Дослідження показують, що люди, які більше рухаються, мають вищий дохід, у них краще функціонує мозок і вони отримують більше любові, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Так, ви правильно прочитали. Отже, як ви можете стати більш активними, коли багатьом із нас важко знайти для цього мотивацію?

Спершу, що означає сидячий спосіб життя? Крім того, як нам стати активнішими? Читайте далі, щоб дізнатися, як визначити сидячий спосіб життя і отримати відповіді на ці запитання та багато інших.

Зміст

1. Що таке сидячий спосіб життя?

- Чи справді неактивність є настільки поганою?

- Чому у вас сидячий спосіб життя?

2. Як позбутися сидячого способу життя та стати більш активними

- Початок роботи

3. Створення нових звичок

- Прив’яжіть нову звичку до існуючої

- Поєднайте нову звичку із заняттям, яке вам подобається

- Перетворіть це на змагання

- Пов’яжіть звичку з чимось, що вас захоплює

- Почніть з чистого аркуша

- Налаштуйтеся на успіх за допомогою невеликих змін

4. Заключні думки

Що таке сидячий спосіб життя?

Звичайно, багато з нас час від часу граються на телефоні, проводять час, сидячи на роботі, кілька годин дивляться телевізор або читають ввечері. Але це не робить нас сидячими, чи не так? Нажаль, відповідь, ймовірно, така - це робить нас сидячими.

Згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань (ЦКПЗ), відсутність фізичної активності визначається як відсутність участі в будь-якій фізичній активності (біг, прогулянка для занять спортом, робота в саду) протягом останнього місяця. Якщо це відповідає вашому поточному рівню активності, то продовжуйте читати, щоб дізнатися, як ви можете відмовитися від сидячого способу життя та чому це важливо зробити.

Чи справді неактивність є настільки поганою?

Коротка відповідь: однозначно так.

Більшість інформації, що доступна повідомляє про всі негативні наслідки сидячого спосібу життя. Ось справа в тому, що факти не вигадані. Але для багатьох людей знання лише фактів не працює.

Тому сьогодні ми спробуємо новий підхід. Ми все одно поговоримо про факти, пов’язані з неактивністю, але також поговоримо про те, що ви можете отримати, якщо бути трохи активнішими. Після цього ми допоможемо вам створити індивідуальний план, який максимально ефективно допоможе вам стати більш активними.

Деякі факти про те, як сидіння протягом усього дня та інші сидячі звички шкодять вашому здоров'ю:

- Сидячий спосіб життя підвищує ризик смерті. Згідно з дослідженнями, 31% світового населення старше 15 років є неактивними особами. Це спричиняє смерть 3,2 мільйонів людей щорічно.

- Тривале сидіння (або лежання) більш ніж подвоює ризик виникнення раку, серцево-судинних захворювань, діабету, високого кров’яного тиску, болю в суглобах, остеопорозу, депресії та порушень когнітивних функцій.

Чому у вас сидячий спосіб життя?

Давайте зупинимося на мить і будемо відвертими один з одним, добре?

Якщо вам не подобається рухатися (або вам важко зробити це пріоритетом), то вам доведеться розглянути більш ретельно та знайти щось, що близьке й дорогоцінне для вас, щоб допомогло вам розбудити в собі бажання почати це робити.

У багатьох випадках зміни у нашому житті залежать від однієї речі – мотивації. Що мотивує вас?

Так, у вас болить спина. Якщо я попросив би вас підвестися і прогулятися протягом кількох хвилин кожну годину, ви б, мабуть, послалися на біль в спині, щоб цього не робити. Але якби я запропонував би вам 1000 доларів за виконання цього протягом одного дня, можна бути впевненим, що більшість людей раптово вважали б, що це варте дискомфорту.

Я раджу вам провести відверту і чесну бесіду з самим собою про те, що робить вас щасливими, як ви досягли успіху в минулому, чому ця нова мета важлива для вас і які зміни повинні статися, щоб ваша мета стала реальністю.

Як позбутися сидячого способу життя та стати більш активними

На скільки активним потрібно бути? Коротка відповідь: більше, ніж вам, напевно, хотілося б, якщо вам подобається сидіти годинами поспіль, але насправді не так вже й багато.

Центр контролю та профілактики захворювань (ЦКПЗ)та Американська кардіологічна асоціація випустили такі рекомендації щодо того, яку активність мають прагнути щотижня дорослі і щоденно діти:

- Дорослі: вправи протягом 150 хвилин на тиждень.

- Діти шкільного віку: вправи більше 60 хвилин на день.

- Діти дошкільного віку: вправи 180 хвилин на день.

