на тому, скільки я важу.
- Я більше не так сильно переймаюся їжею. Я іноді їм цукерки та п’ю газовані напої. Це не корисно для мене, але я із задоволенням їм це, і мені так подобається, тому що це безстресово.
Зверніть увагу, що мова йде не лише про вагу – більшість успішних людей звертають увагу на те, як вони почуваються вільно й розслаблено під час їжі. Це на відміну від прагнення відповідати певному розміру одягу, дарує їм щастя та здоров'я.
Що НЕ є програмою здорового харчування?
Програма, яка віддає перевагу фізичному благополуччю за будь-яку ціну, не є здоровою. Багато людей роблять це, дотримуючись обмежувальних дієт знову і знову, доки вони не розвинуть складне подвійне ставлення до їжі.
Це призводить до:
ЕМОЦІЙНЕ АБО КОНТРОЛЬОВАНЕ ПЕРЕЇДАННЯ
Коли ми суворо обмежуємо себе в їжі, як це роблять багато дієт, наш розум починає бажати ті продукти, яких ми не можемо собі дозволити (наприклад, шоколад, чіпси та печиво). Дослідження показали, що бажання їсти є наслідком дієти і як ті люди, які дотримуються дієти, більше прагнуть ту їжу, яку вони не можуть їсти (наприклад, шоколад), порівняно з тими людьми, які не дотримуються дієти.
Коли наші бажання стають занадто сильними, вони захоплюють наш розум, і ми в кінцевому результаті починаємо переїдатися солодощами або чіпсами. Це шкодить нашій впевненості та змушує нас почуватися винними. Коли це повторюється знову і знову, існує ризик, що це стане звичкою, яку ми не можемо контролювати.
PS: Багато хто з нас сьогодні не дотримується дієт, але ми намагаємося харчуватися здорово – роблячи так, ми продовжуємо дотримуватися обмежувальної поведінки класифікуючи продукти як «добрі» та «погані». Саме тому в кінцевому підсумку ми переїдаємося тими продуктами, які не можемо собі дозволити, і відчуваємо, що ми самі собі шкодимо.
ОЦІННЮВАННЯ ВЛАСНОЇ ЦІННОСТІ НА ОСНОВІ РОЗМІРУ ТІЛА АБО ВАГИ
Оскільки ми так багато докладаємо зусиль, намагаючись утримувати вагу, при якій почуваємося комфортно, ми робимо схуднення нашим найважливішим життєвим пріоритетом. Ми настільки занурюємося в цей процес і так багато думаємо про це, що воно починає контролювати наше життя.
Ми оцінюємо себе на основі того, скільки ваги ми скинули, караємо себе, якщо цього не сталося, і наша самооцінка залежить від розміру розміру нашого одягу, а не від наших досягнень у житті.
Думки про їжу таким чином позбавляють нас душевного спокою. Ми втрачаємо впевненість у власних силах і нас охоплює депресія – повна протилежність щастю, до якого ми прагнули насамперед.
Програма здорового харчування зосереджується як на вашому зовнішньому вигляді так і на тому, як ви себе почуваєте – вона не передбачає вживання їжі, яка не приносить задоволення або виключення з раціону страв, які ми любимо. Вона не обіцяє чарівних результатів у втраті ваги, наприклад, «схуднути на 40 фунтів за 4 тижні».
Здорове харчування — це спосіб життя, і ми повинні отримувати задоволення від нього та зробити його частиною нашого життя.
3 принципи планування здорового харчування
Об’єднуючи все, що ми знаємо про фізичне та психічне здоров’я, є 3 ключові принципи, про які слід пам’ятати, формуючи ваше планування здорового харчування.
ПРИНЦИП №1 – БАЛАНС ФІЗИЧНОГО ТА ПСИХІЧНОГО ЗДОРОВ’Я
Перший принцип полягає у пріоритеті психічного щастя над фізичним. Ми можемо розглядати наше ставлення до їжі як спектр між відчуттями "негативне" і "гармонія та прийняття".
На одному етапі, ми можемо відчувати тривогу та провину через їжу, постійно сумніваючись у своєму виборі їжі. Час від часу ми можемо переїдати та часто зловживати їжею, щоб заспокоїтися. Якщо ви перебуваєте на цьому етапі, зосередьтеся на розвитку більш здорового емоційного зв’язку з їжею, перш ніж розпочати свій шлях до схуднення.
