Не можеш звільнитися із «зони відпочинку»? Просто, сказала б твоя тітка, тобі потрібно більше спати. Що ж, якщо ти спав більше, ніж зазвичай, і все ще не можеш позбутися важкої втоми?

Ти не один.

Наукові дослідження переконливо демонструють, що втома пов’язана з багатьма основними факторами, і втрата сну є лише одним із них. Втома, якою б вона не була для тебе, захопить твоє життя.

Національна асоціація безпеки дорожнього руху (NHTSA) вважає, що 7% дорожньо-транспортних пригод стаються через втому.[1] Крім того, 1 з 5 американців страждає від втоми, фінансовий вплив якої (нижча продуктивність на робочому місці) оцінюється в 100 мільярдів доларів на рік.

На особистому рівні втома робить тебе вередливим, демотивованим та непродуктивним. На щастя, ти можеш багато чого зробити, щоб покращити справжню якість сну, позбавити себе від втоми та намагатися робити більше щодня.

ЗМІСТ

1. Ти спиш необхідну тривалість?
2. Як налаштувати внутрішній годинник свого тіла
3. Суть

Ти спиш необхідну тривалість?

Загальна думка про те, що дорослим потрібно спати 8 годин, щоб вести здоровий спосіб життя, є дещо спрощеною. 8 годин – це те, що працює для більшості людей. Цілком ймовірно, що це не спрацює для тебе.

Під час сну звичайна людина проходить кілька циклів сну, здебільшого два види сну – не-REM (поверхневий сон) і REM (швидкі рухи очей) або глибокий сон. Краще прокидатися між двома циклами сну, а не в середині циклу. Тривалість циклу сну людини коливається від 90 до 110 хвилин.

Легко зрозуміти, чому 8 годин може бути менше або більше, ніж твоя ідеальна тривалість сну. Використовуй додаток для відстеження сну, щоб виміряти ідеальну тривалість сну. Або продовжуй коригувати тривалість сну на 15 хвилин ( протягом тижня), доки не знайдеш свою тривалість солодкого сну.

Чув фразу «біологічний годинник»? Це тісно пов’язано з твоїми циклами сну та тим, як ти можеш налаштувати своє тіло на пробудження між циклами швидкого сну. Більше про це та багато інших методів покращення якості сну читай в наступних розділах.

Як налаштувати внутрішній годинник свого тіла

1. Дотримуйся режиму сну

Дослідники сну погоджуються: сон і пробудження в один і той же час, навіть у вихідні, допомагає налагодити свого роду внутрішній годинник у твоєму тілі, науково відомий як циркадний ритм. Цей ритм впливає на твоє тіло, мозок і гормони, регулюючи, коли тобі хочеться спати чи прокидатися.

Коли ти регулюєш циркадний ритм, твоє тіло стає природним чином налаштованим на ідею очікування сну о певній годині та прокидання бадьорим і енергійним о певній годині вранці.

Намагайся стежити за цим годинником якомога частіше, оскільки потрібен час, щоб він узяв контроль над твоїм режимом сну.

Природне світло відіграє важливу роль у налаштуванні внутрішнього годинника на здоровий цикл сну та неспання. Якщо ти можеш попроси свого партнера розсунути штори, щоб денне світло проникло у вашу кімнату до того, як ти прокинешся.

Крім того, якщо ти працюєш переважно в закритому офісному приміщенні, обов’язково роби перерви на сонці протягом дня (принаймні двічі).

2. Зменш вплив блакитного світла після того як наступить вечір

Вплив великої кількості світла може мати негативний вплив на твою здатність добре спати. Світло впливає на циркадний ритм тіла, змушує мозок вважати, що зараз денне світло, і регулює гормони організму таким чином, що кількість мелатоніну зменшується, що, у свою чергу, зменшує схильність тіла до сну.

Блакитне світло є найгіршим порушником сну, і, на жаль, саме воно виходить з усіх твоїх електронних пристроїв.

Через сучасний спосіб життя тобі може бути не зовсім практично відмовлятися від електронних пристроїв після того як наступив вечір. Спробуй ці варіанти:

•  Використовуй такий додаток, як f.lux, який блокує голубе світло з екранів електронних пристроїв.
•  Використовуй окуляри з лінзами, які блокують голубе світло.
•  Зменш яскравість екрану ноутбука та телевізора.
•  Спробуй захисні екрани, щоб відфільтрувати різке світло, якщо ти просто не можеш позбавитися пристроїв від вашої рутини перед сном.

3. Уникайте вживання хімічних речовин, які заважають сну

Нікотин, кофеїн, алкоголь – всі ці відомі речовини впливають на якость твого сну.

Кофеїн, наприклад, є стимулятором, який, напевно, не дасть тобі заснути. Він не тільки в каві, кофеїн міститься в чаї, кока-колі, шоколаді та навіть у деяких знеболюючих. Курці повинні утриматися від вживання тютюнових виробів після приходу вечора.