Початок роботи

Існує безліч способів бути більш активними. Ось список, який допоможе вам отримати деякі ідеї, як розпочати:

1. Ходіть, коли тільки з'явиться така можливість. Оберіть сходи замість ліфта, слухайте аудіокнигу під час прогулянки – можливостей для прогулянки більше, ніж ви можете подумати.

2. Вставайте, якомога частіше.

3. Домашні обов'язки теж враховуються! Садіть квіти, косіть газон, мийте посуд, пилососьте.

4. Грайтеся зі своїми дітьми або домашніми тваринами.

5. Виконуйте кілька вправ за робочим столом.

6. Приєднайтеся до класу/групи або розпочніть щось неформальне у вашому районі.

7. Встановіть на телефоні нагадування, щоб вставати.

8. Розкажіть про це іншим людям, щоб вони могли допомогти вам здійснити свої наміри.

9. Танцюйте під музику.

10. Грайте у відеоігри стоячи.

11. Займайтеся йогою.

12. Праця в саду (ми розбирали кам’яний паркан по частинах, а потім побудували місце для вогнища та лавку – це насправді було дуже весело та відмінне фізичне навантаження!).

13. Теніс (особистий улюблений вид спорту).

14. Кидайте м'ячі в кошик.

15. Вставайте, щоб грати в картки (або просто, коли настала ваша черга).

Критичний момент коучингу тут: деякі люди намагаються зневажати ідеї, наводячи аргументи, чому ці речі не підходять для них. Це простий вихід. Я закликаю вас запитати себе: як я можу зробити це реальним для себе? Думайте творчо, змінюйте свою перспективу та отримуйте результати.

Створення нових звичок

Тепер нам потрібно звернутися до науки, щоб дізнатися, як ми можемо створити нові звички, щоб малорухливий спосіб життя міг бути стійким.

Багато з нас мали прагнення змінити своє життя, але потім зазнали краху, коли не змогли впровадити щось нове у своє повсякденне існування. Про формування звичок написано багато книжок, але ось кілька порад, які, за словами вченої Katy Milkman (авторка книги «How to Change»), допоможуть новим звичкам закріпитися:

1. Прив’яжіть свою нову звичку до вже існуючої

Якщо ви вже стоїте, щоб почистити зуби біля раковини, то спробуйте зробити кілька кроків або піднімати п'яти в цей час. Якщо ви вже гуляєте з собакою вранці, зробіть кілька присідань в кінці прогулянки. Або ще раз додатково підніміться по сходах вгору та вниз, коли ви забираєте щось зверху – робіть буквально все, що змушує вас рухатися.

2. Поєднайте свою нову звичку із заняттям, яке вам подобається

Якщо ви не любите гуляти, але любите спілкуватися зі своїми друзями, тоді спробуйте кілька ранків на тиждень гуляти з другом або сусідом, з яким ви рідко маєте змогу поспілкуватися. Або дозвольте собі дивитися улюблений серіал на Netflix, сидячи на стаціонарному велотренажері, або, навіть, стоячи і миючи посуд.

3. Перетворіть це на змагання

Саме це частково пояснює популярність Fitbits, оскільки він змушує вас змагатися з самим собою і досягати, іноді недосяжних, 20 000 кроків. Цей же принцип можна застосовувати на робочих місцях, заохочуючи своїх співробітників бути більш активними. Якщо вам подобаються змагання і ви бажаєте вивести їх на новий рівень, приєднайтеся до місцевої софтбольної чи тенісної ліги.

4. Пов’яжіть це з чимось, чим ви захоплюєтеся

Будь-що, що має для вас значення, зробіть це на користь вашої мети бути більш активними. Якщо ви любите допомагати тваринам, на добровільних засадах вигуляйте собак у місцевому притулку. Любите відеоігри? Грайте в них стоячи. Будьте творчими!

5. Почніть з чистого аркуша

Розпочати нову звичку в якийсь визначений «новий день» спонукає людей до більш ефективного прийняття її. Тому, незалежно від того, чи це Новий рік, початок нового сезону, понеділок або просто наступний ранок – дайте собі почати все заново.

6. Налаштуйтеся на успіх за допомогою невеликих змін

Рим не був побудований за один день. Ставте перед собою маленькі та дуже досяжні цілі. Я не можу достатньо це підкреслити – малі та досяжні цілі. Досягнення цілей вивільняє дофамін (приємну хімічну речовину) у наш мозок. Це важлива ключова складова розвитку звички.

Заключні думки

Я вважаю, що ви готові втілити свій план у життя!

Знайдіть свою мотивацію, оберіть кілька реалізованих дій, поставте кілька досяжних цілей і, найголовніше, будьте терплячими до себе. Ви впораєтеся з цим! Можливо, ви проживете довше, щасливіше, розумніше та заможніше.