Ставлення до їжі "негативне"
- тривожне та винне відчуття щодо їжі
- постійні бажання їсти та думки про їжу
- переїдання (емоційне або компульсивне переїдання)
Ставлення до їжі "змішане"
- відчуття вини при споживанні "не здорової" їжі
- вага чи тіло контролюють ваше щастя
Ставлення до їжі "гармонія та прийняття"
- споживаємо різноманітну їжу(включаючи овочі та десерти)
- відносимося до їжі просто і без напруження
- задоволені своїм тілом та вагою
Якщо ви відчуваєте, що у вас нормальне ставлення до їжі, але ваша вага чи розмір одягу визначають ваше щастя, ви можете бути більш схильними до розвитку компульсивного чи емоційного переїдання. Перед тим, як робити здоров’я центром уваги, пов'язуючи його лише з втратою ваги, реально оцініть, наскільки важлива для вас втрата ваги для вашого загального щастя – якщо у вас чудова родина, друзі та кар’єра, чи повинна втрата ваги настільки впливати на ваше самопочуття та самооцінку? Якщо ні, то чому ви дозволяєте своїй вазі знижувати вашу самооцінку?
Якщо у вас позитивне ставлення до їжі, тоді ви готові перейти до наступного кроку.
ПРИНЦИП №2 – ДОВГОТРИВАЛИЙ І ЕФЕКТИВНИЙ
Другий принцип полягає в тому, щоб розробити план, який ви можете впровадити у своє повсякденне життя, який легко виконувати та не вимагає занадто великої сили волі.
Жоден з нас не хоче дотримуватися дієти протягом усього свого життя. Ми просто хочемо знайти спосіб харчування та життя, який підходить нам. Єдиний спосіб зробити це — вписати його в наше і без того зайняте життя, замість того, щоб намагатися перебудувати все наше життя навколо їжі. Ось чому дотримання плану схуднення в Інтернеті не є ефективним. Створення індивідуального плану для себе — це наш найкращий шанс знайти метод, який справді вам підходить.
Ми навчилися очікувати, що правильне харчування обов'язково має бути важким, і без значних зусиль ми не можемо досягти успіху. Компанії, що спеціалізуються на схудненні та соціальні мережі заробили мільйони доларів, продаючи нам ці переконання (лише в Сполучених Штатах індустрія дієт становить 70 мільярдів доларів).
Насправді, ключ до успішного здорового харчування зараз і назавжди полягає в тому, щоб зробити це настільки простим, щоб воно легко вписувалося в наше повсякденне життя.
ПРИНЦИП №3 – МІНІМІЗУВАТИ ВІДЧУТТЯ ВТРАТИ
Третій та один із найважливіших принципів — мінімізувати відчуття втрати. Це означає їсти все, що ми любимо, наприклад печиво, шоколад та чіпси, без будь-яких обмежень і без почуття провини. Це означає їсти в ресторанах, гуляти з друзями та п’ятничні вечірки з напоями.
Їжа — це набагато більше, ніж фізичне пальне для організму. Їжа об’єднує людей, і вживання їжі таким чином допомагає нам почуватися щасливішими. Їжа, яку ми любимо (наприклад, бабусин яблучний пиріг), підбадьорює нас емоційно та робить нас щасливішими. Лише прийнявши та полюбивши всі аспекти їжі, ми зможемо досягти успіху в створенні здорового та щасливого життя.
Ваша індивідуальна програма здорового харчування
Застосовуючи 3 принципи, давайте розробимо програму здорового харчування, яка підійде саме для вас.
1. ОЦІНІТЬ СВОЄ СТАВЛЕННЯ ДО ЇЖІ ЗА ДОПОМОГОЮ НАСТУПНИХ ПИТАНЬ:
- Чи думаєте ви про їжу — що їсти, чого не їсти і чи відчуваєте бажання їсти щось конкретне частіше?
- Чи відчуваєте ви провину, коли їсте тістечко, шоколад або чіпси, і чи намагаєтеся покарати себе, намагаючись дотримуватися дієти ще суворіше наступного дня?
- Чи відчуваєте ви втрату контролю над їжею і регулярно переїдаєте?
- Чи прокидаєтеся ви з думкою про те, коли зможете позбутися живота, і чи залежить ваш настрій від того, наскільки комфортно вам в вашому одязі?
Якщо ви відповіли ствердно на 2 або більше з цих запитань, то спочатку навчіться відчувати себе більш розслабленими і щасливими під час їжі, перш ніж переходити до наступних кроків.