Люди вважають, що алкоголь допомагає їм розслабитися і швидше заснути. Це може бути правдою, але наслідки погані для якості сну. Алкоголь змушує тебе частіше прокидатися вночі.

Обмеж споживання алкоголю, якщо ти регулярно п’єш. Або, ще краще, не пий взагалі!

4. Дотримуйся здорового режиму перед сном

Перехід від годин неспання до годин сну може значно покращити якість сну та допомогти тобі прокинутися свіжими та бадьорими. Спробуй ці варіанти:

•  Почитай гарну книгу.
•  Тримайся подалі від своїх електронних гаджетів принаймні за годину до сну.
•  Спробуй вправи на розслаблення, щоб допомогти своєму мозку перестати надмірно думати про особисті проблеми.
•  Якщо тебе турбують думки, запиши їх і відклади нотатки.
•  Прийми ванну, тому що різка зміна температури тіла викликає сонливість.
•  Замість кави випий чашку-дві теплого трав'яного чаю.

5. Зроби середовище своєї спальні сприятливим для сну

Неправильна атмосфера в кімнаті може не тільки відстрочити настання сну, але й стати причиною частого пробудження. Навпаки, цілюща кімнатна обстановка сприяє міцному сну.

Ось кілька порад:

•  Підтримуй темне, тихе та прохолодне середовище.
•  Використовуй високоякісні штори, які блокують зовнішнє світло.
•  Використовуй пристрій білого шуму, щоб відключити свій мозок від уваги до зовнішніх шумів.
•  Використовуй маску для очей, якщо ти не можеш забезпечити повну темряву (наприклад, через уподобання твого партнера).
•  Тримай приміщення добре провітрюваним, а температуру регулюй між 60 і 75°F.
•  Придбай собі зручний матрац і частіше міняй постільну білизну.
•  Тримай циферблат настінного годинника подалі від себе та заміни його тихішим годинником, якщо шум від нього занадто гучний.

6. Використовуй продуктивний сон цілком розумно

Ідея короткого денного сну підходить багатьом людям. Однак, якщо ти прокидаєшся втомленим, незважаючи на повноцінний сон, швидше за все, виною тому твій регулярний денний сон.

У дослідженні учасники, які подрімали, відчували сонливість протягом дня після денного сну.

7. Знання твоїх ліків та їх вплив на сон

Ліки, які ти приймаєш, можуть мати значний вплив на те, наскільки добре ти спиш та наскільки добре ти прокидаєшся. Ось кілька важливих вказівок, про які слід пам’ятати:

•  Уникай снодійного. Твої проблеми зі сном не вимагають використання снодійних. Відомо, що ці ліки перешкоджають твоєму глибокому сну (REM) і створюють кілька довгострокових проблем зі здоров’ям. Дослідження 2012 року, опубліковане в BMJ Open, припускає, що люди, які приймають снодійне, мають у 4 рази більше шансів померти порівняно з тими, хто їх не приймає!
•  Знайте, коли приймати ліки. Деякі ліки можуть викликати у тебе сонливість. Що ж, дрімота не є еквівалентом сонливості.
•  Утримуйся від прийняття рішень на основі своїх думок. Натомість порадься зі своїм лікарем щодо того, коли тобі слід приймати певні ліки, якщо у тебе також є проблеми зі сном. Навіть якщо ти приймаєш ліки для краси або ліки для схуднення.
• Твої харчові звички відіграють важливу роль у вирішенні того, наскільки добре ти спиш та наскільки бадьорим ти прокидаєшся. Ось кілька надійних харчових практик:
•  Ніколи не пропускай сніданок. Без палива твоє тіло буде млявим, і ти просто ходитимеш таким до наступного дня. Крім того, пропуск сніданку незмінно спричиняє переїдання під час вечері, через що твоєму організму важко знайти відновлювальний сон.
•  Після вечора їж розумно. Дослідження показують, що люди, які їдять досить ситну вечерю після 20:30, мають проблеми з перетравленням їжі. Їхнє тіло продовжує перетравлювати їжу, навіть коли вони сплять, що погіршує якість сну. Намагайся якомога старанніше їсти легку та ранню вечерю.
•  Їж їжу, багату мелатоніном. Мелатонін - це гормон, який регулює сон і неспання у людини. Твій спосіб життя та вибір дієти можуть допомогти тобі створити мелатонін, який, у свою чергу, сприяє сну. Терпкий вишневий сік — це перевірений часом, науково підтверджений і ефективний напій, який можна вживати за пару годин до сну.

Суть

Важливіше повноцінний сон і прокидання з відчуттям ентузіазму та свіжості, ніж замало спати.

Якість твого життя залежить від твого самопочуття протягом дня, і саме тут ти повинен усвідомити свою відповідальність серйозно ставитися до сну.

Отже, якщо ти спиш занадто багато, але все ще відчуваєте себе виснаженим, настав час попрацювати над своїми щоденними звичками та налаштувати свій внутрішній біологічний годинник.