2. ЩОБ ВІДЧУВАТИ СЕБЕ ДОБРЕ У СВОЄМУ ТІЛІ ТА ХАРЧУВАТИСЯ ЗДОРОВО, ВИКОРИСТОВУЙТЕ СТАРОДАВНІЙ ПРИНЦИП «ХАРА ХАЧІ БУ» АБО «ЇСТИ ДО 80% НАСИЧЕНОСТІ».
Багато азіатських культур, таких як японська, китайська та індійська, дотримуються звички їсти до того моменту, поки вони відчують тільки задоволення. Перехід від вашого теперішнього стану, до відчуття 80% ситості досягається через контроль над своїми фізичними сигналами голоду та ситості. Почніть їсти повільно та звертайте увагу на те, наскільки наповненим відчувається ваш шлунок, і зупиніться, перш ніж ви відчуєте, що ви занадто ситі (або поки не будете просто задоволені).
PS: Це може бути складно, коли ви тільки починаєте, і буде ще складнішим для емоційних або компульсивних людей, які використовують їжу, щоб заспокоїтися. Намагання практикувати відчуття насичення на рівні 80% до того, як знайти гармонію з їжею, лише посилить проблему переїдання.
3. СТВОРЮЙТЕ ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ, ЩО ПРИНОСИТЬ РАДІСТЬ З УЛЮБЛЕНОЮ ЇЖЕЮ.
Почніть зі збалансованої страви для основних прийомів їжі, яка складається з:
- 1-2 порції білка розміром з долоню
- 2 порції різнокольорових овочів розміром з кулак
- 1-2 порції злаків або фруктів розміром з долоню.
Жінки можуть починати з меншого числа, а чоловіки – з більшого. Якщо ви досягли відчуття ситості на 80% до того, як ще не доїли їжу в тарілці, просто збережіть залишки.
Ось інфографіка, яка покаже вам, як це робити:
Твоя рука - все, що тобі потрібно
Ваша рука пропорційна вашому тілу, її розмір ніколи не змінюється, і вона завжди з вами, що робить її ідеальним інструментом для вимірювання їжі та поживних речовин, потрібно мінімум підрахунків.
(вставити малюнок)
- порція білка = 1 долоня
- порція овочів = 1 кулак
- порція вуглеводів = 1 долоня
- порція жирів = 1 великий палець
Дозвольте собі щось перекусити в залежності від вашого відчуття ситості – хочеться їсти булочку? Будь ласка. Хочеться шоколаду – не стримуйте себе. Насолоджуйтесь тим, що ви їсте, замість того, щоб відчувати провину, і ви автоматично відчуєте ситість, з'ївши менше.
PS: Такий спосіб харчування дає дві речі. По-перше, споживання достатньої кількості білка та овочів допомагає вам залишатися бадьорими і уникнути стану розсіяності, що часто виникає після 15:00. По-друге, коли ви перестаєте обмежувати себе так званими «шкідливими» продуктами, апетит до них зникає і ризик переїдання зменшується.
4. ПОЧИНАЙТЕ З МАЛОГО ТА РОЗВИВАЙТЕСЯ
Якщо перехід до кроку 2 та кроку 3 є величезним стрибком вперед з того місця, де ви зараз знаходитеся, не намагайтеся зробити цей стрибок одразу. Ключем до успішного здорового способу життя є додавання малих здорових звичок, які повільно накопичуються одна на одну.
Почніть з додавання декількох овочів до свого обіднього бутерброда, а через два тижні почніть їсти декілька яєць на сніданок замість булочок. Не змушуйте себе готувати, просто купіть нарізаний салат в супермаркеті.
Пам’ятайте, здоровий спосіб життя має бути комфортним, і тоді він стане частиною вашого щоденного життя.
Підсумки
Здорове харчування не повинно бути важким або складним. Здоров’я не полягає в їжі новітніх суперпродуктів ти або в насолоді тостами з авокадо під час занять йогою. Основи здорового способу життя прості, це те, що можуть робити навіть наші бабусі й дідусі.
Зробіть зміни легкими для себе та включайте здорове харчування у своє повсякденне життя. Зосередьтеся на тому, щоб відчувати себе добре як фізично так і психічно, їжте всі продукти, які ви забажаєте (як овочі, так і торт!) і живіть своє життя щасливими, будучи задоволеними собою.
